Dans mon article précédent, je vous alertais sur les dangers d’un surdosage en sélénium. Si vous ne l’avez pas encore lu, vous le trouverez en cliquant ici.
Je vous indique quelles sont les conséquences d’un excès de sélénium sur votre santé, mais aussi comment reconnaître les symptômes d’un surdosage. Je vous révèle aussi pourquoi vous risquez une intoxication à cause des noix du Brésil.
Mais si le sélénium en surdose est nocif, un déficit l’est tout autant [1].
C’est la grande complexité de cet oligo-élément essentiel à votre organisme.
Il est donc indispensable de connaître la juste dose pour éviter d’altérer votre santé.
La dose qui fait l’élixir de santé
La solution la plus simple pour éviter un déficit est de connaître vos besoins quotidiens.
Tout comme pour la vitamine C, les scientifiques ne s’entendent pas sur la dose minimale indispensable [2].
Mais le consensus généralement observé pour un adulte est un apport quotidien recommandé de
55 à 70 microgrammes [3].
Les personnes âgées de plus de 75 ans, doivent augmenter légèrement leurs apports à
80 microgrammes par jour [4].
Les sportifs aussi ont des besoins plus importants : entre 80 et 90 microgrammes [4].
Quelle que soit votre situation, vous avez donc a priori une marge de manœuvre avant de mettre en danger votre santé.
Comment savoir si vous êtes en déficit ?
Assez difficiles à déceler, les effets indésirables d’un manque de sélénium peuvent varier d’un individu à l’autre. Bien souvent, ils apparaissent lorsque d’autres facteurs interviennent : le stress, une autre déficience nutritionnelle…[5]
Les symptômes les plus fréquents sont [5]:
- Une fatigue chronique,
- Un système immunitaire affaibli,
- Une perte de cheveux plus importante,
- Une faiblesse musculaire,
- Une infertilité.
En cas de doute, mieux vaut consulter un médecin pour évaluer votre taux en sélénium. Cela reste le moyen le plus fiable pour ajuster vos apports en fonction de vos résultats.
Les sources en sélénium
Il est important de connaître la valeur en sélénium des aliments que vous consommez. Et leur teneur dépend du sol où ils ont été cultivés. Plus la terre est pauvre en sélénium, plus le risque de carence est élevé [6].
Le thon, les abats de volaille, le hareng mariné, les côtelettes de porc ou encore la morue sont de bonnes sources. Ils vous apportent en moyenne 50 microgrammes par 100 grammes, surtout s’ils viennent d’Amérique, un pays où l’eau et la terre sont riches en sélénium [7]. Si vous êtes végétarien, vous pouvez faire le plein avec des graines de lin, des lentilles ou encore des pois chiches [8].
À la fin de ma lettre, vous trouverez également une liste complète des sources en sélénium.
Dans quels cas se supplémenter ?
Dans le monde, entre 500 millions et 1 milliard de personnes souffrent d’une carence en sélénium [5].
En Europe, c’est moins la concentration dans les sols qui pose problème que la quantité absorbée. Certains groupes de personnes sont tout de même plus à risque. C’est le cas pour les personnes sous dialyse, porteuses du VIH ou qui souffrent de troubles gastro-intestinaux (maladie de Crohn et maladie cœliaque) [9].
Vous pouvez également être concerné si vous êtes végan ou végétarien.
Une supplémentation permet aussi de se protéger de certaines pathologies comme la maladie de Keshan, une maladie du cœur directement liée à une carence en sélénium [9].
Cela limiterait également le développement de plusieurs cancers comme la prostate, la vessie ou encore le foie [10].
Comment ne pas risquer ni un déficit, ni une surdose ?
Mon meilleur conseil pour ne pas souffrir d’un déficit est de consommer des produits locaux, biologiques et d’éviter autant que possible les produits industriels [11].
Quant à un surdosage, il semble plutôt difficile via l’alimentation. Seules les noix du Brésil peuvent vraiment poser problème [12].
