Le chou-rave à l’honneur

A l’avenir, j’aimerais vous présenter tous les mois un légume ou un fruit de saison pour vous faire découvrir ses valeurs gustatives et ses atouts santé.

Le chou-rave, par exemple, n’est pas très souvent représenté dans nos menus.

Il a longtemps été dévalorisé car il nourrissait essentiellement les paysans.

Et au XXe siècle, il a été associé aux périodes de guerre, tout comme le topinambour, ce qui n’a pas favorisé sa popularité.

Pourtant, il gagne à être connu et à retrouver toute sa place dans nos assiettes !

Un légume rustique et délicat à la fois

La pleine saison du chou-rave débute en mars pour s’achever en novembre.

Ce légume fait partie de la famille des crucifères (ou brassicacées) et présente l’avantage de pouvoir se consommer sous de beaucoup de formes différentes : cru, cuit (gratin, purée, rôti) ou encore dans les soupes et potages.

De plus, les feuilles et les tiges sont également comestibles et peuvent se cuisiner comme des épinards par exemple.

Le mieux est de choisir les choux-raves les plus petits, car ils seront moins fibreux et donc plus tendres et plus juteux.

Si vous choisissez de faire braiser votre chou-rave ou de le rôtir au four, il sera préférable de le peler avant la cuisson.

Vous pourrez alors le déguster arrosé de beurre fondu.

Un régal !

Même si ma préférence va à la version crue, tout simplement coupé en fines rondelles arrosées d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron, car j’aime sa saveur fraîche, légèrement sucrée aux faux airs de noisette.

Une excellente source de vitamine C

Le chou-rave est, comme la plupart des légumes, bien doté en fibres alimentaires.

Il favorise donc le transit et contribue à la bonne santé de la flore intestinale.

Mais il est surtout gorgé de vitamine C (acide ascorbique), à hauteur de 55 mg pour 100 g, soit un peu plus que la quantité contenue dans un fruit comme l’orange (50 mg).

Cette teneur en vitamine C couvre 50% des apports journaliers recommandés.

C’est bon à savoir en période hivernale, puisque nous avons justement besoin de cette vitamine pour résister aux virus qui circulent.

D’ailleurs, outre sa capacité à stimuler le système immunitaire, la vitamine C protège aussi les parois des vaisseaux sanguins, possède des vertus antioxydantes, aide à la cicatrisation, et favorise l’absorption du fer.

Mais le chou-rave renferme aussi de façon notable :

• De la vitamine B9, qui participe à la production de notre matériel génétique (ADN, ARN), à la synthèse d’acides aminés et qui joue également un rôle essentiel pour le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire ;

• Du calcium (24 mg pour 100 g) ;

• Du bêta-carotène (22 µg/100 g), un antioxydant de choix ;

• Du potassium (350 mg pour 100 g), qui contribue à maintenir une bonne fonction musculaire et une pression sanguine normale. Il aide également à réguler l’équilibre acido-basique et à lutter contre les crampes.

Lutter contre le cancer en famille

La grande famille des crucifères à laquelle appartient le chou-rave est maintenant bien connue pour ses propriétés anti cancer.

Les études ont montré que la consommation de légumes crucifères protège plus efficacement du cancer que la consommation de tout autre fruit ou légume¹.

Cela est dû aux nombreux composés phytochimiques qu’ils contiennent et qui se transforment au cours de la digestion en molécules (isothiocyanates bioactifs) aux effets anticancéreux.

La consommation de crucifères est ainsi particulièrement mise en avant pour la prévention des cancers de la vessie, du poumon, du col de l’utérus, du sein et colorectal².

La lacto-fermentation lui va si bien !

Parmi les nombreuses préparations possibles, le chou-rave se prête aussi parfaitement à la lacto-fermentation.

Or les aliments lacto-fermentés présentent de nombreux avantages.

D’abord, ils se conservent longtemps – et en cette période d’inflation, pouvoir réaliser des conserves en bocaux peut s’avérer judicieux – mais ils sont aussi un trésor de santé souvent méconnu.

En effet, la lacto-fermentation permet à des bactéries favorables à notre flore intestinale de prospérer.

Autrement dit, les aliments lacto-fermentés sont tout simplement des prébiotiques (ils nourrissent le microbiote).

Ils apportent également toute une gamme de bienfaits répertoriés par la science³, comme :

• Une aide à la digestion

Les bactéries lactiques vont faire un travail de pré-digestion lors de la fermentation.

Grâce à cela, les légumes lacto-fermentés se digèrent plus facilement que leurs équivalents frais et sont également moins irritants pour les intestins.

Cela les rend particulièrement intéressants si vous avez de la peine à supporter les fibres.

• Une meilleure disponibilité des vitamines et des minéraux

• Une destruction des pathogènes qui pourraient être présents dans les aliments 

C’est justement cela qui permet de les conserver longtemps.

Et cela comporte notamment l’éradication d’Helicobacter pylori, soulignée par certaines études⁴.

• Un effet hypotenseur 

Ils régulent la pression sanguine.

• Une aide contre le déclin cognitif⁵

Vous l’aurez compris, les aliments lacto-fermentés ont tout pour plaire.

Aussi, si vous souhaitez en préparer à base de chou-rave, voici une méthode toute simple, à faire chez vous.

Râpez vos choux-raves, puis mettez-les dans des bocaux avec de l’eau, du sel et éventuellement quelques épices en fonction de vos goûts.

Laissez ensuite vos bocaux à température ambiante pendant trois ou quatre jours avant de les conserver au réfrigérateur.

Voici un lien qui vous donnera toutes les clés pour vous lancer dans la fermentation de vos légumes : https://revolutionfermentation.com/fra/blogs/legumes-fermentes/choisir-materiel-lacto-fermentations/

Le chou-rave fait-il partie de vos menus lorsque c’est la saison ?

Peut-être avez-vous des recettes à partager ?

Naturellement vôtre.

Stéphane Morales pour Eric Müller