Ménopause : les traitements naturels qui marchent !

Combien de fois ai-je entendu ma femme ou encore mes amies m’expliquer qu’être indisposée c’est inconfortable, ennuyeux, stressant et parfois même douloureux…

Mais lorsque la ménopause arrive, j’ai l’impression que c’est le même ressenti qui s’installe pour la majorité d’entre vous Mesdames.

Cette fois, c’est l’absence des règles qui vous préoccupe, entraînant de nombreux troubles liés à la carence hormonale. Et si certaines personnes vivent très bien ce changement, pour d’autres c’est un véritable calvaire au quotidien. Bouffées de chaleur, prise de poids, sueurs nocturnes… vous ne savez pas comment gérer ces bouleversements biologiques.

C’est ainsi que la moitié des femmes concernées voient leur qualité de vie altérée à partir de 50 ans[1]. Et si en Asie, la ménopause confère un nouveau statut alliant maturité et sagesse, en France, elle est encore perçue comme un signe de déclin, de vieillesse.

Elle est d’ailleurs souvent traitée comme une « pathologie à soigner ». Et force est de constater que d’innombrables propositions thérapeutiques ne sont pas adaptées. Les remèdes de la médecine traditionnelle sont souvent pires que mal ! C’est notamment le cas des hormones de substitution dont la prise augmente le risque de développer un cancer du sein[2].

Alors quelles sont vos bonnes options ?

Ne vous laissez plus surprendre
par des bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur concernent 1 femme sur 3 pendant au moins 10 ans. Considérées comme le trouble le plus invalidant de la ménopause, certaines femmes seraient affectées durant 30 ans [3]!

Selon un rapport du Royal college of obstetricians and gynaecologists datant de 2006, les traitements alternatifs permettent une réduction de 50 à 60% des symptômes de la ménopause, contre 80 à 90% avec des traitements hormonaux substitutifs (THS). Cependant ce journal de référence note aussi que les bénéfices des traitements alternatifs ne se cantonnent pas à la réduction des bouffées de chaleur mais pourraient également avoir des effets bénéfiques sur le squelette et le système cardiovasculaire.

C’est là où la phytothérapie peut vous venir en aide. Et une plante contenant des phyto-œstrogènes se démarque nettement : l’actée à grappes noires (Actea racemosa). C’est l’une des seules à être reconnue par la Commission européenne et l’Organisation mondiale de la santé pour ses effets bénéfiques contre certains symptômes de la ménopause. Cela concerne notamment :

  • les bouffées de chaleur, 
  • la transpiration excessive, 
  • les douleurs menstruelles, 
  • l’insomnie,
  • et les troubles de l’humeur. 

Originaire d’Amérique du Nord, elle agirait sur les récepteurs de la sérotonine et influencerait le contrôle central de la thermorégulation[4].

Pour bénéficier de ces effets sur vos bouffées de chaleurs deux options s’offrent à vous :

  1. En supplémentation : les extraits normalisés de l’actée à grappes noires se trouvent principalement sous forme de gélules de 20 mg. Selon les recommandations d’usage, il convient d’en prendre 2 gélules 2 fois par jour.
  2. En décoction : portez à ébullition 40 mg de racines et de rhizome séchés d’actée à grappes noires dans 150 ml d’eau durant 5 minutes. Filtrez le mélange avant de le boire.

Je tiens cependant à vous avertir que les effets bénéfiques de cette plante n’apparaissent pas avant 4 semaines. 

De plus, elle est contre-indiquée si vous êtes atteints d’un cancer gynécologique (sein, endomètre) et elle présente une toxicité hépatique en cas de surdosage.

D’autres plantes sont également intéressantes pour leurs activités oestrogéniques. Il s’agit [5]:

  • Du soja,
  • Du houblon,
  • Du fenouil,
  • Du lin,
  • De la réglisse,
  • De la luzerne,
  • Du trèfle,
  • Ou encore du kudzu.

Il existe également des huiles essentielles intéressantes telles que la sauge sclarée, l’anis vert, le cyprès ou la menthe. Mais elles peuvent présenter plusieurs contre-indications.

Quelle que soit l’option que vous choisissiez, n’hésitez pas à consulter votre médecin afin d’établir le juste dosage et d’éviter toutes complications.

Des oméga-3 pour diminuer ces « crises de chaleur »

D’après une étude québécoise, la prise de 500 mg d’oméga-3, 3 fois par jour réduit signification le nombre de bouffées de chaleur par jour. Et la découverte des chercheurs ne s’arrête pas là, puisqu’ils ont constaté que cette supplémentation était un traitement efficace contre les symptômes dépressifs légers de la ménopause[6].

Cependant, pour obtenir les mêmes taux que ceux étudiés durant cette expérimentation uniquement par l’alimentation, il faudrait consommer du poisson presque tous les jours. Ce que je ne vous conseille absolument pas du fait de leur teneur en métaux lourds.

Je vous suggère donc de compléter vos apports avec un complément de qualité durant au moins 8 semaines.

