Le régime sans FODMAP, vous connaissez ?

Le régime sans FODMAP, vous connaissez ?

Ballonnements, gaz, crampes abdominales, inconfort digestif…

Nous sommes nombreux à ressentir ces symptômes désagréables par intermittence ou de façon régulière.

La plupart du temps, cela provient d’intolérances alimentaires qui peuvent conduire au syndrome de l’intestin irritable (SII).

Mais un régime créé par le Dr Sue Shepherd, une nutritionniste australienne, peut vous aider à ne plus appréhender le moment du repas et les douleurs qui s’ensuivent.

Il s’agit du régime sans FODMAP.

L’ennemi ? Les glucides fermentescibles

Ce qui provoque les inconforts digestifs provient très souvent de certains types de glucides qui fermentent dans le côlon.

Ces glucides qui posent problème sont ce qu’on appelle les FODMAP :

  • F comme Fermentescibles (qui peuvent entre en fermentation) ;
  • O comme Oligosaccharides (fructo-oligosaccharides ou FOS et les galacto-oligosaccharides ou GOS, différents types de sucres) ;
  • D comme Disaccharides (lactose, sucre de lait chez les mammifères) ;
  • M comme Monosaccharides (fructose en excès, sucre simple que l’on retrouve dans les fruits et le miel) ;
  • A comme And (« et » en anglais) ;
  • P comme Polyols (dont le sorbitol, le mannitol, le xylitol et le maltitol qui sont la plupart du temps des édulcorants de synthèse).

Chez certaines personnes, les FODMAP sont mal absorbés par l’intestin grêle et se retrouvent dans le côlon.

Ils font alors le bonheur des bactéries qui s’y trouvent, ce qui provoque des fermentations.

Ajoutez à cela le fait que les FODMAP entraînent une rétention d’eau dans l’intestin, source supplémentaire de douleurs fort désagréables.

Mais désormais, on a suffisamment de recul et d’études prouvant ses bienfaits pour affirmer qu’un régime pauvre en FODMAP permet d’éviter ces désagréments[1].

Il serait dommage de ne pas essayer.

En pratique

Les aliments qui comprennent des FODMAP sont très nombreux, au point qu’il n’est pas possible de tous les supprimer de l’alimentation, de façon définitive.

Cela reviendrait à suivre un régime extrêmement déséquilibré, qui provoquerait des carences, et ce n’est évidemment pas ce que l’on souhaite.

En revanche, nous ne sommes généralement pas sensibles à tous les aliments contenant des FODMAP.

Or, en suivant trois étapes bien distinctes, il est possible d’identifier efficacement et facilement ceux qui sont mal tolérés pour les écarter ou diminuer leur consommation.

1ère étape : suppression totale des FODMAP

Cette première étape dure au minimum deux semaines, mais vous pouvez la prolonger jusqu’à deux mois.

Cela permettra de mettre au repos vos intestins, qui pourront ainsi se régénérer.

C’est après 14 jours environ que l’on peut déterminer si le régime fonctionne.

A noter que si vous ne constatez aucune amélioration après deux semaines (et à fortiori après deux mois) alors il est inutile de continuer ; vos troubles de digestion viennent probablement d’un autre problème.

Pour cette première phase, vous allez donc supprimer tous les aliments contenant :

  • Du fructose

On trouve ce sucre dans les fruits, le miel, le sirop d’agave, la mélasse ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

  • Du lactose

Cela concerne tous les produits laitiers.

  • Des fructanes et des galacto-oligosaccharides

Ils sont présents dans de nombreux aliments, dont le blé, le seigle, l’orge, l’ail, l’oignon, les fruits secs et les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.).

  • Des polyols

Cela comprend les édulcorants et la plupart des produits industriels.

Supprimez également l’alcool, le gluten (et donc la plupart des pains classiques), les boissons à base de chicorée ainsi que le thé.

Pour un aperçu plus complet des aliments à éviter durant cette première étape, vous pouvez vous référer à la liste suivante, disponible sur ce lien.

En supprimant tout cela, il ne reste plus grand-chose à manger me direz-vous…

Effectivement, cela complique un peu l’élaboration des repas, mais ce n’est pas si difficile.

Voici une liste non exhaustive des aliments vers lesquels vous pouvez vous tourner lors de cette phase contraignante :

  • Côté féculents

Le riz, les pommes de terre, le manioc et les patates douces.

  • Côté protéines

La viande, blanche de préférence, et le poisson.

  • Côté légumes

Les aubergines, les blettes, les carottes, les concombres, les courges, les épinards, les haricots verts, les poivrons, les radis et les tomates.

