L’œuf est un ingrédient incontournable de notre cuisine. Moi-même, j’en ai toujours une douzaine à portée de main pour agrémenter une sauce, me préparer un repas rapidement ou étoffer une de mes salades.
Pratiques, ils constituent en plus un véritable trésor nutritionnel… À condition de bien savoir les préparer. Car selon leur mode de cuisson, ils n’auront pas les mêmes effets sur votre santé [1]. D’ailleurs, certaines augmenteraient vos risques de développer une maladie cardiovasculaire [2].
3 bonnes raisons de vous
soucier de la cuisson de vos œufs
À la coque, brouillés, pochés, durs ou encore sur le plat, selon votre mode de préparation, vos œufs n’auront pas les mêmes effets sur votre organisme.
Cela paraît bizarre, puisqu’au final, tout finit dans l’estomac…
Mais en réalité, votre mode de cuisson va influencer :
- L’assimilation des nutriments qu’ils contiennent.
- La digestibilité de ses protéines.
- La formation de molécules potentiellement nocives. Autrement dit, les produits néoformés, absents de l’aliment initial, mais qui se forment au cours de sa préparation.
Quand vos œufs deviennent toxiques pour votre cœur
Il est assez difficile d’évaluer avec précision la balance bénéfices/risques des cuissons de l’œuf. Tout simplement car de nombreuses molécules peuvent être affectées par la cuisson. Néanmoins, d’après plusieurs recherches scientifiques, certaines sont à éviter [3].
Et celle qui serait la plus nocive n’est autre que la cuisson à haute température. Non seulement, elle va endommager les qualités nutritionnelles des œufs, mais en plus elle va induire une oxydation du cholestérol qu’ils contiennent.
Pour vous donner une idée, deux œufs concentrent en moyenne 355 mg de cholestérol. Et lorsqu’ils sont cuits à haute température, ils vont libérer des oxystérols. Et ce sont précisément ces composés qui sont impliqués dans l’apparition et le développement des maladies cardiovasculaires [4].
Ainsi, retenez qu’il faut éviter les œufs frits, ou cuits à plus de 175 °C.
Je vous déconseille également de cuire vos œufs au micro-ondes, car la cuisson affecte aussi la composition des graisses en général. Et lorsque vous utilisez ce mode de cuisson cela entraîne :
- Une diminution de 46,2 % de leur teneur en acides oléiques (oméga-9).
- Une augmentation de 26,8 % de leur teneur en acides palmitiques (acides gras saturés). Si ces dernières sont indispensables à notre santé, consommées en grande quantité, elles favorisent l’excès de poids (un autre facteur de risque important pour les maladies cardiaques).
Plus ils sont cuits, moins ils sont nutritifs
Tout comme la friture, l’ébullition va considérablement réduire leur valeur nutritionnelle. Comptez en moyenne une perte de 20 % en lutéine, un caroténoïde qui lutte contre les radicaux libres. Les chercheurs ont également constaté une diminution importante en protéines et en zéaxanthine (un autre caroténoïde) [5].
Et ce n’est pas fini. Une étude a comparé les œufs durs avec ceux cuits à la coque. La concentration de tous les nutriments analysés (potassium, calcium, sélénium, vitamines A,D,E et la choline) était moins importante dans les œufs durs.
Retenez alors que plus vous cuisez longtemps vos œufs, plus ils perdent de leur richesse nutritive.
D’ailleurs, les œufs présents dans vos gâteaux présentent peu d’intérêt. Après 40 minutes de cuisson, ils perdent jusqu’à 61 % de leur vitamine D [6].
Votre meilleure option :
quand le jaune d’œuf est bien coulant
Le jaune d’œuf est la partie la plus nutritive. Moins il sera cuit, plus vous préservez ses micronutriments et ses capacités antioxydantes.
Une étude effectuée sur le score ORAC (le potentiel antioxydant de l’œuf) suggère que le jaune d’œuf frais a une activité antioxydante plus élevée que le blanc d’œuf frais et les œufs entiers [7].
Le mieux reste donc de les savourer à la poêle. Cuisinez-les à faible ou moyenne température avec un peu d’huile d’olive. Les œufs pochés, à la coque ou mollets sont également de bonnes options.
À l’inverse, les œufs brouillés et en omelette détériorent davantage de nutriments utiles. Ces préparations ne sont donc pas optimales.
Enfin, ne cédez pas à la tendance des œufs crus ! Si certains vantent leurs vertus, ils présentent bien des désavantages. D’abord, cuire vos œufs permet de tuer des agents pathogènes, comme les salmonelles [8]. Cela augmente aussi la digestibilité des protéines.
Une étude a révélé que l’organisme assimilait 91 % des protéines dans les œufs cuits contre seulement 51 % dans les œufs crus [9].