Bien à vous,
Eric Müller
P.S. Je vous ai listé les sources de sélénium ici :
| ALIMENTS | QUANTITÉS | VALEURS EN SÉLÉNIUM EN µg |
| Noix du Brésil déshydratées | 60 ml (1/4 tasse) | 681 µg |
| Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur | 100 g (2 à 4 moyennes) | 77-154 µg |
| Thon en conserve | 100 g | 60-80 µg |
| Abats de dinde ou de poulet, braisés | 100 g | 58-60 µg |
| Espadon ou plie, cuit au four ou grillé | 100 g | 58-61 µg |
| Hareng de l’Atlantique, mariné | 100 g | 59 µg |
| Sardines de l’Atlantique, en conserve | 100 g | 53 µg |
| Noix mélangées, incluant les arachides, rôties | 60 ml (1/4 tasse) | 51 µg |
| Palourdes en conserve | 100 g (13 moyennes) | 49 µg |
| Côtelettes de porc cuites | 100 g | 48 µg |
| Thon, flétan, morue, sébaste, aiglefin, saumon, cuit au four ou grillé | 100 g | 40 – 47 µg |
| Champignons shiitakes, séchés | 10 champignons, 36 g | 46 µg |
| Crabe ou homard, cuit à la vapeur ou bouilli | 100 g | 32 – 45 µg |
| Saumon, cuit au four ou en conserve | 100 g | 38 – 43 µg |
| Crevettes crues ou cuites | 100 g | 38 – 40 µg |
| Agneau, épaule, braisé | 100 g | 31 µg |
| Bœuf | 100 g | 27 µg |
| Canard | 100 g | 22 µg |
| Jambon régulier (11 % MG), rôti | 100 g | 20 µg |
| Œuf poché | 1 gros | 17 µg |
Sources:
Sources :
- Rayman, M.P. (2012) Selenium and Human Health. Lancet, 379, 1256-1268
- Le sélénium : un oligo-élément indispensable, Aurore Sessa Thony, Naturothérapeute, spécialisée nutrition et micro-nutrition, santé intégrative, RCF
- Toxicological Profile for selenium, U.S. Department of health and human services, Publi Health Service, Agency for Toxic Substances and Disease Registry, September 2003
- A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
- Selenium Deficiency, Aparna P. Shreenath; Muhammad Atif Ameer; Jennifer Dooley. StatPearls.
- Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41.
- Cocktail anti-cancer du pancréas, Jean Marc Dupuis.
- Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments, ANSES.
- Acute Selenium Toxicity Associated With a Dietary Supplement, Arch Intern Med. 2010 Feb 8; 170(3): 256–261. Ncbi.gov.
- D. J. Hughes et al. Prediagnostic selenium status and hepatobiliary cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. June 29, 2016, doi: 10.3945/ajcn.116.131672 Am J Clin Nutr ajcn131672.
- Noix du Brésil: gare aux intoxications !, Sylvain Garraud, Révélations Santé Bien-être.
- Lemire, M., Philibert, A., Fillion, M., Passos, C.J.S., Guimarães, J.R.D., Barbosa Jr, F., Mergler, D., 2012. No evidence of selenosis from a selenium-rich diet in the Brazilian Amazon. Environment International 40, 128–136.
Crédits : yulka3ice - Istockphoto.com
Quelqu’un pourrait-il me dire pourquoi même une très faible dose de sélénium me provoque de fortes crises de vertige?? Merci!
interessant , je prends une supplementation en Sélénium, iode, Zinc et D3 tous les jours
Bonsoir
Nous buvons à la maison, midi et soir, du kéfir de fruit depuis plusieurs années et je dois dire qu’il est excellent contre les douleurs des articulations, j’ignore pourquoi nous douleurs ont disparues…
Bonne soirée
bonjour .Vous conseillez beaucoup de choses qui vient de la mer , donc , pollués par : mercure , plomb , cadmium ,aluminium , arsenic ….et bien d’autres!