La betterave fait partie des incontournables des aliments santé.
Personnellement, je vous conseille de la consommer plutôt crue ou en jus que cuite sous vide.
Je vous explique tout de suite pourquoi.
Un condensé de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments
La betterave contient de nombreux minéraux, vitamines et oligo-éléments de qualité, dont les principaux sont le calcium (22 mg/100g), le magnésium (19 mg), le potassium (328 mg), les béta carotènes (20 µg) et la vitamine B9 (100 µg), ainsi que les fibres nécessaires à un bon transit.
Généralement, nous la consommons cuite, conditionnée en sachets, mais c’est bien dommage, car sous cette forme une partie de ses nutriments sont perdus à la cuisson.
Pour rappel :
- A 50°C, les enzymes sont détruites ;
- A 60°C, la vitamine C disparaît ;
- Dès 100°C, une grande partie des sels minéraux deviennent non assimilables ;
- Et à 110°C, ce sont toutes les vitamines qui s’évaporent.
De plus, dès que l’on cuit un aliment, 50 % des vitamines du groupe B qu’il contient sont perdues.
Dans le cas de la betterave, l’idéal reste donc de l’incorporer crue dans des salades ou, encore mieux, de la boire sous forme de jus ; vous bénéficierez ainsi de tous ses bienfaits.
Mais la betterave n’est pas intéressante que pour ses vitamines et ses minéraux.
Ce qui fait sa vraie spécificité est sa teneur importante en bétalaïnes (les pigments rouges qui lui donnent sa couleur) et en nitrates (150 mg pour 100 g).
Un antioxydant premium
La betterave fait partie des légumes ayant le plus fort pouvoir antioxydant.
Elle permet ainsi de retarder le vieillissement de nos cellules et nous protège de bien des maladies.
En effet, l’oxydation cellulaire induite par les radicaux libres, ces résidus métaboliques très agressifs, entraîne des anomalies d’expression des gènes et des récepteurs membranaires, voire la mort de nos cellules.
De nombreuses affections sont liées à un stress oxydatif trop important, notamment celles liées au vieillissement, telles que les cancers, les pathologies oculaires (cataracte et dégénérescence maculaire), les maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer, de Parkinson) ou encore le diabète et l’insuffisance rénale.
Or la betterave est en mesure de lutter contre ce phénomène, grâce à ses pigments, présents en grande quantité, et en particulier des bétalaïnes, des antioxydants puissants et hautement biodisponibles.
Vous l’aurez compris, les bétalaïnes possèdent une forte activité contre les radicaux libres, mais elles sont aussi anti-inflammatoires1 et ont, en outre, une action anti cancérigène démontrée par de nombreuses recherches2.
Enfin, de manière plus générale, elles constituent de précieuses alliées pour le foie et les reins dans leur travail pour éliminer les toxines.
Ainsi, la betterave est un aliment sur lequel on peut compter pour agir en prévention contre les cancers de la peau, du poumon3, et du foie4.
Mais vous l’aurez deviné, ces précieuses bétalaïnes sont assez sensibles à la chaleur.
Les nitrates, pas si mauvais que ça
Comme je vous le disais précédemment, la betterave contient beaucoup de nitrates.
Les nitrates n’ayant pas bonne réputation, certains pourraient penser que c’est un point négatif.
Il me semble donc plus que nécessaire de tordre le coup à quelques idées reçues.
Tout d’abord, les nitrates et les nitrites en eux-mêmes ne sont pas nocifs pour la santé.
Ce sont les composés N-nitrosés (nitrosamines et les nitrosamides), produits par la réaction des nitrites avec les protéines de la viande qui le sont.
Ils sont présents lorsqu’on utilise des nitrites pour conserver la viande, dans les charcuteries par exemple, et sont potentiellement cancérigènes, notamment pour la sphère digestive.
La réglementation limite d’ailleurs les quantités de nitrites utilisés en salaison et oblige l’ajout d’agents neutralisants (antioxydants) dans certains produits, pour empêcher la formation de ces composés N-nitrosés si néfastes.
