L’été, on est tenté de passer sa journée au grand air et c’est bien naturel.
On invite alors des amis ou on réunit la famille autour d’un bon barbecue.
C’est convivial certes, mais ce n’est pas vraiment une bonne idée si l’on se place du point de vue de la santé…
Grillades = danger ?
Un médecin et chimiste français, Louis Camille Maillard, a découvert au début du XXème siècle que les cuissons à hautes températures provoquent une réaction chimique (la réaction de Maillard) entre les acides aminés et les sucres contenus dans les aliments.
C’est le phénomène de coloration que l’on observe sur du pain grillé par exemple.
La réaction de Maillard commence à être visible dès 90°C mais à partir de 115°C, la réaction s’intensifie et, dès 130°C, elle explose !
Impossible d’y échapper si vous faites revenir de la viande ou du poisson au barbecue !
Si la réaction de Maillard apporte aux aliments un goût grillé fort agréable pour les papilles, elle est malheureusement néfaste pour la santé.
Elle rend les protéines indigestes et entraîne la production de composés toxiques aux propriétés cancérigènes (amines hétérocycliques, acrylamide, etc.)1.
Les composés issus de la réaction de Maillard favoriseraient également l’inflammation, le diabète et le stress oxydatif2.
Il faut donc être particulièrement vigilant avec la cuisson de certains aliments plus susceptibles de provoquer une réaction de Maillard, notamment les viandes rouges et les végétaux riches en amidon (pommes de terre, céréales, etc.).
Si vous êtes un inconditionnel du barbecue, essayez de limiter les dégâts en exposant le moins possible vos aliments au contact des flammes, ou sinon… changez de point du vue et revisitez votre façon de cuisiner durant les vacances.
Cuisiner au barbecue sans les inconvénients pour la santé, c’est possible !
Il faut bien l’avouer, ce qui nous plaît dans le barbecue, c’est le fait de cuisiner dehors et de partager un bon moment avec des proches.
On prend également plaisir à laisser libre cours à nos lointains instincts : on allume un feu, on cuit les aliments comme le faisaient nos ancêtres et tout le clan participe.
C’est vrai que c’est plaisant.
Il n’est pas question pour moi de vous inciter à vous priver de ce plaisir.
Cependant, deux choses posent problème avec le barbecue :
- Le contact des aliments avec les flammes
- La chaleur extrême
Pour contourner ces inconvénients, nul besoin de remiser votre barbecue au garage, la larme à l’œil.
Allumez donc un bon feu comme vous en avez l’habitude, mais oubliez la cuisson directement sur la grille.
Posez sur cette dernière une poêle à paëlla, ou pourquoi pas un wok, pour faire cuire vos légumes, votre viande ou votre poisson à l’abri des flammes.
Commencez par la viande, qui demande plus de temps de cuisson, et finissez avec vos légumes.
Pour eux, la cuisson doit être très rapide, à feu vif, ce qui est parfait au barbecue.
Votre repère : ils doivent rester croquants pour préserver au maximum tous leurs précieux nutriments.
En lisant cela vous allez probablement me dire que les saveurs propres au barbecue ne seront pas au rendez-vous.
Détrompez-vous !
J’ai testé, et si le goût fumé n’est pas aussi intense que lorsqu’on cuit directement à la flamme, il reste subtilement présent et fort agréable.
Tout le plaisir du barbecue sans les inconvénients, vous dis-je !
Cuisiner dehors sans barbecue, c’est aussi possible !
Cuisiner en extérieur est un plaisir.
Pour ne pas vous en priver et garder une alimentation saine, vous pouvez opter pour la plancha.
Il en existe deux versions différentes :
La plancha à gaz : Comptez environ 200 euros pour un appareil tout à fait correct de taille standard (60 centimètres).
La plancha électrique : Elle est généralement plus chère que la plancha à gaz, avec un prix se situant aux alentours de 650 euros.
A noter qu’il existe aussi des barbecues à gaz et électriques.
Concernant les planchas, je vous conseille celles qui possèdent une plaque de cuisson en inox.
