Saviez-vous qu’au-delà de 45 ans on note une hausse significative des problèmes de vue ?
74% des 45 – 54 ans affirment porter des lunettes correctrices tout comme 89% des 55 ans et plus1.
J’avoue avoir été surpris par des chiffres de cette ampleur.
Mais il n’y a pas de fumée sans feu : si nous sommes aussi nombreux à porter des lorgnons c’est qu’il y a une raison à cela, j’ai nommé, les radicaux libres.
Un ennemi sans pitié pour les yeux
Les radicaux libres sont des molécules d’oxygène très réactives, qui proviennent des réactions biochimiques de l’organisme.
Laissez un morceau de pomme à l’air libre et vous allez le voir changer rapidement de couleur, se noircir et se flétrir.
C’est le résultat de l’oxydation causée par les radicaux libres.
Et il se passe exactement la même chose dans notre corps.
Les radicaux libres endommagent les protéines, l’ADN et les membranes cellulaires de notre organisme au cours d’un processus appelé stress oxydatif.
Et les yeux dans tout ça ?
Les cellules de la rétine consomment beaucoup d’oxygène, ce qui provoque une production soutenue de radicaux libres.
Ce processus est encore accentué par une luminosité trop intense, la lumière bleue de nos écrans, ainsi qu’un certains nombres d’autres facteurs comme :
- le tabagisme ;
- l’alcoolisme ;
- le stress ;
- une mauvaise alimentation ;
- la pollution ;
- une exposition déraisonnable aux rayons solaires.
Vous l’aurez compris, notre hygiène de vie a un rôle très important dans la production excessive de radicaux libres et par conséquent sur les problèmes de vue qui nous minent.
Le bouclier qui repousse les radicaux libres
Mais n’oublions pas que notre organisme est très ingénieux lorsqu’il s’agit de se défendre contre des agresseurs.
Il sait combattre les virus, les bactéries, et… les radicaux libres.
Son arme contre ces derniers ? Les antioxydants.
Notre corps en produit naturellement mais quand le taux de radicaux libres devient trop élevé, il est nécessaire de lui donner un coup de pouce.
Et l’alimentation reste le meilleur moyen pour cela.
Les cellules de nos yeux sont fragiles et mises à rude épreuve tout au long de notre vie.
Pour conserver une vue perçante, la solution est simple : mettre de la couleur dans vos assiettes.
En effet, les pigments contenus dans les fruits et les légumes sont très bénéfiques pour nos yeux, tout comme leurs vitamines.
Parmi eux, on compte la lutéine, le lycopène et la zéaxanthine, qui sont nécessaires à la macula de la rétine (la zone centrale de la rétine où convergent tous les rayons lumineux).
Ils permettent de filtrer une partie de la lumière bleue et des ultraviolets, et contribuent donc à protéger la macula contre les radicaux libres.
Plusieurs recherches tendent à prouver qu’ils pourraient aussi prévenir, voire ralentir la DMLA2 3 (la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une maladie qui entraîne une perte de vision).
Enfin, les vitamines A, C et E, principales vitamines antioxydantes, sont également essentielles.
Comment composer une “assiette bonne vue”
Voici quelques idées pour composer des assiettes protectrices pour vos yeux :
- Faites le plein de baies et de fruits rouges
Mûres, raisins, cerises, myrtilles, framboise, airelles, groseilles, cassis, baies de goji, etc. Le choix ne manque pas et les saveurs non plus !
- Pensez aux céréales complètes, aux huiles végétales et aux oléagineux
La vitamine E étant liposoluble, elle se trouve principalement dans les matières grasses, notamment végétales. Là encore, le choix est large et accessible à tous : noix, amandes, châtaignes, mais aussi œufs (notamment le jaune) pour un bon apport d’origine animale.
- Consommez chaque jour des légumes colorés
Carottes, persil, épinards, oseille, fenouil, chou vert, poivrons jaunes, rouges et verts… Sans oublier en cette période automnale, une réconfortante soupe de potiron !
- Soutenez votre alimentation par des compléments alimentaires
S’agissant des compléments alimentaires, voici ce que je vous recommande :
- 6 mg de lutéine et/ou de zéaxanthine par jour, en prévention ;
- 10 à 15 mg de lutéine et/ou 10 à 20 mg de zéaxanthine par jour, pour ralentir la progression d’une DMLA.
Indispensables oligo-éléments et oméga-3
Les yeux, comme tous nos autres organes, peuvent être fragilisés par un déséquilibre en oligo-éléments4 5.
Quant aux oméga-3, ils sont un constituant essentiel de la rétine6.
