Les algues marines, un super aliment à consommer avec modération

Les algues sont un ingrédient phare de la cuisine asiatique et notamment japonaise.

Nous connaissons tous le kombu, la nori ou encore le wakamé, et c’est un plaisir de les déguster en salade ou en makis.

Leur succès est tel qu’on les trouve maintenant déclinées sous des formes plus ou moins insolites : en compléments alimentaires, mais aussi en huile, en chips, en condiments, en tartares, en sauces variées, et j’en passe…

Néanmoins, sont-elles si bonnes que cela pour la santé ?

Une source de nutriments exceptionnelle

Les algues pourraient (devraient !) faire partie intégrante de l’alimentation du futur.

A l’heure où le climat pose des problèmes de récolte un peu partout dans le monde, le légume de mer possède beaucoup d’atouts.

Tout d’abord, par rapport aux cultures terrestres, produire des algues est beaucoup plus simple et moins destructeur d’un point de vue écologique :

Elles poussent vite, quelle que soit la saison, sont peu exigeantes en matière de nutriments, n’appauvrissent pas les sols, et n’ont pas besoin d’être arrosées, puisqu’elles se développent dans de l’eau de mer.

On peut ainsi les récolter en bassin ou dans leur milieu naturel, en grande quantité, avec un impact plus limité sur l’environnement.

Qui plus est, d’un point de vue nutritionnel, elles n’ont rien à envier aux légumes ou aux céréales.

Elles apportent :

• Des protéines et des acides aminés ;

• Des fibres ;

• De nombreux oligo-éléments (magnésium, fer, calcium, phosphore, iode…) ;

• Des vitamines (A, B, C, E, K…) ;

• Des polysaccharides complexes (glucides de qualité) ;

• Des acides gras très bénéfiques (oméga 6, EPA, DHA).

Des oligo-éléments, des protéines, et une chance pour la planète

Si les algues possèdent globalement une grande valeur nutritionnelle, elles sont particulièrement riches en oligo-éléments mais en aussi en vitamines et en protéines.

Le CEVA (Centre d’étude et de valorisation des algues) a ainsi déterminé la valeur nutritionnelle de la plupart des algues comestibles¹.

Voici quelques exemples parlants :

• Parmi les algues vertes, la laitue de mer regorge de magnésium ; 2663 mg pour 100 g en moyenne, soit 10 fois plus que dans le germe de blé !

Sa teneur en fer est également exceptionnelle, puisqu’elle en contient 10 fois plus que les épinards, soit 70,9 mg pour 100 g en moyenne.

• La dulse, qui appartient aux algues rouges, renferme, quant à elle, 83 mg/100 g de vitamine C (à titre de comparaison, l’orange en contient 47 mg en moyenne).

Elle contient également 3 fois plus de potassium que les fruits secs (7019 mg pour 100 g en moyenne) et énormément de bêta-carotène (15700 µg/100 g) ; comparativement, 100 g de carotte crue n’en contiennent que 8 200 µg.

• Mais la championne en matière de bêta-carotène reste le kombu japonais avec ses 393 000 µg/100 g ! Un record.

Vous l’aurez compris, les algues figurent en haut des tableaux nutritionnels lorsqu’il s’agit de considérer leurs apports en minéraux et oligo-éléments.

Leur teneur en protéines fait également le bonheur des végétariens, avec un bémol tout de même ; leur biodisponibilité n’étant pas optimale.

Pour autant, des chercheurs de l’université Flinders située à Adélaïde, en Australie, pensent que les protéines issues des algues ou des micro-algues constitueront à l’avenir une alternative durable aux protéines animales pour nourrir la population mondiale croissante².

Kirsten Heimann, qui a mené les recherches, insiste sur le fait que produire de telles algues, riches en protéines, réduirait considérablement l’empreinte carbone de l’humanité.

“Les micro-algues sont vraiment bien équipées pour nettoyer les dégâts que nous créons, comme absorber le dioxyde de carbone.”

Elles fixent environ 1,8 tonne de dioxyde de carbone par tonne de biomasse en poids sec créé.

C’est énorme – c’est l’équivalent d’une forêt tropicale.

Nous devons trouver des sources alternatives de protéines qui réduisent réellement le dioxyde de carbone et fournissent des aliments de haute qualité pour une population humaine en bonne santé.” conclut la chercheuse.

L’algue, « papier buvard » des mers

Les océans sont malheureusement extrêmement pollués, ce n’est pas un secret.

Autrement dit, si les algues concentrent tous les nutriments formidables cités précédemment, elles contiennent aussi des éléments indésirables comme les métaux lourds.

A l’instar des champignons sur la terre ferme, ce sont de vraies éponges.

Cela est dû à leur concentration élevée en polysaccharides, des polymères naturels, hydrosolubles, biodégradables et biocompatibles, souvent utilisés en cuisine pour leurs propriétés épaississantes (le xanthane, la gomme de guar) et gélifiantes (la pectine, l’agar).