Toutefois, attention à la surconsommation qui peut s’avérer dangereuse. Surtout si vous souffrez de diabète ou d’hypertension. Limitez votre consommation entre 3 et 6 œufs par semaine. Privilégiez-les bios, issus de poules élevées en plein air et nourries, si possible, avec une alimentation biologique enrichie en graines de lin.
Ma recette favorite d’œufs au plat
Un œuf au plat est la préparation idéale si vous êtes pressé ou si vous n’avez pas envie de cuisiner. L’avantage, c’est que vous n’avez vraiment pas besoin de grand chose pour la réussir : une poêle, un peu d’huile d’olive et quelques légumes pour avoir un repas équilibré.
Voici l’une de mes recettes préférées :
Œufs au plat aux épinards et à la féta.
Si vous souhaitez essayer voici comment je la prépare :
Je commence par cuire les épinards à feu doux avec une cuillère à soupe d’eau et un peu d’huile d’olive.
J’y ajoute un peu de sel, de poivre ainsi qu’un peu d’ail frais coupé en petits morceaux.
Tout en surveillant la cuisson des épinards, je préchauffe à feu moyen une autre poêle avec un peu d’huile d’olive. Une fois qu’elle est bien chaude, je casse deux œufs frais. Je les cuits entre une et deux minutes afin de préserver le coulant du jaune d’oeuf. Et pour éviter qu’il ne surcuissent, je les retire aussitôt de la poêle.
Juste avant de servir, j’y ajoute un peu de féta bio que j’émiette, ainsi que du thym frais.
Et vous, comment aimez-vous vos œufs ? N’hésitez pas à m’envoyer vos recettes !
Bien à vous,
Eric Müller
Sources:
Sources :
[1] 5 modes de cuisson des œufs décryptés pour votre santé, Dossier santé nutrition
[2] 4. Innosa D. et al., European Food Research and Technology, 2019, doi:10.1007/s00217-019-03266-4.
[3] . Réhault-Godbert S. et al., Nutrients, 2019, doi: 10.3390/nu11030684.
[4] Innosa D. et al., European Food Research and Technology, 2019, doi:10.1007/s00217-019-03266-4.
[5] Nimalaratne C. et al., Food Chemistry, 2016, doi : 10.1016/j.foodchem.2015.07.116
[6] Jakobsen J. et al., Food Chemistry, 2014, doi: 10.1016/j.foodchem.2013.10.043.
[7] Remanan M.K. et al., Food & Function, 2014, doi : 10.1039/c4fo00204k. [8] David A.L. et al., Poultry Science, 2008, doi: 10.3382/ps.2007-00419. [9] Evenepoel P. et al., The Journal of Nutrition, 1998, doi: 10.1093/jn/128.10.1716
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Bonjour,
Comme vous, j’aime les œufs à peine figés.
Je fais revenir une petite fricassée de tomates, ail et basilic dans de l’huile d’olive. Dès qu’elle commence à fondre, je casse 2 œufs dessus et j’arrête la cuisson dès que le blanc se fige.
Et je me régale…
Merci pour vos conseils sur la santé.
Belle journée à vous.
Gaëtane
Moi, je préfère les oeufs cuits à la manière de Jean Paul Belmondo dans l’un de ses films lorsqu’il était seul en plein milieu de la mer. Mais à part cela je sollicite votre aide pour comprendre ce qui a soudainement accidenté mon sens de l’odorat : »Comme je voulais m’acheter un nouveau parfum, alors un soir en dormant j’ai rêvé d’une voix qui me disait: » toi le parfum qui te va c’est Chloe « et croyez moi, bien que j’entends parler de cette marque, mais je n’y avais pas pensé, jamais. Alors, je me suis dit que je vais obéir à cette voix, peut être que c’est esprit bienveillant qui veut m’aider, alors le jour de mon anniversaire, parmi trois parfums Chloe que la vendeuse m’avez fait sentir, j’en ai choisi un qui m’a semblé le plus bon pour mes goûts olfactifs. Un ou deux jours après, j’ai pris ma douche du soir(d’habitude je mets Chanel 5 ,le soir, parfois, pour me sentir zen et m’endormir enveloppée du bonheur que procure cette odeur) et je me suis dit pourquoi ne pas essayer en vrai le nouveau parfum… Et je ne sais pourquoi c’était un choc, je n’ai pas supporté l’odeur. Maintenant je ne peux plus le mettre ce parfum, ni le jour ni le soir. Comme quoi il ne faut pas se fier à ses rêves ou bien aux rêves qu’on veut nous vendre, ou bien aux idées qu’on veut nous inculquer et qu’au final il ne faut faire confiance qu’à…
Merci.