La vérité sur votre prise de poids

J’ai une révélation à vous faire : la ménopause n’est pas la cause de vos kilos en plus ! C’est l’âge qui vous fait prendre du poids. Car lorsque le corps vieillit, il se produit une perte progressive de la masse musculaire. Elle commence d’ailleurs une dizaine d’années avant la ménopause !

Et comme ce sont vos muscles qui dépensent le plus d’énergie (85% de vos calories, même au repos), naturellement une accumulation des graisses commence par se faire.

Voilà pourquoi, il est indispensable de maintenir une activité physique quotidienne. Cela vous aidera également à diminuer la fréquence des bouffées de chaleur provoquées par la ménopause, en l’absence de tout traitement substitutif[7].

Mais n’allez pas croire qu’il faut courir 15 km tous les dimanches. Augmenter votre activité physique seulement de 10 minutes par jour sera plus efficace que 2 heures de sport intense le weekend.

D’ailleurs, le Programme national nutrition santé, (PNNS) recommande au moins 30 minutes 5 fois par semaine. Allez donc marcher, faire du vélo ou nager. L’important c’est la fréquence et la régularité, pas l’intensité.

3 bons réflexes à suivre dans votre assiette

Il se passe beaucoup de changements dans votre organisme lorsque la ménopause commence. Et comme à chaque étape de votre vie, il est essentiel d’adapter vos apports nutritionnels. Voici mes 3 conseils pour vous aider à mieux vivre votre ménopause et à modérer ses effets.

1 Misez sur les fibres

Je vous conseille de bien veiller à manger vos 30 grammes de fibres (solubles ou insolubles) par jour. Elles vous aideront à régulariser le taux de glucose dans le sang et à diminuer le taux de ghréline (une des hormones qui stimule l’appétit). Vous en trouverez dans les légumes secs, l’avoine, le chou ou encore les céréales complètes.

2 Prenez soin de votre microbiote

Vous le savez probablement, votre microbiote joue plusieurs rôles dans le bon fonctionnement de votre organisme. Or, l’âge et les perturbations hormonales de la ménopause l’appauvrissent. Afin de garder une flore intestinale diversifiée, je vous conseille de manger régulièrement des aliments lacto-fermentés (choucroute, kéfir, kombucha…), des fruits frais ainsi que des prébiotiques (fenouil, asperge, oignon, endive…)

3 N’oubliez pas l’importance de ce duo essentiel

Vous entendrez souvent que le calcium est très important à la ménopause. Ce minéral évite la fonte squelettique pouvant induire une ostéoporose. Les apports recommandés pour une femme ménopausée sont de 1 200 mg/jour.

Cependant, sans vitamine D, le calcium ne peut pas se fixer sur l’os. Il faudra donc également envisager une supplémentation (surtout de novembre à avril ou toute l’année si vous ne vous exposez jamais au soleil). Les apports nutritionnels ne suffiront pas à combler vos besoins.

Quant au calcium, de nombreux produits laitiers en contiennent, mais ils sont également riches en nutriments moins intéressants (graisses animales saturées). Je vous suggère alors de consommer des végétaux (épinards, fenouil, chou vert), des eaux minérales riches (Hépar, Contrex) ou encore des œufs.

Dans mon prochain article, je continuerai à vous donner des conseils pour mieux vivre vos changements biologiques. Cette fois, j’évoquerai les problèmes liés à l’andropause. Une baisse du taux de testostérones qui touche tous les hommes à partir de 45 ans.

Bien à vous,

Eric Müller





Consulter les sources :

Sources :

[1] Ménopause, et si on se trompait de réponse ? Dr Odile Bagot, Le journal de la médecine anti-âge

[2] Beral V., Peto R., Pirie K., Reeves G., Menopausal hormone therapy and 20-year breast cancer mortality, Lancet, vol. 394, n° 10204, 28 septembre 2019, p. 1139.

[3] Chiffres clés de la ménopause, Lamenopause.fr

[4] European Scientific Cooperative On Phytotherapy Monographs – The Scientific Foundation for Herbal Medicinal Products 2nd edition, ESCOP, UK 2003

[5] Rapport de l’AFSAA, « Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation – Recommandations », 2005.

[6] Lucas M, Dodin S, et al, Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial, American Journal of Clinical Nutrition, février 2009, 89(2):641-51.

[7] Hammar M, Berg G, Lindgren R. Does physical exercise influence the frequency of postmenopausal hot flushes ? 1990; 69(5):409-12

Crédits : ©fizkes-shutterstock.com


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dominique
14 jours il y a

Je suis déjà depuis plusieurs années en ménopause et je n’ai connu aucune bouffée de chaleur, ni prise de poids. Je consomme des omégas 3, du calcium et de la vitamine D3 et aussi de la DHEA. Je suis également grande sportive et j’ai conservé un corps svelte et musclé.
Ma ménopause, à part l’arrêt des règles est resté silencieuse. Je n’ai ressenti aucun trouble