  • Côté fruits

Les agrumes, les melons, les raisins, les kiwis, mais limitez cependant les jus de fruits.

Vous trouverez une liste plus complète en cliquant ici.

2e étape : le test

Durant cette seconde étape, vous allez réintroduire des aliments contenant des FODMAP de manière progressive, tout en essayant d’identifier ceux qui provoquent chez vous des soucis de digestion.

Testez un groupe d’aliments par semaine en dehors des repas (par exemple les produits laitiers la première semaine, puis les fruits, les féculents de type légumineuses, etc.).

Procédez par périodes de trois jours d’affilée et essayez de tenir un carnet de bord où vous noterez si tel ou tel aliment vous a causé un problème ou si, au contraire, sa réintroduction s’est passée sans troubles particuliers.

Si un aliment provoque des douleurs ou un inconfort, attendez que les symptômes disparaissent avant de tester un nouvel aliment.

Après ces trois jours de test, finissez la semaine en respectant le régime strict de l’étape 1, puis la semaine suivante, recommencez le processus en testant un autre groupe d’aliments.

Une fois que vous aurez essayé tous les aliments potentiellement fauteurs de troubles, vous disposerez de votre grille alimentaire personnelle avec tous les ingrédients que vous pouvez consommer sans inquiétude.

3e étape : la réintroduction

Durant cette dernière étape, vous allez pouvoir réintégrer progressivement les aliments qui ont été bien tolérés pendant la phase précédente.

Si un inconfort réapparaît, il peut s’agir d’une question de dosage.

Adaptez vos portions et voyez si vous pouvez consommer ces aliments à volonté ou avec parcimonie.

Enfin, faites attention à l’effet cumulatif.

Si plusieurs FODMAP sont consommés au cours d’un même repas, cela peut provoquer des symptômes qui ne se seraient pas manifestés si vous n’en aviez intégré qu’un seul à votre menu.

Évitez donc de cumuler dans un même repas des légumineuses, des produits laitiers et des fruits riches en fructose !

Quelques conseils bonus

Pour limiter les problèmes digestifs, pensez à bien mastiquer vos aliments ; la digestion commence dans la bouche avec la salive !

Pensez également à consommer des fibres solubles.

Vous les trouverez dans :

  • Les fruits riches en pectine, comme les pommes et les poires (sans la peau) ou les fraises ;
  • Les courgettes, les carottes et les patates douces ;
  • Les graines de lin, l’avoine et l’orge ;
  • Les légumineuses (à faire tremper impérativement avant cuisson pour une meilleure digestibilité) ;
  • Le psyllium ;
  • Les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, fèves, quinoa, etc.) car ils affichent un bon équilibre fibres solubles/fibres insolubles, mais à consommer en petite quantité.

Les fibres solubles forment un gel protecteur pour la muqueuse intestinale, tout en améliorant le transit.

De plus, elles sont favorables au microbiote[2], car elles nourrissent les bonnes bactéries, qui constituent notre flore, et renforcent ainsi la barrière intestinale.

Elles présentent donc un avantage certain en cas de côlon irritable, car bien souvent on constate une micro-inflammation intestinale mais aussi des anomalies de la flore bactérienne digestive, qui peuvent augmenter la production de gaz.

Les fibres solubles les plus efficaces sont celles contenues dans le psyllium[3].

Les téguments (enveloppes) de graines de psyllium sont vendues sous forme de poudre, de flocons, ou de gélules.

Vous pouvez en consommer 10 g par jour, en une à trois prises (posologie standard), avec une importante quantité d’eau (au moins 300 ml).

Attention, ne prenez pas de psyllium si vous souffrez de sténoses (rétrécissements) digestives de l’intestin ou de l’œsophage et de fécalome (bouchon de selles).

Il faut également penser à prendre ses médicaments habituels deux heures avant ou deux heures après la prise de psyllium, car cette plante peut diminuer leur absorption.

Avez-vous déjà testé le régime sans FODMAP ?

Vous a-t-il apporté un soulagement ?

Naturellement vôtre.

Stéphane Morales pour Eric Müller

Sources:

[1] Altobelli E, et al. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017.
[2] Chen T, et al. Soluble Fiber and Insoluble Fiber Regulate Colonic Microbiota and Barrier Function in a Piglet Model. Biomed Res Int. 2019,
[3] El-Salhy M, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017.

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Bagnasco Martine
1 année il y a

Merci de toute ces informations, je commence dès demain! Bien cordialement, Martine