J’ai longtemps été méfiant vis-à-vis de cet aliment. Il faut dire que, jusque dans les rangs des spécialistes de la nutrition, le soja laisse perplexe…
Alors, est-il vraiment un aliment santé ?
Pour en avoir le cœur net, je me suis penché sérieusement sur la question.
Un aliment a priori parfait
Le soja possède une grande qualité : il renferme beaucoup de protéines végétales complètes, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.
La graine entière en contient environ 35 g pour 100 g.
Il faut cependant savoir que le soja ne possède pas la même teneur en protéines selon sa forme.
Voici la teneur moyenne en protéines pour 100 g :
- Farine de soja : 45 g
- Tempeh : 19 g
- Tofu : 12 g
- Miso : 12 g
- Fèves de soja cuites : 12 g
- Yaourt au soja : 5 g
- Boisson au soja : 4 g
D’autres sources de protéines végétales peuvent également se vanter d’être complètes.
Je pense au quinoa, au sarrasin ou aux graines de chanvre, mais il faut bien avouer que les produits à base de soja restent de loin les plus consommés pour remplacer la viande ou le poisson.
Il faut dire qu’il a tout pour plaire : peu de glucides, des graisses de bonne qualité (environ 5 g d’acides gras polyinsaturés pour 100 g), peu de sel, du calcium, du magnésium, du potassium, des fibres…
Alors pourquoi faire la fine bouche ?
Il y a 5 000 ans que le soja est cultivé et consommé en Asie sans qu’aucune catastrophe de santé publique ne soit à déplorer.
Cela me semble un argument solide pour affirmer qu’il ne représente pas un véritable danger.
Pourtant, il fait actuellement l’objet de nombreuses remises en question.
Parmi les accusations qu’on peut entendre ici ou là :
- il serait un perturbateur endocrinien ;
- il favoriserait certains cancers (celui du sein en particulier) ;
- il empêcherait notre système digestif de bien absorber les nutriments ;
- sa culture serait dévastatrice pour l’environnement…
Je vous propose de faire le point sur toutes ces questions.
Perturbateur, vraiment ?
Le soja contiendrait des phyto-œstrogènes, qui perturberaient le système endocrinien.
Pour être exact, la question se situe autour des isoflavones du soja.
Ce sont ces molécules précisément que l’on accuse de dérégler le système endocrinien en augmentant le taux d’œstrogènes de notre organisme.
Il est vrai que ces isoflavones de la famille des flavonoïdes – que l’on retrouve d’ailleurs dans la plupart des végétaux – ont une structure moléculaire proche de celle de nos œstrogènes.
Mais le raccourci est un peu rapide.
À ce jour, les isoflavones ne sont pas répertoriées comme ayant un effet néfaste sur le système endocrinien.
Sur la base de 229 études observationnelles et 157 études cliniques il a été démontré que la consommation d’isoflavones n’a pas d’effet négatif sur les fonctions hormonales que ce soit chez les femmes ou les hommes.
J’ajoute que c’est la flore intestinale qui permet aux isoflavones de devenir actifs.
Seuls 30 % des individus réalisent cette transformation en fonction de la composition de leur flore.¹
Sachant cela, qu’en est-il du cancer du sein qui serait favorisé par ces phyto-œstrogènes ?
Les études, montrent plutôt que la consommation de soja contribue à réduire le risque de cancer du sein… en tout cas pour les femmes ménopausées ou en pré-ménopause.
Cela dit, la question des effets indésirables n’étant pas encore véritablement tranchée, les jeunes femmes et les personnes atteintes d’un cancer du sein ou ayant des antécédents, éviteront des apports trop importants en isoflavones.
C’est pour cette raison (la présence d’isoflavones parfois en forte concentration) que les préparations alimentaires à base de soja ou les compléments nutritionnels sont fortement déconseillés chez la femme enceinte et les enfants.
Cette fois, un problème facile à résoudre
Le soja, tout comme d’autres céréales et légumineuses, contient de l’acide phytique.
Il s’agit d’une molécule présente au niveau de l’enveloppe de la graine qui a pour fonction de retenir les minéraux afin qu’ils soient disponibles lors de la croissance ultérieure de la plante (au moment de sa germination).
En se fixant au magnésium, au calcium, au fer et au zinc, il emprisonne tous ces éléments et limite considérablement leur absorption par l’organisme.
Consommer beaucoup d’aliments riches en acide phytique peut donc, à terme, provoquer des carences en nutriments.
Pour éviter cela, il suffit de consommer le soja sous sa forme fermentée, en privilégiant la sauce tamari, le miso ou le natto par exemple.
Le processus de fermentation neutralise en effet l’acide phytique.
Un conseil plus général au passage : lorsque vous consommez des légumineuses, faites-les tremper dans un peu d’eau la veille au soir. Cela provoque un début de germination, l’acide phytique commence donc à se dégrader de lui-même et sa quantité diminue fortement.
En ajoutant un peu d’acidité le résultat est encore meilleur. Versez un peu de jus de citron dans votre eau de trempage pour accélérer la germination et le tour est joué !
Le gros point noir concernant le soja
On ne va pas se mentir, sa culture est une catastrophe écologique avérée. C’est le gros point noir concernant le soja !
Il demande une monoculture qui épuise les sols et ne respecte pas la biodiversité.
En 2018, la moitié des cultures génétiquement modifiées dans le monde étaient du soja, ce qui représente 95,9 millions d’hectares !
