Méfiez-vous du sucre des fruits

Les fruits, en plus d’être délicieux, sont une source précieuse d’énergie, de vitamines, d’antioxydants et de fibres.

Ils ont tout pour plaire, pourrait-on croire.

C’est en grande partie vrai mais à condition de ne pas en abuser et de bien les choisir.

Du fructose à gogo

Le fructose est un sucre simple, présent en grande quantité dans les fruits et le miel.

On le trouve également dans le sucre de table (saccharose), qui se compose de glucose et de fructose justement.

Le fort pouvoir sucrant du fructose et son faible coût font qu’on le retrouve un peu partout dans les produits industriels.

Cela va des sodas, aux jus de fruits, en passant par les biscuits, les compotes, les confitures, les céréales, bref, tout ce qui est sucré.

Sans oublier les édulcorants de table, eux aussi à base de fructose, qui sont présents dans bien des foyers.

Résultat : nous en consommons de grandes quantités, sans nous en rendre compte.

C’est alors que les effets néfastes commencent à pointer le bout de leur nez.

Un sucre qui n’est pas sans danger

Beaucoup pensent que le fructose, comme il est issu des fruits, est un sucre plutôt inoffensif.

Il n’en est rien.

Une surconsommation de fructose va favoriser :

• Le syndrome du foie gras

Dans le foie, le fructose active des circuits enzymatiques particuliers qui stimulent la production de graisses¹.

Cela peut mener à l’accumulation de graisse au niveau du foie (le fameux « foie gras »), mais aussi à une prise de poids et à des maladies cardiovasculaires.

A forte dose, le fructose favorise également le diabète (rassurez-vous, ce n’est pas le cas à dose raisonnable).

Cela a pu être démontré lors d’une étude menée sur des macaques rhésus², qui ont, dans le monde animal, le métabolisme le plus proche du nôtre.

Deux groupes de macaques ont ainsi été suivis pendant 7 ans.

Le premier groupe avait accès à des aliments pauvres en graisses et en fructose, tandis que le deuxième groupe avait accès à des aliments pauvres en graisse mais riches en fructose (sensiblement les mêmes doses qu’un consommateur humain lambda).

Au terme de l’étude, les singes qui avaient mangé beaucoup de fructose étaient 50% plus gros que les autres et avaient développé 3 fois plus de diabète de type 2 !

• La perméabilité de l’intestin

Après avoir fait des analyses de sang et des prélèvements bactériens sur les macaques, les mêmes chercheurs ont constaté que l’alimentation riche en fructose provoquait une fuite de bactéries intestinales vers le sang et le foie.

Pour être clair, cela signifie que le fructose rend l’intestin perméable.

• Les troubles neurologiques

Parallèlement, d’autres recherches³ ont montré que le fructose perturbe la communication entre les neurones et augmente les niveaux de certaines molécules toxiques dans le cerveau.

Un régime à haute teneur en fructose diminue, à long terme, la capacité du cerveau à apprendre et à mémoriser.

Les scientifiques en ont conclu que le fructose pourrait bien être associé à la maladie de Parkinson, à la dépression, au trouble bipolaire, ainsi qu’à d’autres maladies touchant le cerveau…

Une exposition chronique au fructose (au-delà de 70 g/jour) multiplie donc significativement les facteurs de risque et croyez-moi, on y arrive facilement si l’on n’y prend gare.

• L’inflammation

Pour finir avec les effets délétères du fructose, une étude récente a ajouté à ce sombre tableau une tendance à favoriser la production de cytokines pro-inflammatoires⁴.

Il s’agit de protéines spéciales, qui jouent le rôle de messagers pour le système immunitaire.

Autrement dit, ce sont elles qui permettent de tirer la sonnette d’alarme en cas de menace pathogène et de coordonner la réponse immunitaire.

Mais si elles sont produites en trop grand nombre, elles risquent de déployer une réponse immunitaire disproportionnée, en l’occurrence de l’inflammation.

On arrête de manger des fruits ?

Il me faut souligner encore une fois que seule la consommation excessive de fructose pose problème, et non la consommation de fruits en elle-même.

Il n’est donc pas question de se priver de fruits par peur du fructose.

Les bienfaits qu’ils procurent à notre santé font largement pencher la balance en leur faveur.

En revanche, il convient surtout de se passer autant que possible des produits industriels riches en fructose.

Soyez attentifs aux étiquettes, surveillez les ajouts de sucres naturels ou non, et consommez un maximum d’aliments non dénaturés.

Faites cependant attention aux fruits secs qui concentrent davantage de fructose que les fruits frais, et aux jus de fruits dont le sucre est trop rapidement absorbé par les intestins.

Faire du tri dans la corbeille à fruits

Pour ceux qui souhaitent limiter leur consommation de sucre en général, il vous faudra sélectionner vos fruits en fonction de leur concentration en glucose et fructose.

Or la teneur en sucre des fruits est très variable.

Ainsi le raisin est par exemple 2 fois plus sucré que l’orange et 10 fois plus sucré que la rhubarbe.

Voici le top 5 des fruits les plus sucrés :

1. le raisin (environ 15,5 g pour 100 g)
2. le litchi (15 g)
3. la banane (14,8 g)
4. la figue (14,3 g)
5. le kaki (14 g)

Les moins sucrés sont quant à eux :

1. la rhubarbe (1,5 g)
2. le citron (2,9 g)
3. la canneberge (cranberry) (4 g)
4. la mûre (4,2 g)
5. la framboise (4,3 g)

Enfin, pour ce qui est spécifiquement du fructose, les fruits qui en contiennent le plus sont :

1. le kaki (10 g pour 100 g)
2. la mangue (8 g)
3. le raisin (8 g)
4. la banane (7 g)
5. la pomme (6 g)

En matière de sucre, le mot d’ordre doit toujours être d’en consommer à petite dose, quelque soit son origine.

Si vous vous souvenez de cette règle, vous éviterez bien des problèmes de santé.

Consommez-vous beaucoup de fruits ?

Faites-vous attention à leur teneur en sucre et en fructose ?

Naturellement vôtre.

Stéphane Morales pour Eric Müller