Les deux principaux oligo-éléments nécessaires à une bonne vue sont :
- Le cuivre : C’est un puissant antioxydant qui permet de protéger les cellules du stress oxydatif. Côté alimentation, vous le trouverez dans le foie, les crustacés et les huîtres ainsi que les noix et le chocolat. Vous pouvez aussi hydrater vos yeux en appliquant 2 gouttes d’eau ciliaire (une eau enrichie en cuivre disponible en magasins bio) matin et soir dans chaque œil.
- Le zinc : Le zinc joue un rôle important pour la vue en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur pour les yeux. Il compte également parmi les oligo-éléments antioxydants. Il est présent dans les poissons, les viandes, le germe de blé, les graines de sésame et les céréales complètes.
Il existe aussi des complexes qui associent zinc et cuivre ; je conseille souvent à mes patients la forme liquide de la marque Catalyons.
Prenez l’équivalent d’un à trois bouchons par jour, 15 minutes avant le repas ou le soir au coucher.
Si vous préférez les gélules, je trouve que celles du laboratoire Ineldea (SUPLEZINC) sont bien formulées. Une gélule par jour suffit à couvrir vos besoins.
Vous trouverez ces deux produits facilement sur internet.
Concernant les oméga-3, on les trouve en bonne quantité dans les oléagineux, les poissons gras comme le thon, le saumon, la sardine, le maquereau, et dans les huiles comme celles de lin et de colza.
Une cure de supplémentation classique pour un adulte revient à prendre 500 mg à 1 gramme d’oméga-3 par jour.
Ne négligez pas la micro-circulation sanguine
La circulation sanguine et la santé des petits vaisseaux sont essentielles pour nourrir correctement les cellules rétiniennes et évacuer leurs déchets.
Le complément idéal en la matière est sans conteste le ginkgo biloba : il est anti-inflammatoire, antioxydant, et favorise la microcirculation.
La posologie usuelle est de 120 à 240 mg d’extrait standardisé par jour (vendu sous forme de gélules sur internet ou en magasin bio).
Il existe néanmoins des contre-indications :
– Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (fluidifiants du sang) doivent s’abstenir de prendre des produits à base de ginkgo.
– Pour la même raison, il est recommandé de cesser la prise de ginkgo trois à quatre jours avant une intervention chirurgicale.
6 conseils pour le bien-être des yeux
1. Pensez à hydrater vos yeux. Pour éviter les picotements dus à la sécheresse oculaire, mettez une goutte d’eau de bleuet dans chaque œil deux à trois fois par jour.
2. Mettez vos yeux au repos. N’abusez pas des écrans dont la lumière bleue est terriblement néfaste et reposez-vous suffisamment. N’oubliez pas que c’est pendant le sommeil que nos tissus se régénèrent.
3. Surveillez votre tension pour éviter de fragiliser les vaisseaux de vos yeux.
4. Pensez à faire une cure de détox deux ou trois fois par an pour ne pas accumuler de toxines.
5. Évitez à tout prix la cigarette, dont les effets oxydants fragilisent vos yeux.
6. Pratiquez le yoga des yeux quotidiennement, surtout si vous travaillez sur écran. Vous trouverez sur YouTube un tas de vidéos gratuites très didactiques pour vous montrer les exercices à faire. Personnellement, j’aime beaucoup suivre les exercices et les conseils que l’on trouve ici : https://www.youtube.com/watch?v=RtOT7t_TYhc&t=12s
J’espère que ces conseils vous auront été utiles.
N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires, je serai ravi de vous lire.
Naturellement vôtre,
Stéphane Morales – Naturopathe
Sources:
[1] https://fr.yougov.com/news/2019/08/27/76-des-francais-portent-des-lunettes-de-vue/
[2] Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016.
[3] Feng L, et al. Effects of lutein supplementation in age-related macular degeneration. PLoS One. 2019.
[4] Gilbert R, et al. Zinc Nutrition and Inflammation in the Aging Retina. Mol Nutr Food Res. 2019.
[5] Ugarte M, et al. Iron, zinc, and copper in retinal physiology and disease. Surv Ophthalmol. 2013.
[6] SanGiovanni JP, et al. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005.
Les collègues de Revelation santé bien être, dont Rodolphe bacquet et consort nous racontent que le cuivre est toxique… Alors que fait-on: cuivre ou pas cuivre? Accordez vos violons SVP, parce que par moment avec la multitude de vos conseils qui surgissent dans nos boites mails 6 fois par jour, on s’y perd complètement. Vous connaissez l’adage: trop d’infos, tuent l’info?
L’article fait bien le point mais en présence d’anticoagulant,il y a une contre indication avec le gingko pour la microcirculation, dans ce cas que proposez-vous sachant qu’un médecin basique homéopathe n’est pas en mesure de vous répondre, tout du moins ceux que je connais.