Autodiagnostic : manquez-vous de magnésium ?

Vous entendez souvent parler de l’importance de la vitamine D ou C, et beaucoup moins du magnésium.

Pourtant, les études montrent que les Français sont largement en dessous des apports nutritionnels recommandés (ANC). Ainsi, le déficit en magnésium touche l’ensemble de la population française^[1].

D’après les conclusions de l’IVS (Institut de Veille Sanitaire), 84 % des

hommes et 91 % des femmes ont des rations qui n’atteignent pas les apports nutritionnels conseillés. Parmi eux, 23 % des hommes et 40 % des femmes consomment des aliments ne permettant pas d’atteindre les 2/3 des ANC^[2].

Et vous êtes d’autant plus concerné si vous avez plus de 65 ans car le vieillissement diminue son absorption^[3]. Quant à la pratique d’un sport intense et la prise de certains médicaments (diurétiques, antibiotiques…), ils favorisent son élimination.

Un seul minéral pour 600 réactions chimiques

Le magnésium est pourtant un minéral essentiel. Il est d’ailleurs capable de générer pas moins de 600 réactions chimiques dans notre organisme. Il intervient à bien des niveaux notamment dans la transformation des nutriments en énergie, la régulation de l’influx nerveux ou encore le relâchement musculaire.

Et les complications liées à un déficit ne sont pas anodines ^[4] ! Selon les scientifiques, un manque de magnésium est à l’origine de nombreux troubles :

• Neurologiques,
• Musculo-squelettiques,
• Inflammatoires
• L’ostéoporose,
• L’hypertension,
• Les maladies cardiovasculaires
• Et le diabète.

Alors comment savoir rapidement si vous êtes carencé ?

Test : êtes-vous concerné par
un manque de magnésium ?

Les symptômes d’un manque de magnésium sont nombreux. Plusieurs signes peuvent vous révéler que vous souffrez peut-être d’un déficit. Je vous propose donc d’effectuer ce test pour savoir si vous êtes peut-être concerné ^[5]. 

Ce dépistage que la plupart des médecins
ne vous prescriront jamais

Si beaucoup de personnes ignorent leur déficit c’est en grande partie à cause du dosage peu fiable, non représentatif et des valeurs de références qui ne reflètent pas la réalité ^[6].

En effet, un test sanguin serait inutile (seul 1% du magnésium se situe dans le sang). Et bien que le dosage dans le sérum (STMC) soit le plus couramment utilisé, la très grande majorité du magnésium est extravasculaire. Il se trouve donc principalement dans les os et seulement 0,3% dans le sérum^[7].

Les chercheurs préconisent alors de coupler le STMC avec l’analyse de l’excrétion urinaire. Mais ce test est rarement effectué. Pourtant, ce n’est qu’en recoupant ces données qu’un déficit peut être correctement décelé.

Ainsi, les résultats qui indiquent un niveau sérique en magnésium inférieur à 0,82 mmol/L avec une excrétion urinaire en magnésium de 40-80 mg/jour, indiquent que la personne manque de magnésium.

Malheureusement ces dépistages sont très peu prescrits. 

Savoir quand se supplémenter

Les apports de magnésium sont fixés à 6 mg/kg/jour^[8]. Les ANC sont ainsi formulés sur la base du poids corporel avec un apport moyen situé entre 360 mg/j  (pour les femmes) et 420 mg/j (pour les hommes)^[9]. Mais à cause de notre alimentation moderne (trop riche en produits raffinés, transformés), il est très difficile d’atteindre de tels niveaux.

Et c’est d’autant plus vrai si les symptômes d’un manque de magnésium sont marqués (trouble de l’humeur, constipation, anxiété, paupière qui tressaute, fourmillements, crampes, fatigue chronique…).

Je vous conseille donc d’envisager une cure pendant au moins trois mois. Préférez plutôt les compléments qui divisent le nombre de prises et proposent de petites doses (3 fois 100 mg). Au cours du dernier mois, diminuez progressivement vos dosages : 2 fois 100 mg par jour, puis 2 fois 50 mg.

De plus, j’attire votre attention sur la qualité des compléments alimentaires à choisir. Évitez ceux aux sels de magnésium inorganiques comme l’oxyde, le chlorure et le magnésium marin. Ces derniers peuvent avoir des effets laxatifs incommodants. Soyez également vigilants sur les ingrédients et sélectionnez ceux qui contiennent le moins d’additifs possible. Je pense notamment au dioxyde de titane (E171) et au carboxyméthylcellulose (E466) qui sont particulièrement nocifs à votre santé.

À l’inverse, les sels de magnésiums organiques (citrate de magnésium, glycérophosphate de magnésium) sont bien assimilés.

Enfin, sachez que les symptômes liés à un déficit disparaissent en moyenne au bout de 2 – 3 semaines. Si ce n’est pas le cas, c’est qu’il s’agit d’un autre problème. Mieux vaut donc consulter un professionnel de santé compétent avant de commencer un traitement. 

Comment préserver votre statut en magnésium
grâce à l’alimentation

Pour maintenir vos niveaux, il existe des aliments riches en magnésium. Je vous ai listé les 4 principales sources à intégrer à votre alimentation quotidienne.

1 Les céréales complètes

Il faudrait en prévoir une petite portion (50 grammes) à chacun de vos repas. Riches également en minéraux, elles aident à lutter contre le stress, le grignotage et les sautes d’humeur accentués par un déficit en magnésium. Pain, pâtes, riz, quinoa, sarrasin… vous avez le choix !

2 Les légumes verts

Tous les légumes à feuilles vert foncé sont d’excellentes sources en magnésium. Épinard, artichaut, brocolis, oseille… Ils sont en plus faciles à cuisiner. Comptez environ 150 grammes par repas.

3 Les oléagineux et fruits secs

Noix, amandes, noisettes, noix de cajou, raisins secs, pruneaux, dattes, figues : ils seront parfaits en encas ou pour agrémenter vos yaourts ou mueslis. Attention tout de même aux fruits secs qui possèdent un indice glycémique modéré. Je vous suggère de ne pas dépasser plus de 20 grammes, soit une petite poignée par jour.

4 Les eaux minérales

Des études expérimentales ont mis en lumière que le magnésium de l’eau était mieux assimilé par l’organisme (+30 %). Une eau minérale est dite magnésienne si elle apporte plus de 50 mg de magnésium par litre. Selon l’eau, l’âge et le sexe, elle couvre ainsi entre 12 et 80 % des apports nutritionnels conseillés.

Bien à vous,

Eric Müller