Ma source d’oméga-3 préférée ? Les graines de lin

Ma source d’oméga-3 préférée ? Les graines de lin

L’être humain consomme des graines de lin depuis la nuit des temps.

On en aurait retrouvé des traces dans l’alimentation de nos ancêtres, dès le Néolithique, ce qui en fait l’une des plus anciennes graines consommées par l’Homme.

Que ce soit sous forme de graine ou d’huile, vous en tirerez de grands bénéfices pour votre santé.

L’une des meilleures source d’oméga-3

J’ai moi-même intégré les graines de lin depuis un bout de temps à mon alimentation dans l’optique d’avoir de bons apports en oméga-3.

J’aime les poissons gras, qui en contiennent aussi beaucoup, mais j’en mange finalement assez peu, et ce, pour plusieurs raisons.

Premièrement, le poisson revient assez cher, deuxièmement, il contient des métaux lourds, issus de la pollution des océans, et enfin, je m’en lasse assez vite et n’éprouve plus de plaisir à en consommer lorsque cela devient trop fréquent.

Si vous êtes comme moi, les graines de lin sont alors idéales pour obtenir de bons apports réguliers en oméga-3…

Mais aussi en protéines végétales, en calcium, en magnésium, en cuivre, en fer, en zinc, en phosphore, en potassium, ou encore vitamines B.

Car les graines de lin sont un aliment complet !

Mais leur point fort réside surtout dans leur teneur en acides gras polyinsaturés (25 grammes pour 100 grammes).

On estime que deux cuillères à soupe de graines de lin apportent l’équivalent de 140 % des apports quotidiens recommandés en oméga-3 !

Avec les graines de chia, celles de lin comptent la plus grande source d’acide alpha-linolénique (un acide gras essentiel de la famille des oméga-3, précurseur des deux autres oméga-3 que sont l’EPA et le DHA) parmi les aliments d’origine végétale.

Voilà pourquoi j’ajoute plusieurs fois par semaine des graines ou de l’huile de lin à mes aliments.

Ainsi, je suis certain d’apporter à mon corps des acides gras de qualité et en quantité suffisante tout en me faisant plaisir (j’adore leur léger goût de noisettes torréfiées !).

Si vous êtes hypertendu, lisez ce qui suit !

Avec leurs grandes quantités d’oméga-3, les graines de lin sont idéales pour la santé cardiovasculaire.

Des méta-analyses d’études observationnelles ont montré que l’augmentation d’acide alpha-linolénique alimentaire est associée à une diminution de 10 % du risque de maladie cardiovasculaire totale et à une réduction de 20 % du risque de maladie coronarienne mortelle1.

Cela s’explique essentiellement par une action profitable sur le cholestérol total, le cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol), les triglycérides, la tension artérielle et les niveaux d’inflammation.

J’attire particulièrement votre attention si vous souffrez d’hypertension.

Car l’effet le mieux documenté d’une supplémentation en graines de lin porte justement sur la diminution de la pression artérielle2 3.

Les recherches ont montré que l’ajout de 30 g de graines de lin moulues à l’alimentation provoque une baisse significative de la pression systolique (tension artérielle maximum, baisse de 10 mm Hg) et diastolique (tension artérielle minimum, baisse de 7 mm Hg).

Cet effet est encore plus prononcé chez les personnes qui étaient hypertendues au début de l’étude, avec une réduction de 15 mm Hg de la pression systolique, soit une baisse plus importante que celle obtenue à l’aide de certains médicaments antihypertenseurs.

Une réduction de la pression artérielle de cet ordre pourrait diminuer de 10 % la mortalité associée aux AVC et de 7 % celle causée par les maladies coronariennes.

Pour un transit facilité, pensez aux graines de lin

Les troubles du transit touchent une grande partie de la population.

Vous pensez ne pas être concerné ?

Alors répondez à cette seule question : quelle est la fréquence de vos selles ?

Il faut retenir qu’un transit normal représente au moins une selle par jour (certains naturopathes avancent même qu’un passage aux toilettes après chaque repas serait l’idéal !).

Si vous n’allez pas aux toilettes tous les jours, on peut déjà évoquer un début de constipation.

Ce n’est pas une évidence pour tout le monde et on ignore souvent ce symptôme lorsque nous allons à la selle deux ou trois fois par semaine.