En dehors de cela, dans l’alimentation courante, les nitrates et nitrites naturellement présents proviennent en majeure partie des fruits et des légumes.
Mais en parallèle, il faut également compter sur la présence d’antioxydants, tels que la vitamine C et les polyphénols, qui inhibent la formation des composés N-nitrosés.
Il n’y a donc pas d’inquiétude à avoir, bien au contraire !
Buvez des nitrates, vous courrez plus longtemps !
Les nitrates sont les constituants naturels des végétaux et sont essentiels à leur développement.
La betterave n’échappe pas à la règle et cela lui confère d’ailleurs de nombreux bénéfices pour la santé.
En consommer régulièrement serait notamment favorable à la santé cardiovasculaire, comme le souligne plusieurs études5 6 :
« Des essais cliniques avec du nitrate alimentaire ont observé des améliorations de la pression artérielle, de la fonction endothéliale, de la rigidité artérielle, de la fonction plaquettaire et de la performance physique. »
Une étude qui s’est spécifiquement penchée sur les effets sur la tension artérielle7 donne également cette information intéressante :
« La dose quotidienne de nitrate utilisée dans l’étude correspond à la quantité normalement retrouvée dans 150 à 250 g d’un légume riche en nitrate comme l’épinard, la betterave ou la laitue. »
Suite à ce régime riche en nitrates, les participants ont pu voir leur pression artérielle moyenne diminuer de 3,2 mm Hg.
D’ailleurs, les sportifs aussi peuvent trouver un avantage à consommer des aliments riches en nitrates et tout particulièrement le jus de betterave, quand bien même leur pression artérielle est abaissée grâce à leur activité physique.
En effet, il a été constaté que lorsqu’on consomme du jus de betterave avant l’exercice, les muscles ont besoin de moins d’oxygène pour fonctionner à plein régime, ce qui permet d’augmenter la durée de l’effort8.
Ainsi, boire 140 ml de jus de betterave environ deux heures avant l’exercice physique augmente le temps moyen de pratique jusqu’à épuisement de 8 min 18 s à 9 min 30 s.
En comparaison, il faudrait consommer 12 tasses d’épinards crus pour ingérer la quantité équivalente de nitrates fournie par 140 ml de jus de betterave rouge.
Cela peut sembler modeste, mais dans le cadre de pratiques sportives où quelques secondes gagnées peuvent faire la différence entre la défaite ou la victoire, ce n’est pas négligeable.
Le jus de betterave s’avère également intéressant après l’effort, car sa teneur en minéraux permet de mieux récupérer et de limiter les crampes et les courbatures.
En buvant du jus de betterave, même le microbiote buccal se modifie !
Mais les surprenants effets des nitrates contenus dans la betterave ne s’arrêtent pas là !
Lorsque vous buvez du jus de betterave, votre microbiote buccal se modifie.
Après seulement 10 jours de consommation quotidienne, les bactéries associées à une bonne santé vasculaire et cognitive se multiplient, tandis que celles liées à la maladie et à l’inflammation diminuent.
L’un des auteurs d’une étude sur le sujet9, Anni Vanhatalo, de l’Université d’Exeter ne cache pas son excitation face à cette découverte : « Nous sommes vraiment enthousiasmés par ces découvertes, qui ont des implications importantes pour le vieillissement en bonne santé. »
Il ajoute : « Le maintien de ce microbiome oral sain à long terme pourrait ralentir les changements vasculaires et cognitifs négatifs associés au vieillissement. »
Si vous n’aviez pas l’habitude de consommer de la betterave régulièrement, j’espère que cette lettre saura vous faire changer d’avis.
Vous l’aurez compris, le jus de betterave est particulièrement indiqué pour profiter pleinement de tous les bienfaits de ce légume racine.
Et si son goût terreux vous déplaît, je vous conseille d’y ajouter un peu de jus de carotte et/ou de canneberge pour le rendre plus savoureux.
Il n’y a pas de contre-indication particulière à consommer de la betterave plusieurs fois par semaine.
Mais une mise en garde est toutefois nécessaire pour les personnes souffrant d’hypotension, et pour celles qui sont sujettes aux calculs rénaux (les betteraves ont une teneur élevée en oxalates, qui peuvent former de petits cristaux et contribuer au développement de calculs).