Bonjour
Merci pour tous vos conseils et commentaires, je les apprécie beaucoup, pour ma part suite aux conseils de ma naturopathe, pour une cuisson au plat, je sépare le blanc du jaune, je fais cuire les blancs dans de l’huile d’olive (si vous ne voulez pas d’éclaboussures lors de la cuisson, ajouter une cuillère à café de farine, avant de mettre les blancs dans la poêle, ne pas en mettre trop, sinon le goût de farine prendra le dessus ),
Une fois les blancs cuit et croustillants, (à feu doux), je les mets dans l’assiette et je mets les jaunes crus (pour ne pas détruire les vitamines)par dessus, puis un peu de vinaigre (bon pour le microbiote), voilà ma methode, mais je ne suis pas sûr maintenant que ce soit la bonne solution.
Merci pour vos conseils avisés.
Bien amicalement.
Gilbert
Bien interessant tes articles, mais une fois de plus contredits par les « collègues des bureaux d’à côté » (Rodolphe, Florent, Laurent, Dr Rueff, etc…) qui nous racontent que l’on peut manger autant d’oeufs que l’on souhaite par semaine, car on en est revenu de la théorie des années 70-80 qui disaient que cela augmentait le taux de mauvais cholestérol; toi tu nous dis qu’il faut se limiter à 6 par semaine. Tu me diras avant, la politique était 5 oeufs/semaine, donc tous les jours sauf le WE!! Ca serait pas mal qu’entre collègues de chez Santé Innovation Découverte, que vous vous concertiez avant de nous rédiger des articles, parce qu’à la longue, c’est un peu déconcertant de voir des infos qui sont contredites les semaines suivantes…
Mr Muller, sachez que l’ail c’est encore pire que les œufs de le cuire. Oignons toujours cuit, ail toujours cru
Autrement dit, il ne faut pas manger d’œuf durs???!!!… D’autre part, « il ne faut pas céder à la tendance des œufs crus » pour ne pas être contaminer par les salmonelles, mais on peut manger des œufs à la coque où le jaune n’est pas cuit???… J’ai été contaminée par une salmonelle il y a quelques années avec des œufs cuits à la coque, donc que faut-il faire??? Merci à l’avance de vos réponses.
mercibeaucoup mangeant près de 4 à 5 œufs par semaine vos renseignements sur la cuisson me seront très utiles surtout pour la température encore merci
je déjeune le matin depuis 2 ans avec 3 oeufs coque 8 jours par semaine
Qu’en pensez vous ?Dois je faire une prise de sang pour vérifier ?
si l’œuf est brouillé dans les règles de l’art, celui-ci est peu cuit parceque au bain-marie et retiré de la chaleur dès qu’il se forme l’épaississement crèmeux qui est un délice.Par contre, au plat le risque de la réaction de Maillard peut être nuisible.
Je préfère séparer les jaunes des blans que je cuis séparément dans l’huile d’olive,
puis j’ajoute le jaune que je laise se réchuffer, voir cuire légèrement.
Je bats 2 oeufs crus Bio avec sel poivre et vinaigre de cidre.J’y ajoute du pain grillé coupé en petits morceaux. Pour moi c’est un régal. Et pour vous est)ce une erreur diétetique si oui, pourquoi.Puisque vous dites que la cuisson dénature ses proprietés, le cru ne dénature rien ?
Merci pour votre commentaire au sujet de l’oeuf cru. Cordialement
Bonjour ! Vous parlez de la cuisson de l’œuf sans préciser à chaque fois blanc ou jaune…on peut cuire le blanc seul et ajouter hors du feu le jaune dessus sans le cuire, il se réchauffe doucement . C’est ce que je fais au micro onde , en 20 secondes cela me fait un œuf coque !
Le blanc cuit au micro onde serait mauvais sur le plan diététique ?
merci de votre réponse, Nancy
J’apprécie beaucoup les oeufs, surtout à la coque, mollets, sur le plat, et en randonnée, les oeufs durs! Cependant je souhaite vous interpellez sur le BIO….actuellement tout est Bio!!!! à la campagne les poules picorent ce qu’elles trouvent…..mais dans les élèvages de plein air (‘soi-disant), j’ai beaucoup de doute….Les super-marchés Grands-frais que fréquentent les Naturopathes. ne sont pas plus Bio que les autres……C’est triste ce constat mais c’est la réalité…..Bien cordialement!
Josette
la femme italienne qui a vécu jusqu’à 117 ans mangeait 3 oeufs par jour à partir de ses 20 ans environ, dont 2 crus; elle doit avoir mangé pas loin de 100.000 oeufs dans sa longue vie !!!
moi j’en mange 1 (petit) oeuf au petit-déj, cuit à la coque pendant 4 minutes, le jaune reste toujours liquide
Autrement dit, il ne faut pas manger d’œufs durs ???!!…
je les cuits à la vapeur douce dans mon vitaliseur