La magie de la fermentation

Depuis quelques années maintenant, j’aime débuter mes repas avec un bouillon de miso.

J’en ai très vite apprécié les bienfaits sur ma digestion.

En effet, depuis que j’ai introduit cette habitude dans mon alimentation, je ne souffre plus de ballonnements, de lourdeurs après les repas ou de souci de transit.

Comment une simple soupe peut-elle être aussi bénéfique ?

Eh bien, c’est que le miso n’est pas qu’une simple soupe, c’est un aliment fermenté, et ça change tout.

La fermentation crée de super-aliments

Savez-vous que les aliments fermentés ont un tel potentiel pour la santé que 48 millions d’euros ont été alloués au plan d’investissement public France 2030 pour mener à bien un programme nommé « Ferments du futur »¹ ?

L’Inrae, l’institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement, étudie actuellement 4 000 souches de ferments afin de mettre au point, dans le futur, des aliments plus sains, plus durables et plus végétaux.

Mais nous pouvons d’ores et déjà profiter de nombreux aliments fermentés.

La choucroute, le kimchi, le pain au levain, le kombucha ou encore les cornichons sont des aliments fermentés.

Il ont subi une série de transformations sous l’action d’un ferment naturellement présent ou ajouté par l’homme (présure, kéfir, levain…).

On parle aussi parfois d’affinage, comme pour le fromage ou le vin par exemple.

La magie de la fermentation est qu’elle transforme les aliments pour les rendre à la fois plus digestes et meilleurs pour la santé ; les légumes fermentés contiennent, par exemple, davantage de vitamines.

Il faut s’imaginer la fermentation comme une sorte de pré-digestion des aliments grâce aux enzymes produites lors du processus.

Cela rend donc les ingrédients plus digestes, mais cela favorise aussi l’assimilation des nutriments qu’ils renferment.

Ainsi, les molécules qui posent des problèmes de digestion sont modifiées et deviennent beaucoup moins nocives, comme le lactose, présent dans le fromage ou les yaourts, et que beaucoup ont bien du mal à digérer.

De la même manière, si vous êtes sensible au gluten, la fermentation permet de le fragmenter, limitant ainsi considérablement les désagréments.

De plus, la fermentation détruit (partiellement ou totalement) certaines substances indésirables comme les nitrates, les pesticides, les mycotoxines ou encore l’acide phytique des céréales complètes (qui empêche l’assimilation de certains minéraux et oligo-éléments).

Un autre atout majeur de la fermentation est qu’elle permet le développement de probiotiques extrêmement bénéfiques à la flore intestinale.

Enfin, elle permet de conserver les aliments sur une longue période.

Fini le gaspillage et vive les économies !

Pour un microbiote au top !

La dysbiose intestinale touche une grande proportion de la population.

Il suffit d’une alimentation déséquilibrée, d’un trop plein de stress, ou de mauvaises habitudes (sédentarité, abus d’alcool, de médicaments…) pour basculer du mauvais côté.

Lorsque le microbiote n’est pas en bonne santé, une cascade de pathologies plus ou moins graves peut survenir.

Parmi les moins problématiques (mais néanmoins désagréables), je peux vous citer :

• Des ballonnements ;
• Un ventre gonflé et douloureux ;
• Des gaz intestinaux ;
• Des problèmes de transit (constipation ou diarrhée).

Les maladies chroniques fleurissent également sur le terreau d’un microbiote déficient, comme le prouvent de nombreuses études.

Et là, cela devient bien plus embêtant.

Je pense notamment à :

• La maladie de Crohn² ;
• Le syndrome de l’intestin irritable³ ;
• La maladie cœliaque⁴ ;
• Le diabète et l’obésité⁵ ;
• Les allergies⁶.

La solution pour rééquilibrer la flore intestinale repose avant tout sur l’alimentation.

Manger mieux (supprimer les aliments industriels, réduire les graisses saturées, le sucre, etc.) et cibler certains aliments qui vont favoriser le développement d’une flore bénéfique sont les deux règles d’or.