Dans les cas des algues, les polysaccharides forment une sorte de “colle” naturelle, qui retient de nombreuses substances toxiques présentes dans l’eau des océans, dont le plomb, l’arsenic, le mercure et le cadmium³.

Lors des analyses, il a été observé que les concentrations en métaux lourds dépendent du site de collecte des algues, indépendamment de la saison.

Les concentrations observées représentaient :

• Pour le plomb, entre 3 et 5 % des valeurs seuils tolérées ;

• Pour l’arsenic, entre 12 et 40 % ;

• Pour le mercure, entre 33 et 63 % ;

• Pour le cadmium, entre 120 et 315 %.

Ces analyses montrent que consommer des algues ne représente pas un danger pour la santé.

En revanche, elles concourent à notre exposition globale aux métaux lourds dans des proportions non négligeables.

Le plus inquiétant étant tout de même les fortes concentrations en cadmium (un sous-produit de la métallurgie) qui ont été retrouvées.

Il s’agit d’une substance cancérogène pour l’être humain, particulièrement surveillée dans l’industrie agro-alimentaire.

En effet, par ses propriétés physico-chimiques lui permettent de traverser les barrières biologiques et de s’accumuler dans les tissus, entraînant notamment des pathologies rénales et une fragilité osseuse.

Des analyses complémentaires effectuées sur des algues alimentaires non transformées mettent en évidence des concentrations de cadmium dépassant, pour 26 % d’entre elles, la valeur maximale recommandée par le Conseil Supérieur d’Hygiène Public de France⁴.

Il faut noter que les contaminations au cadmium sont plus importantes dans les algues brunes (comme le wakamé, souvent consommé en salade) et rouges (à l’image de la nori, utilisée pour les makis par exemple).

Attention à l’iode !

Les algues marines peuvent également contenir des concentrations en iode et en potassium très élevées, ce qui pose problème pour les personnes souffrant d’hyperthyroïdie ou ayant des problèmes cardiaques et rénaux.

Par conséquent, vous devez limiter votre consommation d’algues si :

• Vous avez des troubles de la thyroïde ;

• Vous avez une maladie cardiaque ;

• Vous souffrez d’une insuffisance rénale ;

• Vous êtes sous anticoagulants ;

• Vous avez de la tension (du fait de la teneur en sel des algues) ;

• Vous suivez un traitement qui contient de l’iode ou du lithium.

Pour les adultes, l’apport journalier en iode est fixé à 150 µg.

Chez les enfants, la référence nutritionnelle est de 90 µg/j pour les 1 à 6 ans, de 120 µg/j pour les 7 à 12 ans, et de 150 µg/j à partir de 12 ans⁵.

Pour que vous puissiez évaluer la teneur en iode des algues sachez que :

• Le kombu en contient 486 000 µg pour 100 g ;

• Le goémon rouge et le wakamé en contiennent 34 600 µg pour 100 g ;

• La dulse en contient 32 500 µg pour 100 g ;

• Le haricot de mer en contient 14 400 µg pour 100 g ;

• La laitue de mer en contient 9 200 µg pour 100 g ;

• La nori en contient 5 100 µg pour 100 g …

Bref, de quoi faire une overdose en cas d’abus ou de sensibilité à l’iode.

Sachez aussi que la réglementation française a fixé la dose journalière maximale d’iode à 150 µg dans les compléments alimentaires.

J’attire votre attention sur le fait que les algues ne sont pas les seules sources d’iode de notre alimentation.

Si le sel de mer nous vient immédiatement à l’esprit, sachez que les œufs, par exemple, en contiennent 32 à 70 microgrammes pour 100 g et le fromage 21 à 73 microgrammes pour 100 g.

Il est donc tout à fait courant de dépasser les recommandations d’apports journaliers.

La voie du milieu

Si comme moi vous appréciez les algues en cuisine, je vous recommande d’être raisonnable tant au niveau des quantités que de la fréquence de consommation.

En consommer une fois ou deux par semaine me semble être le juste équilibre.

Favorisez des fournisseurs de qualité, qui prélèvent leurs algues dans des environnements préservés.

Ce sera le cas ici : https://www.lequotidienaunaturelshop.com/algues-fraiches ou ici : https://www.lesalguesdeliledere.com/fr

Ma préférence va aux algues fraîches, mais vous pouvez aussi opter pour des algues déshydratées, plus faciles à utiliser.

Elles agrémenteront vos vinaigrettes, vos soupes ou vos poissons en papillote et auront les mêmes atouts nutritionnels que les algues fraîches, à l’exception de la vitamine C.

Pour cuisiner les algues fraîches, il vous faudra d’abord les dessaler dans deux eaux, les éponger, puis les émincer.

Elles raviront vos papilles en tartare, en salades ou en accompagnement d’un poisson.

Avez-vous l’habitude de consommer des algues ?

N’hésitez pas à partager vos recettes !

Naturellement vôtre.

Stéphane Morales pour Eric Müller