Comment limiter ce contaminant génotoxique dans votre assiette

Savez-vous ce qui distingue ces deux baguettes dont la composition est identique ?

La seconde est particulièrement nocive pour votre santé car elle contient une substance génotoxique et cancérigène ^[1]. En effet, d’après une étude menée par l’EFSA (Panel on Contaminants in the Food Chain), le pain trop cuit est concentré en acrylamide, un contaminant qui apparaît lors de la cuisson à haute température (plus de 120° C) et à faible humidité. Il fait ainsi partie de ce que l’on appelle les produits néoformés, absents de l’aliment initial, mais qui se forment au cours de sa préparation. La pomme de terre est d’ailleurs l’aliment qui en dégage le plus.

Une étude effectuée sur des animaux a démontré que ce composé augmente les risques de développer un cancer, mais provoque aussi des anomalies chromosomiques ou géniques dans l’ADN.

À tel point que, depuis 2002, l’Anses a évalué à plusieurs reprises les risques liés à cette molécule et a lancé un plan national pour réduire l’exposition des Français via leur alimentation ^[2]. 

D’après leur estimation, nous avalons entre 0,3 et 0,8 microgrammes d’acrylamide par kilo de poids corporel par jour.

Tout est une question de cuisson

Bien cuit ? À point ? Saignant ? Nous avons tous nos préférences en matière de cuisson, mais certaines sont plus nocives que d’autres pour votre santé. Comprenez bien : un même produit, cuit différemment, n’aura pas les mêmes effets sur votre organisme.

D’après les recherches menées par l’Agence Suédoise Nationale des aliments, l’acrylamide se forme en grande quantité dans des aliments cuits riches en glucides (de 150 à 4 000 µg/kg.) et de manière plus modérée dans les produits riches en protéines (viandes principalement : de 5 à 50 µg/kg).

Alors d’où viennent ces fluctuations ? De votre mode de cuisson, mais aussi de la façon dont vous cuisinez vos aliments. En effet, à partir du moment où vous décidez de cuire vos aliments, une réaction chimique se produit : la réaction de Maillard.

Elle est facilement identifiable puisque c’est elle qui donne la couleur brune et des saveurs spécifiques aux aliments cuits. Ce brunissement non enzymatique peut aboutir à la création d’acrylamide, mais elle libère aussi d’autres substances selon les aliments (les amines hétérocycliques, les hydrocarbures aromatiques polycycliques ou encore la carboxymethyllysine). Vous en avez probablement déjà entendu parlé à propos de la viande : c’est exactement le même phénomène qui se produit. Mal gérée, votre cuisson favorise ainsi la formation de ces composés nocifs, mais réduit aussi la valeur nutritionnelle de vos aliments.

Et tous les modes de cuisson « secs » sont concernés : au four, à la poêle, au grill ou encore en friture.

Quels sont les aliments où vous devez être vigilant ?

Les pommes de terre sont particulièrement concernées par la formation d’acrylamide. Leur mode de cuisson va donc être déterminant.

D’après l’étude de l’EFSA, cuites au micro-ondes sans la peau, elles dégagent davantage d’acrylamide que fris.

Fait plus étonnant : la betterave cuite est presque aussi concentrée en acrylamide que les chips. Néanmoins, l’étude ne précise pas le mode de cuisson utilisé.

De plus, d’après les données analysées, 45 % des apports en acrylamide chez les adultes et 61 % chez les enfants proviendraient des pommes de terre sautées. Le café correspond à 30 % de l’exposition chez les adultes alors que les biscuits contribuent à 19 % de l’exposition chez les enfants.

Une enquête de 2019 a elle aussi mis en garde contre l’acrylamide. Le rapport pointe du doigt de nombreux produits provenant de supermarchés tels que les chips, les panures, les viennoiseries, le café instantané…, mais ils ne sont pas ceux dont vous devez le plus vous méfier !

Les pires sont les chips de légumes, pourtant présentées comme des alternatives plus saines. Les tests ont mis en lumière qu’en moyenne les chips de carottes et de betteraves contiennent deux fois plus d’acrylamides que celles à base de pommes de terre !

Mes conseils pour éviter l’acrylamide dans votre cuisine

La première chose à faire est de limiter les aliments qui en contiennent le plus : les frites, les chips, les céréales du petit-déjeuner ou encore les toasts. La plupart ne sont de toute façon pas bons pour votre santé. 

Sachez que pour le café, la formation d’acrylamide se produit au moment de la torréfaction. Vous ne pouvez donc pas agir directement sur sa concentration. Néanmoins, vous pouvez en choisir un de qualité de préférence en grains et ne pas en consommer en grande quantité.

Pour vos pommes de terre, adaptez votre mode de cuisson à la variété que vous utilisez. Celles pour vos purées ne doivent pas servir à faire des frites par exemple. Pensez également à les rincer à l’eau claire afin de retirer une partie des sucres (amidon) avant de les cuisiner. En effet, un trempage de 30 minutes réduit les quantités d’acrylamide de 38 % environ et de 48 % pour un trempage de 2
heures ^[3].

Autre point important : ne les stockez pas au réfrigérateur, mais à l’abri de la lumière du jour.

De plus, sachez que les faire bouillir, les cuire à la vapeur ou au micro-ondes avec la peau évite la création d’acrylamide ^[4].

Pour vos frites, comme pour votre pain, plus vous les cuisez longtemps et/ou à température élevée, plus elles posséderont de l’acrylamide. Préférez donc les frites dorées plutôt que les brunes. Et surtout, filtrez l’huile après chaque utilisation et nettoyez votre friteuse.

Quant à vos viennoiseries, mieux vaut faire un grand format plutôt que des petites portions afin de diminuer la proportion de croûte. Il en est de même pour votre pain.

Misez sur les flavonoïdes pour vous protéger

En moyenne, une fois ingérée, l’acrylamide reste 4 heures dans votre sang. Alors pour aider votre organisme à limiter les dommages qu’elle provoque, consommez des flavonoïdes comme la catéchine (dans le thé) ou bien de la quercétine (dans l’oignon et la pomme).

Ces polyphénols sont également de bons alliés : huile d’olive vierge, origan ou encore ginseng.

Enfin, adopter un régime de type méditerranéen riche en légumes et en aromates est également une bonne protection.

Bien à vous,

Eric Müller