Œufs : quelles sont les meilleures cuissons pour votre santé ?

L’œuf est un ingrédient incontournable de notre cuisine. Moi-même, j’en ai toujours une douzaine à portée de main pour agrémenter une sauce, me préparer un repas rapidement ou étoffer une de mes salades.

Pratiques, ils constituent en plus un véritable trésor nutritionnel… À condition de bien savoir les préparer. Car selon leur mode de cuisson, ils n’auront pas les mêmes effets sur votre santé [1]. D’ailleurs, certaines augmenteraient vos risques de développer une maladie cardiovasculaire [2].

3 bonnes raisons de vous
soucier de la cuisson de vos œufs

À la coque, brouillés, pochés, durs ou encore sur le plat, selon votre mode de préparation, vos œufs n’auront pas les mêmes effets sur votre organisme. 

Cela paraît bizarre, puisqu’au final, tout finit dans l’estomac… 

Mais en réalité, votre mode de cuisson va influencer :

  1. L’assimilation des nutriments qu’ils contiennent.
  2. La digestibilité de ses protéines.
  3. La formation de molécules potentiellement nocives. Autrement dit, les produits néoformés, absents de l’aliment initial, mais qui se forment au cours de sa préparation.

Quand vos œufs deviennent toxiques pour votre cœur

Il est assez difficile d’évaluer avec précision la balance bénéfices/risques des cuissons de l’œuf. Tout simplement car de nombreuses molécules peuvent être affectées par la cuisson. Néanmoins, d’après plusieurs recherches scientifiques, certaines sont à éviter [3].

Et celle qui serait la plus nocive n’est autre que la cuisson à haute température. Non seulement, elle va endommager les qualités nutritionnelles des œufs, mais en plus elle va induire une oxydation du cholestérol qu’ils contiennent.

Pour vous donner une idée, deux œufs concentrent en moyenne 355 mg de cholestérol. Et lorsqu’ils sont cuits à haute température, ils vont libérer des oxystérols. Et ce sont précisément ces composés qui sont impliqués dans l’apparition et le développement des maladies cardiovasculaires [4].

Ainsi, retenez qu’il faut éviter les œufs frits, ou cuits à plus de 175 °C.

Je vous déconseille également de cuire vos œufs au micro-ondes, car la cuisson affecte aussi la composition des graisses en général. Et lorsque vous utilisez ce mode de cuisson cela entraîne :

  • Une diminution de 46,2 % de leur teneur en acides oléiques (oméga-9).
  • Une augmentation de 26,8 % de leur teneur en acides palmitiques (acides gras saturés). Si ces dernières sont indispensables à notre santé, consommées en grande quantité, elles favorisent l’excès de poids (un autre facteur de risque important pour les maladies cardiaques).

Plus ils sont cuits, moins ils sont nutritifs

Tout comme la friture, l’ébullition va considérablement réduire leur valeur nutritionnelle. Comptez en moyenne une perte de 20 % en lutéine, un caroténoïde qui lutte contre les radicaux libres. Les chercheurs ont également constaté une diminution importante en protéines et en zéaxanthine (un autre caroténoïde) [5].

Et ce n’est pas fini. Une étude a comparé les œufs durs avec ceux cuits à la coque. La concentration de tous les nutriments analysés (potassium, calcium, sélénium, vitamines A,D,E et la choline) était moins importante dans les œufs durs.

Retenez alors que plus vous cuisez longtemps vos œufs, plus ils perdent de leur richesse nutritive.

D’ailleurs, les œufs présents dans vos gâteaux présentent peu d’intérêt. Après 40 minutes de cuisson, ils perdent jusqu’à 61 % de leur vitamine D [6].

Votre meilleure option :
quand le jaune d’œuf est bien coulant

Le jaune d’œuf est la partie la plus nutritive. Moins il sera cuit, plus vous préservez ses micronutriments et ses capacités antioxydantes.

Une étude effectuée sur le score ORAC (le potentiel antioxydant de l’œuf) suggère que le jaune d’œuf frais a une activité antioxydante plus élevée que le blanc d’œuf frais et les œufs entiers [7].

Le mieux reste donc de les savourer à la poêle. Cuisinez-les à faible ou moyenne température avec un peu d’huile d’olive. Les œufs pochés, à la coque ou mollets sont également de bonnes options.

À l’inverse, les œufs brouillés et en omelette détériorent davantage de nutriments utiles. Ces préparations ne sont donc pas optimales.

Enfin, ne cédez pas à la tendance des œufs crus ! Si certains vantent leurs vertus, ils présentent bien des désavantages. D’abord, cuire vos œufs permet de tuer des agents pathogènes, comme les salmonelles [8]. Cela augmente aussi la digestibilité des protéines.

Une étude a révélé que l’organisme assimilait 91 % des protéines dans les œufs cuits contre seulement 51 % dans les œufs crus [9].

Toutefois, attention à la surconsommation qui peut s’avérer dangereuse. Surtout si vous souffrez de diabète ou d’hypertension. Limitez votre consommation entre 3 et 6 œufs par semaine. Privilégiez-les bios, issus de poules élevées en plein air et nourries, si possible, avec une alimentation biologique enrichie en graines de lin.

Ma recette favorite d’œufs au plat 

Un œuf au plat est la préparation idéale si vous êtes pressé ou si vous n’avez pas envie de cuisiner. L’avantage, c’est que vous n’avez vraiment pas besoin de grand chose pour la réussir : une poêle, un peu d’huile d’olive et quelques légumes pour avoir un repas équilibré.

Voici l’une de mes recettes préférées :

Œufs au plat aux épinards et à la féta. 