La fonte émaillée ou le Teflon ne sont pas dénués de dangers pour la santé.
En effet, les antiadhésifs de type Teflon contiennent presque toujours des substances chimiques du groupe SPFA (abréviation des substances poly et perfluoroalkyles).
L’agence européenne pour l’environnement les classe comme “PBT”, substance Persistante, Bioaccumulable et Toxique3.
Cela signifie qu’elles fragilisent votre santé sur le long terme, car elles persistent dans l’organisme durant des années, et qu’elles polluent la nature, car elles ne sont pas biodégradables.
Les problèmes de santé qui seraient liés à l’ingestion des SPFA sont nombreux :
- Maladies de la thyroïde ;
- Élévation du taux de cholestérol ;
- Cancer du rein, des testicules et du sein ;
- Lésions au foie ;
- Maladies inflammatoires de l’intestin ;
- Hypertension ;
- Atteintes diverses au fœtus, qui conduit notamment à des retards de croissance de l’enfant ;
- Etc.
L’émail qui recouvre certaines planchas contient, lui aussi, divers produits potentiellement dangereux.
Ces matériaux sont assez peu résistants.
Or, lorsqu’ils se détériorent, les aliments sont directement mis en contact avec les produits nocifs.
Il faut donc veiller scrupuleusement au bon état de votre plancha, si vous optez pour une plancha en fonte émaillée par exemple.
Avec l’inox, vous éviterez tous ces problèmes.
Du fait du contrôle précis de la température de cuisson, les planchas, qu’elles soient électriques ou à gaz, permettent une grande variété de recettes.
Seules les grosses pièces de viande sont difficiles à cuisiner.
Pour ma part, j’apprécie aussi la pierre à griller.
Les aliments cuisent sur une pierre plate naturelle (marbre, granit, ardoise…) ou volcanique que l’on aura fait chauffer avant de l’amener dehors pour les convives.
Chacun pourra alors y cuire sa viande, son poisson ou ses légumes émincés.
La cuisson se fait à même la plaque, sans matière grasse (parfois avec un peu de sel sur la pierre pour relever le goût), et à une température bien moins forte que sur un barbecue.
Veillez tout de même à ne pas cuire vos aliments de façon excessive pour éviter une réaction de Maillard trop importante (cela est aussi valable pour les planchas bien sûr).
Seul inconvénient : si vous aimez les repas qui s’éternisent, la pierre a tendance à refroidir assez rapidement, ce qui nécessite de la chauffer à nouveau.
Les cuissons à privilégier
De façon générale, tout au long de l’année, pour ne pas trop perdre les nutriments lors de la cuisson de vos aliments et pour éviter la réaction de Maillard, vous pouvez opter pour :
- La cuisson à la vapeur douce
La cuisson à la vapeur douce n’excède pas les 90-95°C (dans un autocuiseur classique, la température s’élève en moyenne jusqu’à 140°C !).
L’idéal reste le vitaliseur de Marion Kaplan que vous pouvez vous procurer sur son site internet4.
Personnellement, j’utilise souvent les paniers en bambou qui servent à cuire les bouchées vapeur asiatiques.
On peut y cuire du poisson, des légumes, et même de la viande, sans faire monter la température trop haut.
Vous pouvez aussi choisir un panier vapeur classique en inox.
Pensez aussi à la cuisson à l’étouffée, dans un plat à tajine par exemple.
- La cuisson au wok
Faire sauter ses légumes au wok est une bonne alternative.
Il faut juste les saisir deux minutes pour les garder bien croquants.
- La cuisson en papillote
Utilisez toujours du papier sulfurisé pour ce type de cuisson, afin d’éviter le passage de particules d’aluminium toxiques dans les aliments.
Ne mettez pas votre four à fond !
Là aussi il vaut mieux miser sur une température raisonnable (thermostat 4 – 100, 110 °C, voire encore moins) quitte à ce que la cuisson soit plus longue.
Le fait que les aliments cuisent dans leur jus limite la déperdition des vitamines et minéraux.
