L’alimentation des seniors, un cas à part

L’alimentation des seniors, un cas à part

Lorsqu’on prend de l’âge, nos besoins nutritionnels changent.

Le problème est que l’on garde souvent des habitudes ancrées dans notre quotidien depuis des années.

C’est une erreur.

Pour rester en bonne forme, il est nécessaire de revoir le contenu de nos assiettes.

Posons les bases

Voici, pour commencer, un petit tableau pour vous donner des points de repères.

Ce n’est pas toujours simple de se lancer dans des calculs savants pour savoir si l’on est dans les clous ou pas, mais si votre alimentation est variée et vos portions normales, il n’y a pas de raison de se poser trop de questions.

Ce tableau s’adresse surtout aux personnes qui perdent du poids ou qui mangent peu pour diverses raisons (maladie, fatigue, perte d’appétit, etc.).

Les besoins quotidiens sont donc les suivants :

Energie 30 à 35 kcal/kg/jour (en cas de dénutrition : 35 à 40 kcal/kg/j)
Protéines 1 à 1,2 g/kg/jour (en cas de dénutrition : 1,5 à 1,8 g/kg/j)
Lipides 35 à 40 % de l’apport énergétique total
Glucides 50 à 55 % de l’apport énergétique total
Calcium 1 200 mg/j
Vitamine D 800 Ul/j
Fibres 20 à 30 g/j
Eau environ 1,5 L/j

Un nutritionniste, ou votre médecin traitant, pourra vous aider à atteindre ces objectifs en vous faisant des menus types par exemple.

Mais n’oubliez surtout pas de varier les saveurs et les textures pour continuer à prendre plaisir à manger et, si possible, faire des repas un moment convivial ; c’est capital !

Les nutriments essentiels

Au-delà de ces apports minimum, certains nutriments sont particulièrement importants pour les personnes âgées.

On sait, par exemple, que le risque d’ostéoporose augmente avec l’âge en raison de la réduction progressive de la masse osseuse.

Il faudra donc veiller à avoir une alimentation riche en calcium et en vitamine D.

En tant que naturopathe, je vous déconseille l’excès de produits laitiers.

Si vous aimez ça, ne vous en privez pas, mais un ou deux par jour me semble déjà bien suffisant (une part de fromage et un yaourt par exemple).

Le lait, de par son acidité et les difficultés qu’il pose à la digestion, cumule les inconvénients.

En acidifiant l’organisme, il pousse ce dernier à aller puiser dans les os les minéraux nécessaires pour retrouver son équilibre, ce qui fragilise le squelette.

Pour ma part, je vous suggère d’aller trouver du calcium dans d’autres aliments, et rassurez-vous, ils sont nombreux.

Je pense :

  • Aux légumes verts à feuilles, comme le brocoli, le chou, les épinards ;
  • Aux légumineuses et oléagineux, comme les graines de sésame, les amandes, les haricots blancs ;
  • A toutes les herbes aromatiques séchées, comme le basilic, la marjolaine, le thym, l’origan, la menthe, etc. ;
  • Aux algues, comme la laitue de mer, le wakamé, le kombu.

Pour la santé de vos os, il vous faudra aussi de bons apports en vitamine D.

Pour cela, il est conseillé de consommer régulièrement des poissons gras (sardine, maquereau, saumon…), du foie de morue, des œufs (avec le jaune coulant) ou encore du gras de canard ou de poulet (sans excès).

Les autres nutriments essentiels pour les personnes âgées sont le zinc (pour l’immunité), le fer (pour l’énergie), et les oméga-3 pour la santé cardiovasculaire.

Voici une liste non exhaustive des principaux aliments à privilégier :

Zinc Fer Oméga-3
Viande rouge (trois fois par semaine) Viande rouge (trois fois par semaine) Les graines de lin
Germe de blé Boudin noir Les huiles végétales vierges non cuites
Sésame Toutes les herbes aromatiques séchées Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.)
La levure alimentaire Les algues Les poissons gras
Les abats Le cacao
Le cacao Les céréales complètes ou semi-complètes
Les céréales complètes ou semi-complètes Les graines de lin

Le cas particulier des protéines

On a tendance à croire qu’en vieillissant on a moins besoin de manger.

C’est une idée fausse.

Si les personnes âgées s’alimentent moins, c’est souvent du fait de problèmes de santé sous-jacents, comme des problèmes dentaires ou digestifs.

En réalité, les experts en nutrition conseillent de veiller à toujours prendre trois repas par jour, tout en enrichissant son alimentation.

Pour cela, les protéines doivent avoir une place prépondérante durant ces repas.

Pourquoi ?

Eh bien parce que plus on prend de l’âge et plus les muscles ont tendance à « fondre ».

Cette perte de masse et de tonus musculaire (ou sarcopénie) est l’une des principales raisons du risque de chute, et donc de fractures.

Le processus de sarcopénie est naturel à partir de 30 ans, mais s’accélère considérablement dès qu’on atteint la cinquantaine.

Un degré de sarcopénie important est associé à une altération des fonctions vitales, à une fragilité générale, à une augmentation du risque infectieux, du risque de cancer, à un retard de cicatrisation et à un risque de mortalité accru1 2.

Il est donc capital de bien adapter (et de ne surtout pas négliger) les besoins en protéines des seniors.

Pour avoir de bons apports

Pour éviter la fonte musculaire chez une personne âgée en bonne santé, il faut un apport de 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (contre 0,8g/kg/jour pour une personne jeune).

Pour une personne de 60 kg, cela correspond donc à 60 à 72 g de protéines par jour.

Cette quantité de protéines pourra même atteindre 1,5 g/kg par jour en cas de sous-alimentation due à une maladie par exemple.

La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, le soja, les algues comme la spiruline sont les principales sources de protéines.

Certains compléments peuvent aussi aider à optimiser vos sources de protéines alimentaires.

Je pense à :

  • LaL-citrulline 

C’est, selon moi, le complément le plus adapté lorsqu’il s’agit de « nourrir » les muscles.

Cet acide aminé, associé aux protéines, est au muscle ce que la vitamine D et le calcium sont à l’os.

Le corps produit naturellement de la citrulline, mais on en trouve également en quantité dans la pastèque, la citrouille, la courge, le concombre et le melon.

Elle favorise la synthèse des protéines et réduirait aussi la destruction des acides aminés par le foie.

La posologie est de 8 à 10 grammes par jour (à prendre le matin).

Vous pourrez vous en procurer dans les magasins de sport ou bio (au rayon compléments alimentaires) ou encore sur internet.

  • La whey protéine

Toutes les protéines ne se valent pas.

Leur qualité dépend de leur biodisponibilité et de leur teneur en acides aminés.

En ce sens, la whey protéine est l’une des meilleures qui soit3.

Vous pouvez compléter vos apports en protéines alimentaires quotidiens avec 10 à 20 g de protéine de whey.

Vous en trouverez facilement en pharmacie ou en magasin de sport (les body builder l’utilisent beaucoup pour faire du muscle).

Avez-vous revu votre alimentation l’âge venant ?

Quels sont les changements bénéfiques que vous pourriez partager avec nous ?

Partagez cela avec moi en commentaire.

Naturellement vôtre,

Stéphane Morales pour Eric Müller

Sources:

[1] Xia L, et al. Sarcopenia and adverse health-related outcomes: An umbrella review of meta-analyses of observational studies. Cancer Med. 2020.
[2] Cruz-Jentoft AJ, et al. European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010.
[3] Devries MC, et al. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015.

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MARIE-PIERRE
5 mois il y a

Il est parfait cet article, bien conçu, intéressant et utile.