Tous les jours vers 16 heures, il se peut que vous mettiez en danger les cellules de votre cerveau sans le savoir ! À chaque fois que vous craquez sur un bout de pain avec du chocolat, une galette de riz, une confiserie ou un soda sucré, vous augmentez peut-être vos risques de développer Alzheimer [1].
C’est ce qu’a démontré une étude très sérieuse menée sur 12 ans auprès de 2 800 Français de plus de 65 ans. C’est l’équipe spécialisée en neuropsychiatrie et en recherche épidémiologique de l’Université de Montpellier qui a récolté et analysé toutes les données. Et grâce à eux, nous connaissons à présent l’impact des collations riches en glucides sur le développement de la maladie d’Alzheimer [1].
Cette fois, ce ne sont pas seulement les sucres raffinés qui sont pointés du doigt, mais tous les aliments qui possèdent un fort indice glycémique (IG). Cela inclut l’amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain) et les sucres ajoutés (saccharose, sirops de glucose et de fructose).
Pause gourmande : 2 à 3 fois plus
de risques de souffrir de démence
Les analyses dirigées par l’équipe de la chercheuse épidémiologiste à l’Inserm Sylvaine Artero, apportent plusieurs réponses sur le lien entre prédispositions génétiques, consommation des sucres et risques de démence.
Des études similaires avaient déjà été réalisées sur les animaux, mais c’est la première fois qu’une telle recherche dans le temps est faite chez l’homme.
Pour réussir à établir le lien causal entre le sucre et l’altération des fonctions cognitives, les 2 800 participants ont fait l’objet d’une enquête alimentaire précise. Ils ont également eu un suivi neurologique via IRM cérébrale.
Les résultats obtenus sont très intéressants : chez les personnes ayant l’habitude de consommer un goûter, le risque de développer Alzheimer est accru de 2 à 3 fois selon les quantités de sucre ingérées. Et seulement 30 grammes de charge glycémique en plus peuvent augmenter
vos risques [1].
La charge glycémique prend en compte à la fois l’indice glycémique de l’aliment et la quantité de glucides ingérés. Pour vous donner une idée, 11 petits bonbons en gélatine contiennent 32 grammes de charge glycémique.
Et mauvaise nouvelle, l’apport énergétique quotidien ou l’activité physique n’influencent en rien vos chances de ne pas développer de démence.
Fait encore plus étrange : aucune association de ce type n’a été révélée pour les autres repas de la journée.
Cependant, les scientifiques précisent que tous ceux qui ont développé Alzheimer avaient une prédisposition génétique liée à l’allèle E4.
L’allèle E4 fait partie du gène APOE qui est le facteur génétique le plus conséquent de cette maladie neurodégénérative [2]. Car Alzheimer est une maladie multifactorielle. Pour bien comprendre son développement, il faut donc aussi prendre en compte les liens entre facteurs environnementaux et génétiques comme le gène APOE .
Ce petit gène qui nous fait perdre la tête
Le gène APOE est bien connu des scientifiques. Il est impliqué dans plusieurs voies biologiques identifiées pour la maladie d’Alzheimer [2] :
- L’endocytose : le processus qui permet à la membrane d’une cellule d’envelopper et d’absorber une particule.
- Le repliement des protéines : un procédé par lequel un réseau de polymère d’acides aminés se transforme pour devenir une protéine biologiquement active.
- L’hémostase : l’ensemble des phénomènes sanguins qui permettent le retour à une circulation normale.
- Et la réponse immunitaire.
L’APOE se présente sous 3 formes : E2, E3 et E4. Il a déjà été démontré que l’allèle E4 est celui qui favoriserait le plus la maladie d’Alzheimer. Les chercheurs estiment qu’il augmente le risque de plus de 50% à 85 ans contre moins de 10% pour ceux qui ne possèdent pas cet allèle [2].
Et selon les autorités de santé, environ 15% de la population serait porteuse de l’allèle E4 [3]. En 2050, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), estime même que 152 millions de personnes pourraient être atteintes d’une démence liée à l’âge. Une estimation grave, puisqu’il n’existe actuellement pas de traitement pour guérir ni ralentir la progression de ces maladies [4].
Pourquoi votre goûter n’est pas le seul repas qui peut endommager votre cerveau ?
D’après des études antérieures effectuées chez l’animal, les porteurs de l’allèle E4 possèdent un métabolisme du glucose moins performant. Ils sont donc plus susceptibles de souffrir d’une insulinorésistance, c’est-à-dire [5] :
- Le glucose est moins bien capté au niveau des tissus notamment musculaires.
- Et cela induit au niveau hépatique une augmentation de la production de glucose.
Et lorsque vous mangez un aliment avec un fort indice glycémique, il est très vite absorbé dans le sang lors de la digestion. Ce qui déclenche un pic d’insuline. Et si votre goûter sucré pose particulièrement problème c’est qu’il est souvent consommé seul contrairement aux sucres assimilés lors des autres repas. Comprenez bien que ce phénomène se produit à chaque fois que vous vous autorisez un petit « snack sucré » que ça soit pour « quatre heures » ou à 11 heures [2].