- La cuisson à l’eau
Ce n’est pas l’idéal, car les vitamines et les sels minéraux migrent dans l’eau de cuisson.
Je vous recommande donc de garder précieusement cette eau pour un bouillon, un fond de sauce ou une soupe.
Évitez autant que possible les cuissons à four très chaud, les fritures… et le fameux barbecue estival.
Changez-vous vos habitudes en matière de cuisine lors des beaux jours ?
Parvenez-vous à éviter l’incontournable barbecue ?
Répondez-moi en commentaire de cette lettre.
Naturellement vôtre,
Stéphane Moralies pour Eric Müller
Sources:
[1] ALjahdali N, et al. Impact of Maillard reaction products on nutrition and health: Current knowledge and need to understand their fate in the human digestive system. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019.
[2] Voyer LE, et al. Reacción de Maillard. Efectos patogénicos [Maillard reaction. Pathogenic effects]. Medicina (B Aires). 2019.
[3] https://www.eea.europa.eu/fr/signaux/signaux-de-laee-2020/articles/vivre-en-bonne-sante-dans
[4] https://www.vitaliseurdemarion.fr/officiel/vitaliseur-de-marion/?lang=fr
Bonjour et merci pour ce message intéressant.
Je vous invite fortement à consulter le livre du professeur Henri Joyeux « Changez d’alimentation ». Il explique très bien l’intérêt du barbecue à foyer vertical afin de minimiser la formation de benzopyrènes qui sont très cancérigènes.
Cordialement.
Bonjour
Pour moi la cuisson au barbecue se fait toujours au dessus de la braise (de charbon de bois)
sans aucune flamme (braise rouge) 10 à15 cm au dessus de celle-ci attendre 10 à 15 minutes et c’est cuit à cœur (sans aucune croute noire) Dites moi si cela reste cancérigène ?
Bonjour, j’ai opté depuis plusieurs années pour un BBC dans lequel les flammes ne se situent pas sous les aliments à griller mais sur les côtés. Les braises sont contenues dans des « fourreaux, chambres » qui peuvent être rapprochés ou éloignés des aliments ce qui permet d’avoir une température de cuisson plus ou moins importante. Celà permet également de maintenir simplement les aliments au chaud.
Les aliments n’étant pas au dessus de la flamme, ils ne sont jamais caramélisés, brûlés.
Les produits gras qui s’écoulent pendant la cuisson sont récupérés dans la goulotte sous le support des aliments.
L’ensemble est en acier inoxydable facile à nettoyer et sans danger pour la santé.
Voilà l’expérience que je souhaitais partager.
Je ne parle pas de marque de fabrique car je pense qu’il existe plusieurs fabricants.
Cordialement
Et le micro-ondes?Le micro-ondes détruirait les vitaminesLa cuisson au micro-ondes détruit effectivement les deux tiers des vitamines C et B9 et une partie des minéraux. Mais comme tous les autres modes de cuisson. Grâce à sa cuisson ultra rapide et à une température inférieure (généralement en dessous de 100 °C), le micro-ondes fait même mieux que le four ou la poêle. Le pire étant l’eau bouillante, où les nutriments vont s’échapper dans le liquide de cuisson. La meilleure option : la cuisson vapeur au micro-ondes, qui combine cuisson rapide et absence d’eau.
Le micro-ondes dénaturerait les alimentsOn peut lire une quantité d’inepties sur la cuisson au micro-ondes, comme le fait qu’il ferait tourner les molécules « à l’envers » ou que la nourriture deviendrait « radioactive ». Le micro-ondes se contente en fait d’agiter les molécules d’eau que contiennent les aliments. Contrairement aux cuissons à forte chaleur (grillades, friture), le micro-ondes ne génère pas de substances potentiellement cancérogènes comme l’acrylamide, qui se forme naturellement à plus de 120 °C dans les aliments riches en amidon. En revanche, l’Anses recommande de ne pas réchauffer les aliments à trop forte puissance dans les emballages en plastique, ce qui augmente le risque de migration des substances nocives.