Les principaux pays producteurs de soja sont les États-Unis, le Brésil et l’Argentine.
Or, dans ces pays se posent d’énormes problèmes de déforestation et de conversion d’écosystèmes naturels en plantations.
En 2006, la culture du soja était responsable de 30 % de la déforestation en Amazonie brésilienne !
Autre point à soulever : la majorité du soja cultivé dans le monde est OGM.
En France, il est interdit de cultiver du soja transgénique mais nous en importons des quantités astronomiques, notamment pour nourrir le bétail.
Heureusement, les fabricants de « soy food » (aliments à base de soja) français utilisent à 99 % du soja local.
Si vous achetez un produit au soja fabriqué en France, il est donc très certainement sans OGM et non issu de la déforestation.
Généralement, les marques européennes offrent les mêmes garanties.
Pour s’en assurer, il faut prendre le temps de décortiquer les étiquettes pour savoir d’où provient le soja utilisé ou, de façon plus sûre encore, de consommer des produits à base soja certifié bio.
Mes 5 conseils pour bien le consommer
Limitez votre consommation de soja entre 3 à 5 produits par semaine.
Evitez les compléments alimentaires à base de phyto-oestrogènes (sauf pour les femmes ménopausées ou en pré-ménopause).
La fermentation permet de diminuer la présence de composés qui réduisent l’absorption des nutriments. Elle limite aussi les risques d’allergie.
4. Préférez le soja bio et produit en France
5. Attention aux allergies
Le soja est un allergène à déclaration obligatoire (ADO) au même titre que les fruits à coque, les œufs, les mollusques etc… L’allergie au soja concerne 7 à 14 % des enfants et 3 % des adultes.
Consommez-vous beaucoup de soja ?
Avez-vous des recettes à nous partager pour le déguster avec gourmandise ?
Naturellement votre.
Stéphane Morales
Sources:
[1]Messina M, et al. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022
[2]Does consuming isoflavones reduce or increase breast cancer risk ? Genome Med. 2010; 2(12): 90. Published online 2010 Dec 21.
[3]Boutas I, et al. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo. 2022
[4]https://www.vigilanceogm.org/les-ogm/soya
Bonjour, et merci pour ces infos importantes. voici une petite anecdote étonnante : lorsque j’étais étudiante à langues’O notre professeur de coréen nous avait raconté qu’autrefois, quand un seigneur était banni, il était exilé et condamné à ne manger que du soja, ce qui le rendait stérile, donc pas de descendance. les hommes ne doivent donc pas manger trop de soja, tandis que pour les femmes il est très bénéfique. J’en mange quasiment tous les jours, et je me régale…
Meilleures pensées
Lécithine de soja
Même bio en magasin bio
Consomme durant un an
Car on peut développer une addiction
Alors on peut se retrouver avec dix centimètres de tour de poitrine
Qui ne peuvent être réduits que par opération chirurgicale
Faire attention ! Car aucune information ne connaît éculé.
Le problème de cancer du sein se pose en Europe et pas en Asie, mais…
Le métabolisme est différent entre le Caucasien et le Pekiniensis.
Faisons attention en consommant des produits exotiques, ils ne nous sont pas forcément favorables.
Bonjour, j’ai actuellement 71 ans et ne consomme plus du tout de soja. En ménopause à 49 ans, mon gynécologue tenait absolument à me prescrire un traitement hormonal dont je ne voulais pas.
Après recherches personnelles et lectures, j’ai décidé de prendre du soja (sojayam en parapharmacie). J’ai rapidement pu régler (avec succès) mes problèmes de ménopause (bouffées de chaleur, insomnies, variations d’humeur).
Forte de mon expérience positive, ma sœur, qui a rencontré comme moi et comme beaucoup d’autres femmes, des nuisances lors de sa ménopause, en est venue à bout en consommant un bol de lait de soja bio matin et soir, diminuant progressivement ses doses au fil des semaines. Elle a procédé ainsi pendant un peu plus d’un an et sa ménopause est passée sans plus aucune nuisance.
Pour nous, oui effectivement, le soja a agi comme une hormone et il a aidé à combattre les effets tellement désagréables de la ménopause.
Cordialement.
Martine
oui énormément ma femme est japonaise Lol et aussi bcp de Chanvre (huile, proteines, ganja) Peace n Love mes freres & mes soeurs
Je prépare une soupe miso avec du bouillon d’os que j’ai préalablement préparé, j’ajoute une cuillère à café de pâte de miso, j’ajoute quelques lanières d’algues déshydratées style kombu, quelques rondelles d’oignon rouge ou de poireau pour donner du goût, c’est délicieux
Bonjour, Ayant fais le choix de diminuer ma consommation de viande, je consomme régulièrement la poudre purasana bio . est-ce bien? qu’en est-il au niveau de l’acide phytique? Merci
Bonjour Stéphane, et merci beaucoup pour cet article fort intéressant qui répond à bon nombre de questions que je me posais sur le soja. Je ne m’attendais pas à ce que le yaourt contienne si peu de protéines ! Toutefois, vous n’avez pas cité les graines de soja germées, j’en fais dans mon germoir, avez-vous des précisions à ce sujet ? Merci d’avance de votre réponse et BRAVO pour vos lettres d’informations, je les lis avec toujours beaucoup d’intérêt ! Cdt. D