Et c’est là où ça se complique : répétés quotidiennement, ces pics d’insuline pourraient induire une insulinorésistance périphérique, mais surtout cérébrale. Le cerveau n’est donc plus en mesure de fonctionner correctement.
À terme, cela favoriserait le développement des démences [2].
Bien nourrir votre cerveau, la clé pour le préserver
Si ces résultats ouvrent la voie à de nouvelles stratégies de prévention, d’autres études sont nécessaires afin de mieux comprendre tous les liens entre ces 3 facteurs :
- 1. La consommation des sucres,
- 2. L’insulinorésistance,
- 3. Et la survenue de démences.
En attendant, cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de manger du sucre. Il faut juste modérer sa consommation et privilégier les aliments à IG bas : céréales complètes, légumineuses ou encore le quinoa.
L’épidémiologiste Sylvaine Artero, préconise d’ ailleurs d’adopter un régime de type méditerranéen [6]. Car il est pauvre en sucre, riche en oméga-3, en antioxydant, en vitamine du groupe B et faible en produits ultra-transformés. Il est donc excellent pour fournir de bons nutriments à votre cerveau [7].
Bien à vous,
Eric Müller
P.S. Je vous ai listé les aliments à IG fort ici [8] :
| ALIMENTS | INDICE GLYCÉMIQUE (IG) |
| Bière | 110 |
| Sirops, glucose | 100 |
| Pommes de terre frites | 95 |
| Pomme de terre (purée en flocons, au four) | 95 |
| Farine de blé blanche | 85 |
| Pain très blanc, pain de mie, pain hamburger | 85 |
| Corn-flakes, flocons de maïs | 85 |
| Navet cuit, carottes cuites, panais | 85 |
| Donuts, gaufres | 75 |
| Pastèque, potiron | 75 |
| Riz au lait sucré | 75 |
| Lasagnes | 75 |
| Baguette, Biscottes | 70 |
| Biscuits, brioche, barres chocolatées, viennoiseries | 70 |
| Pâtes, raviolis, riz blanc standard, pommes de terre bouillies, polenta | 70 |
| Cola, boissons gazeuses, sodas… | 70 |
Et ceux à IG faible ici [8] :
| ALIMENTS | INDICE GLYCÉMIQUE (IG) |
| Avoine, flocons d’avoine | 40 |
| Fèves, haricots rouges, haricots blancs | 35 à 40 |
| Figues sèches, pruneaux | 40 |
| Pain intégral, pâtes intégrales, kamut intégral | 35 |
| Abricots secs | 35 |
| Oranges, pommes, pêches, brugnons, nectarines, prunes | 35 |
| Levure de bière | 35 |
| Petits pois | 35 |
| Quinoa, riz sauvage | 35 |
Sources:
Sources :
- Alzheimer : les collations sucrées feraient mauvais ménage avec les prédispositions génétiques, Sylvaine Artero Chercheuse Inserm Unité 1061 Neuropsychiatrie, Inserm.
- Alzheimer : l'APOE et ses variations modifient le risque et l’âge d’apparition de la maladie, Pourquoi docteur ?
- HM. Schipper, « Apolipoprotein E: implications for AD neurobiology, epidemiology and risk assessment. », Neurobiol Aging, vol. 32, no 5, mai 2011, p. 778-90 (PMID 19482376, DOI 10.1016/j.neurobiolaging.2009.04.021)
- La démence, Organisation Mondiale de la Santé.
- Déceler et traiter l’insulino-résistance et ses conséquences, Association française de formation Médicale Continue en Hépato-gastro-entérologie.
- Les sucres et ses effets sur le cerveau, Sylvaine Artero, Radio France Alzheimer.
- Le régime méditerranéen en pratique, Marie-Charlotte Rivet Bonjean, La Nutrition
- Les aliments à la loupe, La Nutrition.fr
Crédits : Lightspring-shutterstock.com
Bonjour , dans vos 2 listes vous ne oarlez pas de chocolqt blanc ou noir .
Beaucoup de specialistes consignent de manger 100 grammes de chocolat noir avec plus de 85% cacao.
Merci beaucoup pour votre article,
c’est très utile et j’ai vraiment eue le plaisir à lire tout les jour. Je vais les transférer à mes proche et amis , qui les concernent. Encore une fois, merci de tout cœur et continuez votre bon travail… cela nous aide de comprendre mieux ce qui sont bon à consommer et prendre les précautions nécessaires pour éviter ce qu’on peut .
Well… quid de toutes les avancées de la chrono alimentation ces dernières années qui autorise, voire recommande, le goûter sucré, au moment du pic insulinique du déjeuner ? En ce qui concerne l’alimentation, on retombe toujours décidément sur le « tout et son contraire »… et on oublie ce qui me semble la seule chose vraiment importante, en tant que base de départ, à savoir réapprendre à écouter ce que le corps manifeste pour exprimer ses besoins…
Selon votre article faisant le lien entre sucre et la maladie d’Alzheimer, faut-il considérer les diabétiques comme irrémédiablement perdus et définitivement condamnés à cette terrible maladie ?
Avez-vous consulté les statistiques entre diabète et le développement de la maladie d’Alzheimer ?