Si vous souhaitez essayer voici comment je la prépare :

Je commence par cuire les épinards à feu doux avec une cuillère à soupe d’eau et un peu d’huile d’olive. 

J’y ajoute un peu de sel, de poivre ainsi qu’un peu d’ail frais coupé en petits morceaux.

Tout en surveillant la cuisson des épinards, je préchauffe à feu moyen une autre poêle avec un peu d’huile d’olive. Une fois qu’elle est bien chaude, je casse deux œufs frais. Je les cuits entre une et deux minutes afin de préserver le coulant du jaune d’oeuf. Et pour éviter qu’il ne surcuissent, je les retire aussitôt de la poêle.

Juste avant de servir, j’y ajoute un peu de féta bio que j’émiette, ainsi que du thym frais.

Et vous, comment aimez-vous vos œufs ? N’hésitez pas à m’envoyer vos recettes !

Bien à vous,

Eric Müller





Consulter les sources :

Sources : 

[1] 5 modes de cuisson des œufs décryptés pour votre santé, Dossier santé nutrition

[2] 4. Innosa D. et al., European Food Research and Technology, 2019, doi:10.1007/s00217-019-03266-4.

[3] . Réhault-Godbert S. et al., Nutrients, 2019, doi: 10.3390/nu11030684.

[4] Innosa D. et al., European Food Research and Technology, 2019, doi:10.1007/s00217-019-03266-4.

[5] Nimalaratne C. et al., Food Chemistry, 2016, doi : 10.1016/j.foodchem.2015.07.116

[6] Jakobsen J. et al., Food Chemistry, 2014, doi: 10.1016/j.foodchem.2013.10.043.

[7] Remanan M.K. et al., Food & Function, 2014, doi : 10.1039/c4fo00204k. [8] David A.L. et al., Poultry Science, 2008, doi: 10.3382/ps.2007-00419. [9] Evenepoel P. et al., The Journal of Nutrition, 1998, doi: 10.1093/jn/128.10.1716

Crédits : © A_Lein – Shutterstock.com, © Lenasirena – Shutterstock.com  


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CHAIZE
5 jours il y a

Mr Muller, sachez que l’ail c’est encore pire que les œufs de le cuire. Oignons toujours cuit, ail toujours cru

marie-france
5 jours il y a

Autrement dit, il ne faut pas manger d’œuf durs???!!!… D’autre part, « il ne faut pas céder à la tendance des œufs crus » pour ne pas être contaminer par les salmonelles, mais on peut manger des œufs à la coque où le jaune n’est pas cuit???… J’ai été contaminée par une salmonelle il y a quelques années avec des œufs cuits à la coque, donc que faut-il faire??? Merci à l’avance de vos réponses.

Claire Thomas
5 jours il y a

mercibeaucoup mangeant près de 4 à 5 œufs par semaine vos renseignements sur la cuisson me seront très utiles surtout pour la température encore merci

Monique Flosi
5 jours il y a

je déjeune le matin depuis 2 ans avec 3 oeufs coque 8 jours par semaine
Qu’en pensez vous ?Dois je faire une prise de sang pour vérifier ?

Arlette MARTY
5 jours il y a

si l’œuf est brouillé dans les règles de l’art, celui-ci est peu cuit parceque au bain-marie et retiré de la chaleur dès qu’il se forme l’épaississement crèmeux qui est un délice.Par contre, au plat le risque de la réaction de Maillard peut être nuisible.

Marie
5 jours il y a

Je préfère séparer les jaunes des blans que je cuis séparément dans l’huile d’olive,
puis j’ajoute le jaune que je laise se réchuffer, voir cuire légèrement.

AUBERT
5 jours il y a

Je bats 2 oeufs crus Bio avec sel poivre et vinaigre de cidre.J’y ajoute du pain grillé coupé en petits morceaux. Pour moi c’est un régal. Et pour vous est)ce une erreur diétetique si oui, pourquoi.Puisque vous dites que la cuisson dénature ses proprietés, le cru ne dénature rien ?
Merci pour votre commentaire au sujet de l’oeuf cru. Cordialement

Bets Nancy
5 jours il y a

Bonjour ! Vous parlez de la cuisson de l’œuf sans préciser à chaque fois blanc ou jaune…on peut cuire le blanc seul et ajouter hors du feu le jaune dessus sans le cuire, il se réchauffe doucement . C’est ce que je fais au micro onde , en 20 secondes cela me fait un œuf coque !
Le blanc cuit au micro onde serait mauvais sur le plan diététique ?
merci de votre réponse, Nancy

Josette
5 jours il y a

J’apprécie beaucoup les oeufs, surtout à la coque, mollets, sur le plat, et en randonnée, les oeufs durs! Cependant je souhaite vous interpellez sur le BIO….actuellement tout est Bio!!!! à la campagne les poules picorent ce qu’elles trouvent…..mais dans les élèvages de plein air (‘soi-disant), j’ai beaucoup de doute….Les super-marchés Grands-frais que fréquentent les Naturopathes. ne sont pas plus Bio que les autres……C’est triste ce constat mais c’est la réalité…..Bien cordialement!
Josette

theodora
5 jours il y a

la femme italienne qui a vécu jusqu’à 117 ans mangeait 3 oeufs par jour à partir de ses 20 ans environ, dont 2 crus; elle doit avoir mangé pas loin de 100.000 oeufs dans sa longue vie !!!
moi j’en mange 1 (petit) oeuf au petit-déj, cuit à la coque pendant 4 minutes, le jaune reste toujours liquide

Marie france Fortier
5 jours il y a

Autrement dit, il ne faut pas manger d’œufs durs ???!!…

suzanne
5 jours il y a

je les cuits à la vapeur douce dans mon vitaliseur