On pense que cela est normal ou suffisant, mais c’est faux.

Alors si vous vous pensez à présent davantage concerné, pensez aux graines de lin !

Elles sont très riches en fibres solubles et insolubles, qui sont des éléments essentiels et extrêmement importants pour la régulation de la digestion.

Cela leur confère un effet laxatif doux mais efficace.

50 g/jour de graines de lin moulues donne d’excellents résultats4.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, sachez que les graines de lin (impérativement moulues au préalable) peuvent améliorer vos symptômes, la constipation bien entendu mais aussi les ballonnements, les douleurs et les flatulences5.

Ce bienfait s’explique par les fibres solubles qu’elles contiennent et qui agissent comme une sorte de gel protecteur dans les intestins.

Enfin, le fait de contenir beaucoup de fibres permet également aux graines de lin d’offrir une protection contre le diabète6.

En effet, les fibres réduisent considérablement l’absorption des sucres dans les intestins.

A ce titre, les graines de lin peuvent être considérées comme de véritables régulatrices de la glycémie.

Les lignanes, un trésor au cœur des graines des lin

Les graines de lin sont également une source exceptionnelle de lignanes, un groupe de polyphénols possédant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Plusieurs études indiquent que les lignanes, une fois digérés, peuvent prévenir de nombreuses maladies.

Il est de plus en plus admis que les graines, comme le lin ou le sésame, qui contiennent de grandes quantités de lignanes, tirent nombre de leurs bienfaits santé de ces derniers.

Consommer des aliments riches en lignanes apporte notamment :

  • Des bénéfices pour la santé cardiovasculaire7

Lors d’une étude, parmi 214 108 personnes provenant de 3 cohortes différentes, celles qui ont consommé le plus de lignanes avaient un risque 15 % moins élevé de développer une maladie coronarienne que celles qui en avaient consommé peu.

  • Une protection importante contre certains cancers

Les lignanes (et en particulier ceux du lin) sont des phyto-œstrogènes qui offrent une protection face à l’apparition et au développement de certains cancers hormono-dépendants.

Ces effets ont été largement documentés ces dernières années par des études épidémiologiques8.

Chez l’homme, consommer des lignanes semble freiner la transformation de testostérone (hormone masculine) en œstrogènes (hormones féminines).

En maintenant un taux élevé de testostérone, la prostate bénéficie alors d’une protection contre les différents troubles qui peuvent l’affecter et notamment le cancer.

Chez la femme, la consommation de lignanes permet de rééquilibrer les secrétions hormonales déficitaires lors de la ménopause.

Cela permettrait de réduire les symptômes gênants qui apparaissent alors (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles de l’humeur, etc.).

Au-delà des propriétés phyto-œstrogènes des lignanes, des effets anti-prolifératifs et pro-apoptotiques (destruction des cellules cancéreuses) ont également été rapportés par différentes études9 10.

Quelques erreurs à ne pas commettre avec les graines de lin

1 à 2 cuillerées à soupe de graines de lin moulues par jour me semble être une consommation idéale.

Cependant, il vous faudra être vigilant sur certains points :

1. Les graines de lin doivent se consommer moulues

Elles sont dotées d’une enveloppe qui n’est pas assimilable par notre système digestif.

Si elles sont consommées à leur état naturel, elles sont évacuées intactes dans les selles, sans aucun bénéfice.

De plus, lorsqu’elles sont entières, elles peuvent former de petits agrégats compacts et s’accumuler dans le tube digestif, notamment dans les intestins.

Cela peut engendrer des douleurs, aussi il est vivement conseillé aux personnes souffrant déjà du côlon irritable de ne jamais consommer de graines de lin sans les avoir préalablement moulues.

2. Il faut les consommer rapidement

Le mieux est de moudre les graines soi-même, de préférence juste avant leur consommation pour que leurs précieux oméga-3 restent intacts.

Plus vous attendrez et plus ces derniers seront détruits par la lumière et la chaleur ambiante.

Vous pouvez à la rigueur conserver vos graines moulues une journée au réfrigérateur mais pas plus.

Sachez qu’il existe dans le commerce des graines de lin prémoulues, mais elles perdent une partie de leur teneur en oméga-3.

Les oméga-3 sont fragiles et se dénaturent également à la cuisson ; c’est pourquoi je vous déconseille de les faire chauffer.