Parmi eux, les aliments fermentés sont incontournables de part leur teneur importante en probiotiques⁷.

Faites-le vous même

J’avoue ne pas être un grand spécialiste du « tout fait maison ».

Je ne fabrique pas mes produits d’entretien, ni mes savons, mon shampooing ou mes bougies.

Je manque de temps et je suis d’un naturel assez maladroit… Si je peux éviter une catastrophe domestique…

En revanche, côté cuisine, je ne laisse à personne le soin d’élaborer le pain ou… les conserves de légumes fermentés du foyer à ma place !

Pour ces derniers, j’emploie la méthode la plus simple, à savoir la fermentation lactique, qui est également utilisée pour les cornichons ou la choucroute.

Je précise, pour ceux qui se poseraient la question, que ce type de fermentation n’a rien à voir de près ou de loin avec le lait.

La dénomination “lactique” vient des bactéries issues de cette fermentation, qui se nourrissent de sucre tout en rejetant de l’acide lactique.

Cela a pour conséquence d’acidifier le milieu dans lequel sont plongés les aliments (une saumure la plupart du temps) et de détruire toutes les bactéries pathogènes présentes, car elles ne peuvent justement pas vivre dans un milieu trop acide.

C’est ce qui permet une bonne conservation du produit fermenté.

Pour vous lancer, je vous conseille de commencer par des légumes.

Pour vous lancer, je vous conseille de commencer par des légumes.

Essayez avec du chou, des carottes, des concombres, ou des piments doux par exemple.

Vous pouvez les faire fermenter entiers ou en morceaux selon la taille de vos bocaux.

Ces derniers doivent être parfaitement propres (au besoin stérilisez-les dans de l’eau bouillante).

Au préalable, vous pouvez rincer vos légumes à l’eau, mais rappelez-vous que les bactéries lactiques (nécessaires à la fermentation) se trouvent sur la peau des légumes.

Sans ces bactéries, votre tentative de fermentation sera un flop !

Ensuite, il vous faudra simplement de l’eau et du sel ; 2 % du poids des légumes en sel convient la plupart du temps.

Par exemple, si vous avez 1000g de chou, il vous faudra 20g de sel

Mettez vos légumes dans un bocal, tassez-les bien (pour qu’ils ne remontent pas à la surface) et couvrez-les avec l’eau salée (saumure) jusqu’à ras-bord.

Veillez à ce que l’aliment à fermenter ne soit pas exposé à l’air et immergez-le bien sous la saumure, afin que des moisissures ne s’y développent pas durant le processus.

Un conseil : pour les lacto-fermentations que vous souhaitez conserver entre 3 et 6 mois, comptez plutôt 4 % du poids de légumes en sel (plus il y a de sel et plus la conservation sera longue).

Fermez ensuite votre bocal hermétiquement, l’air ne doit absolument pas passer à l’intérieur.

Conservez ensuite vos bocaux à température ambiante et laissez le processus de fermentation s’opérer pendant quelques jours ou plusieurs semaines ; tout est une question de goût sur ce point.

Plus la fermentation sera longue et plus les légumes deviendront acidulés et tendres.

Mais gardez également à l’esprit que plus il fait chaud et plus la fermentation sera rapide !

Une fois ouvert, votre bocal doit être conservé au réfrigérateur.

Pour plus de détails, je vous invite à consulter ce site internet ; il est extrêmement complet : https://revolutionfermentation.com/fra/blogs/legumes-fermentes/comment-fermenter-legumes-lacto-fermentation/

N’abusez pas des aliments lacto-fermentés si vous avez un terrain très acide, c’est-à-dire un estomac qui ne supporte pas l’acidité.

Les personnes atteintes de Sibo (Small Intestinal Bacterial Overgrowth ou pullulation microbienne du grêle, en français) ou d’une candidose doivent éviter les produits fermentés.

Avez-vous déjà intégré les aliments fermentés à votre alimentation ?

Avez-vous des recettes à partager ?

Naturellement vôtre,

Stéphane Morales pour Eric Müller