Vaincre la fatigue grâce à l’alimentation

A l’approche des vacances d’été, nous sommes nombreux à n’avoir qu’une seule idée en tête : nous reposer.

Nous sommes tellement fatigués que nous ne parvenons pas à profiter de ces longs moments de temps libres pour visiter un musée, faire du sport ou s’occuper de nos petits-enfants.

Quand les batteries sont vides

Je suis au bout du rouleau, je me traîne comme une vieille savate, je suis mort de fatigue, je suis à plat…

Voici ce que disent 66 % des Français à leurs proches, d’après un sondage Odoxa¹.

Et ne croyez pas que cette fatigue touche uniquement les plus âgés.

A ma grande surprise, les jeunes aussi manifestent des signes de grande fatigue et trois-quarts d’entre eux la ressentent même tout au long de la journée.

Plusieurs pistes peuvent expliquer ce manque d’énergie généralisé.

La surcharge mentale, le stress, le manque de sommeil.

Tout cela est incontestable, mais il y a une chose en particulier qui m’a interpellé dans le sondage :

Les participants indiquent majoritairement que c’est après le déjeuner que la fatigue se fait le plus ressentir, entre 14h et 15h59 précisément.

Cette tranche horaire est 3 à 5 fois plus citée que les autres !

Voilà de quoi suspecter l’alimentation de jouer un rôle beaucoup plus important qu’on ne le croit.

Le coup de bambou de l’après-midi et le coup de bambou tout court

La somnolence, parfois irrésistible, qui nous accable après le déjeuner est appelée « fatigue post-prandiale » par les médecins.

Ceux qui ont la possibilité de pouvoir faire une petite sieste quand elle se manifeste ignorent la chance qui est la leur !

Devoir lutter contre les paupières qui se ferment toutes seules alors que l’on doit travailler est un supplice !

Sans compter les neurones qui semblent tout à coup se mettre en grève…

Rassurez-vous, cela nous arrive à tous car ce phénomène est naturel.

En effet, la digestion prend beaucoup d’énergie (elle épuise en moyenne 10 % de l’énergie dont nous disposons au cours de la journée).

De plus, un autre facteur contre lequel nous ne pouvons rien entre jeu : la somnolence post-prandiale est lié à notre rythme circadien.

Ce dernier programme nos différentes phases d’éveil et de sommeil, or entre 14h et 16h, nous sécrétons naturellement de la mélatonine, qui favorise la somnolence.

Il suffit d’avoir fait un repas un peu lourd et c’est le coup de massue assuré !

Cette fatigue passagère n’est donc pas la plus inquiétante, même si quelques astuces permettent de l’éviter.

Ce qui est bien plus gênant en revanche, c’est la fatigue chronique, celle que nous traînons toute l’année ou presque et dont nous n’arrivons pas à nous débarrasser.

Dans les deux cas, qu’il s’agisse de fatigue post-prandiale ou d’une fatigue chronique, une alimentation adaptée peut faire des miracles.

Pour une journée productive

Pour ce qui est du coup de barre de l’après-midi, il y a deux choses à retenir si vous voulez l’éviter.

Lorsque vous mangez trop sucré votre pancréas va produire beaucoup d’insuline.

Or si le sucre donne un coup de boost immédiat, le retour de bâton est redoutable.

Un soda, un pain au chocolat, une assiette de frites ou un café bien sucré entraîne une montée du taux de sucre dans le sang.

Pour pallier à cela, surtout si vous consommez beaucoup de sucre tout au long de la journée, le pancréas va réagir par une production excessive d’insuline qui va faire chuter brutalement le taux de sucre sanguin : c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactive et c’est justement ce qui provoque les coups de fatigue.

Je vous conseille donc d’éviter les petits-déjeuner et les déjeuners trop sucrés si vous ne voulez pas somnoler devant votre poste de travail.

Légumes et protéines à midi, voilà ce que je vous recommande pour rester alerte dans la journée.

Comme je vous le disais précédemment, la digestion pompe énormément d’énergie.

Si vous avez besoin d’être à 100% après le déjeuner, je vous conseille de ne pas céder à un repas trop riche à midi.

Misez sur des aliments rassasiants mais faciles à digérer.

Les légumes, les légumineuses et les fruits sont parfaits pour cela.

L’assiette idéale pourrait être : un poisson ou une viande blanche (1/3 de l’assiette), une bonne quantité de légumes et de légumineuses (2/3 de l’assiette) et pour finir sur une note sucrée malgré tout, un fruit.