Dans ces deux cas, veillez à ne pas abuser des betteraves.
Saviez-vous que la betterave rouge et notamment son jus avait autant de vertus pour la santé ?
Vos commentaires sont les bienvenus.
Naturellement vôtre.
Stéphane Morales pour Eric Müller
Sources:
[1] Spiegel M, et al. Antiradical Activity of Beetroot (Beta vulgaris L.) Betalains. Molecules. 2021.
[2] Lechner JF, Stoner GD. Red Beetroot and Betalains as Cancer Chemopreventative Agents. Molecules. 2019.
[3] Kapadia GJ, et al. Chemoprevention of lung and skin cancer by Beta vulgaris (beet) root extract. Cancer Lett. 1996.
[4] Kapadia GJ, et al. Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacol Res. 2003.
[5] Bondonno CP, et al. Dietary Nitrate, Nitric Oxide, and Cardiovascular Health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016.
[6] Lidder S, et al. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013.
[7] Larsen FJ, et al. Effects of dietary nitrate on blood pressure in healthy volunteers. N Engl J Med. 2006.
[8] Wylie LJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol
[9] https://www.eurekalert.org/news-releases/488074 Changes in mouth bacteria after drinking beetroot juice may promote healthy ageing
Avez-vous un conseil à me donner pour l’achat de jus de betteraves ? Merci
Merci Eric pour ces bons conseils faciles à mettre en œuvre et à suivre. J’aime beaucoup vos textes, ils sont clairs et compréhensibles! Belle journée à vous et votre équipe !
Je ne savais pas tous les détails même si je consomme des betteraves. Je vais me mettre au jus ! Merci beaucoup !
Si nous ne pouvons plus en commander Argousier du Tibet alors que faire.
Bonjour, est-ce que les mêmes qualités se trouvent dans les betteraves jaunes? C’est ma favorite car elle est tout aussi délicieuse mais tache moins les mains! (-:
Super merci beaucoup pour vos information c’est très apprécier je vais pratiquer tout cela pour être en bonne santé ,je un amie que avais la leucémie et il c’est mi à Bource du jus de betterave mélanger avec du jus de carotte et du jus de céleri et il a guéri de sa leucémie c’est un légume miraculeux merci encore Normand Proulx
Une amie nutritionniste m’a dit que les betteraves rouges crues pourraient être à l’origine d’intoxications alimentaires.
Bonjour, je savais en effet qu’elle avait de nombreuses vertus, mais, pour ma part, je la consomme cuite et bio, mais d’apès vous, elle n’a plus aucune vertus cuite, donc je suis trés deçue car c’est surtout dans le cadre de la tension que je la mangeais! j’aimerais un retour de votre part! bien à vous.
merci pour cet article for intéressant .Quelles seraient la quantité et la fréquence a prendre / jus de betterave , sur une semaine svp ? en verre de cuisine comme reference . Merci bien
Oui je connaissais ses bienfaits et nous prenons tous les soirs un jus de fruits et légumes dans lequel la betterave est en bonne place
Merci pour les détails de sa composition
Bonjour, lorsque vous dites de la conssomer cru, on ne l’a fait donc pas du tout cuire à l’eau avant ? Mais se broit elle facilement dans ce cas pour obtenir un jus ??🤔
Merci
Je consomme de la betterave pratiquement tout les jours car j’en produit dans mon jardin je la consomme cuite ou crue nous aimons les deux mais j’ai pourtant déjà lu des articles sur le sujet qui disaient qu’il n’était pas très bon de les manger trop souvent crue qu’en pensez-vous
Eh bien, pour moi, le jus de betterave (ou la betterave crue râpée) conduit à des …. »catastrophes »: maux de ventre et diarrhées ….. Je pense que je suis très intolérante à ses oligosaccharides. Le Dr Nys, dans son livre « Plus jamais mal au ventre grâce au régime FODMAPS » dit de ne surtout pas la manger crue ! …..mais on est tous différents
Très amicalement
Sylviane