Ajoutez toujours vos graines de lin moulues en fin de cuisson, juste au moment de servir.

3. Buvez !

Si vous souffrez de constipation, pour que les graines de lin soient bénéfiques sur votre transit, il est important de s’hydrater après en avoir consommé.

Les fibres solubles, qui sont profitables au transit, doivent se gorger d’eau pour être efficaces.

4. Utilisez l’huile correctement

L’huile de lin présente les mêmes avantages que les graines en matière d’oméga-3, mais malheureusement elle est très fragile.

Vous ne devez en aucun cas la chauffer.

Utilisez-là crue pour vos salades (une cuillère à soupe d’huile d’olive + une cuillère à café d’huile de lin pour vos vinaigrettes par exemple) ou ajoutez-en en fin de cuisson sur vos légumes.

De plus, gardez votre huile au réfrigérateur, car elle rancit rapidement.

Enfin, une dernière astuce : si vous possédez un germoir, vous pouvez faire germer vos graines de lin.

Ce procédé naturel permet une digestion facilitée et une biodisponibilité des nutriments accrue.

Au niveau des contre-indications, il faut éviter de consommer des graines de lin en cas d’occlusion intestinale, ou si vous avez des diverticules au niveau de l’intestin.

Les graines de lin font-elles partie de votre alimentation ?

Avez-vous des recettes à partager ?

Naturellement vôtre,

Stéphane Morales pour Eric Müller

Sources:

[1] Sala-Vila A, et al. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Adv Nutr. 2022.
[2] Bhardwaj K, et al. Effect of essential fatty acid blend on circadian variations of ambulatory blood pressure in patients with essential hypertension and coronary artery disease risk markers. J Hum Hypertens. 2022.
[3] Rodriguez-Leyva D, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013.
[4] Sun J, et al. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: A randomized trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2020.
[5] Cockerell KM, et al. Effects of linseeds on the symptoms of irritable bowel syndrome: a pilot randomised controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2012.
[6] Villarreal-Renteria AI, et al. Effect of flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation on glycemic control and insulin resistance in prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2022.
[7] Hu Y, et al. Lignan Intake and Risk of Coronary Heart Disease. J Am Coll Cardiol. 2021.
[8] Rodríguez-García C, et al. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion? Molecules. 2019.
[9] Bylund A, et al. Anticancer effects of a plant lignan 7-hydroxymatairesinol on a prostate cancer model in vivo. Exp Biol Med (Maywood). 2005.
[10] Danbara N, et al. Enterolactone induces apoptosis and inhibits growth of Colo 201 human colon cancer cells both in vitro and in vivo. Anticancer Res. 2005.

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Louareleux
9 mois il y a

Je consomme régulièrement les graines de lin moulues. J’ai une question : faut il les prendre loin des compléments alimentaires ? comme je suppose le psyllium ? Une réponse serait la bienvenue. Cordialement
Mme Louareleux

S. Morales
9 mois il y a
Reply to  Louareleux

Bonjour, oui il est préférable de respecter une distance de deux heures entre la prise de médicaments ou compléments et la consommation de graines de lin. Merci de suivre les lettres de Neo-nutrition. Bien à vous.

Marc
9 mois il y a

Que pensez-vous de la solution qui consiste à laisser les graines de lin tremper toute une nuit, tel que cela se fait pour les amandes, etc… Merci à vous. Bonne journée,
Marc

S. Morales
9 mois il y a
Reply to  Marc

Bonjour Marc, je ne vois aucun inconvénient à le faire, au contraire. Vous entamerez ainsi un début de germination qui permet de mieux les digérer et de multiplier les nutriments. Bien à vous.

Emmanuelle
9 mois il y a

Bonjour, quand on a / a eu un cancer du sein hormono dépendant on est mis en garde contre les phytoestrogènes, à proscrire. J’ai lu l’article que vous citez en note 8, il va plutôt dans le sens d’effets bénéfiques des graines de lin, tout en mentionnant des études contradictoires et la nécessité de poursuivre les investigations.
Sachant qu’il est complexe de s’y retrouver dans ce que l’on peut ou pas consommer dans le cas de ce type de cancer, j’aurais aimé que vous évoquiez la prudence nécessaire. Pour le coup si le contenu de l’article m’a beaucoup intéressée je ne me sens pas concernée…