Vaincre la fatigue chronique grâce à l’alimentation

La fatigue chronique peut avoir de multiples causes.

L’alimentation ne sera donc pas toujours la seule solution au problème mais elle sera toujours une aide précieuse.

Bien entendu, une alimentation saine et équilibrée reste la base immuable.

On bannira les graisses saturées, le sucre en excès, les aliments industriels transformés, les laitages, l’alcool et au besoin le gluten (si vous y êtes sensible).

Encore une fois, votre référence doit être le régime méditerranéen.

Je sais, je le répète constamment, mais on n’a pas encore trouvé mieux comme régime alimentaire de référence.

Plus spécifiquement, pour gagner en énergie, vous devrez intégrer à vos repas et en bonne quantité :

Elle n’est pas forcément présente là où l’on croit.

Si vous voulez avoir de bons apports, ce n’est pas du côté des agrumes qu’il vous faudra systématiquement la chercher.

Au contraire, les aliments courants les mieux pourvus sont :

Le chou frisé (145 mg / 100 g), les poivrons rouges, verts ou jaunes (environ 121 mg), les brocolis (106 mg), les choux de Bruxelles (103 mg), les tomates séchées (102 mg), les fruits rouges (en moyenne 87 mg), les kiwis (82 mg) et les herbes aromatiques (thym, origan, persil, etc.).

A titre d’exemple, l’orange n’en contient que 47 mg / 100 g.

Ce sont de véritables concentrés de vitamines et minéraux essentiels.

Vous pouvez bien sûr les consommer cuits (à basse température de préférence), mais l’idéal reste de les préparer sous forme de jus, vous bénéficierez ainsi de tous leurs bienfaits.

Mes ingrédients préférés ?

Chou kale, concombre, épinards, pomme, menthe, persil et une pointe de gingembre, à consommer une ou deux fois par jour.

De l’énergie plein le verre !

On ne le dit pas assez mais une alimentation pauvre en protéines peut entraîner une fatigue psychique et physique.

Je peux le constater chez certaines personnes qui se lancent dans le végétarisme et qui n’équilibrent pas bien leur alimentation.

Les protéines sont très importantes, elles fournissent de l’énergie, au même titre que les lipides et les glucides.

Lorsque les réserves sont insuffisantes, le corps peut en fabriquer à partir des muscles par exemple, mais cette solution de secours provoque évidemment beaucoup de fatigue.

Ne négligez donc pas vos apports en protéines, qu’elles soient végétales ou animales.

Vous en trouverez en bonne quantité dans la viande ou le poisson bien sûr, mais aussi dans les œufs, les légumineuses, les fruits secs, le soja, les céréales, la levure, le lupin, les algues…

Le meilleur moment pour recharger l’organisme en protéines est le petit-déjeuner.

C’est à ce moment de la journée que leur digestion est optimale.

Oubliez donc les petits-déjeuners gras et sucrés !

Cela est surtout valable si vous avez des journées physiquement actives.

Les sportifs le savent bien, les sucres complexes contenus dans les pâtes, le riz ou les bananes sont une source précieuse d’énergie.

Je vous conseille de privilégier les céréales complètes ou semi-complètes (mettez de côté autant que possible les céréales raffinées que l’on trouve dans le pain ou les pâtes du supermarché), les légumineuses, le quinoa et les bananes pas trop mûres.

La fatigue chronique peut aussi avoir pour origine une carence en magnésium, qui est l’une des plus communes avec celle en vitamine D².

Le magnésium participe grandement au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

On en trouve en bonne quantité dans les poissons gras, les algues, les herbes séchées (menthe, basilic, sauge, persil…), le cacao, les graines (lin, sésame, tournesol, chia…), les oléagineux (noix, amandes…), le germe de blé, etc.

Le manque de magnésium est courant en raison de sa faible présence dans les produits raffinés (pâtes, pain, riz, farine, sucre) que nous consommons quotidiennement en grande quantité.

Songez qu’une farine blanche contient 20 mg de magnésium pour 100 g tandis qu’une farine complète en contient 140 mg !

Enfin, au-delà des conseils alimentaires, pensez à prendre soin de votre sommeil (8 heures par nuit minimum), et à vous ménager des moments de repos dès que les premiers signes de fatigue se font sentir.

Mieux vaut prévenir que guérir comme disait ma grand-mère !

Comment luttez-vous contre la fatigue ?

Vos commentaires sont les bienvenus.

Naturellement vôtre,

Stéphane Morales pour Eric Müller