Hyperglycémie : 3 erreurs qui diminuent votre immunité

Si vous ne souffrez pas de diabète ou de prédiabète, il y a de forte chance que personne ne vous ait informé sur ces habitudes qui affaiblissent votre immunité. Et avec l’arrivée de l’hiver, en pleine période de pandémie, mieux vaut connaître les bonnes stratégies à mettre en place afin de ne pas tomber malade.

En effet, nous entendons rarement parler de notre taux de sucre (glucose) dans le sang. Connue aussi sous le nom de glycémie, c’est pourtant un dosage que contrôle régulièrement votre médecin pour évaluer votre état de santé. Vous savez, c’est la petite piqûre désagréable qu’on nous fait au bout des doigts.

Et d’après la Fédération des diabétiques en France, une hyperglycémie chronique, même peu élevée, peut provoquer à long terme, les mêmes complications que le diabète ^[1]. 

À savoir :

• AVC,
• Cécité,
• Insuffisance rénale,
• Amputation.

Mais ce n’est pas tout : cela peut aussi induire une inflammation et diminuer vos défenses immunitaires ^[2].

Je précise tout de même qu’il ne s’agit pas d’une hyperglycémie ponctuelle et peu fréquente. À petite dose, votre corps est complètement capable de gérer, dans la majorité des cas, la situation. Ici, il est bien question d’habitude quotidienne, qui induisent tous les jours des pics de glycémie et une hyperglycémie chronique.

Erreur numéro 1 : quand vos dîners ralentissent
vos défenses immunitaires

Il existe plusieurs causes à l’origine d’un taux trop élevé de glucose dans le sang. La première à surveiller est votre alimentation. Plus elle sera riche en glucides, plus votre glycémie sera élevée.

Ainsi, vos repas vont jouer un rôle crucial pour votre santé. L’erreur numéro 1 à ne plus commettre est d’en consommer en grande quantité le soir. Étant digérés la nuit, l’organisme va métaboliser les sucres et les graisses pendant votre sommeil. Je vous suggère donc d’éviter, dès que vous le pouvez, les glucides au dîner.

Concernant les autres de vos repas, il est important de distinguer « les bons glucides »,
des « mauvais ».

Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement ^[3]:

• Les produits céréaliers (à grains entiers de préférence – riz, pâtes, pains, céréales, etc.).
• Les légumes et les fruits.
• Le lait et certains produits laitiers.

Méfiez-vous des sucres raffinés (gâteaux, pâtisseries, produits transformés…) qui doivent être consommés de façon occasionnelle et modérée. D’ailleurs, je vous conseille de les intégrer à un repas équilibré contenant d’autres glucides, des protéines et des matières grasses.

De plus, les produits qui indiquent « sans sucres ajoutés » ne sont pas tous sans glucides ! Certains en contiennent naturellement et peuvent induire une hyperglycémie. C’est notamment le cas des jus de fruits sans sucre ajouté.

Quant aux proportions : comptez 45 à 75 grammes de glucides par repas pour un adulte. Si besoin, 13 à 30 grammes de glucides pour une collation ^[4].

Erreur numéro 2 : oublier vos alliés les fibres  

Les fibres ont la particularité de ralentir l’absorption des sucres. Elles interviennent ainsi indirectement sur votre glycémie. Il faut donc veiller à en consommer régulièrement.

Et le mieux pour contrôler votre taux de glucose dans le sang est de privilégier les fibres insolubles. Contrairement aux fibres solubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau et comprennent principalement de la cellulose (matière première des parois cellulaires végétales), de nombreuses sortes d’hémicelluloses (fibres céréalières) et les lignines (non-polysaccharides) ^[5].

Vous en trouverez notamment dans :

• Le son du blé et du maïs.
• Les pains et céréales de grains entiers.
• Les légumes (chou, carottes, choux de Bruxelles)
• Les légumineuses.

Personnellement, je veille à avoir toujours des fibres à tous mes repas. Pour y parvenir, je suis quelques astuces simples que je partage volontiers avec vous :

1. Je remplace les amidons blancs par des versions à grains entiers.
2. Je remplis la moitié de mon assiette avec des légumes.
3. Je mange les pelures de légumes (si elles sont sécuritaires), puisqu’elles renferment souvent la majorité des fibres.
4. J’agrémente mes salades avec des noix ou des graines.
5. Je mange régulièrement des plats végétariens comprenant des haricots et des lentilles pour remplacer la viande.
6. Je privilégie les fruits et légumes entiers et je limite ma consommation de jus.

Erreur numéro 3 : manger seulement 3 fois par jour

J’ai moi-même longtemps pensé qu’il ne fallait absolument pas manger entre les repas. On a tous en tête le slogan « Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas.»

J’aimerais apporter quelques nuances, car en réalité manger régulièrement est un bon moyen d’éviter des « gros pics » de glycémie.

Cependant, l’idée n’est pas de manger 3 gros repas et de s’octroyer une collation sucrée vers 10 heures ou à 17 heures. Il n’est pas non plus question d’augmenter votre consommation en sucreries, gâteaux et autres aliments sucrés ou transformés.

Non, il vaut mieux réduire la portion de vos repas et consommer de petites quantités de nourriture plus souvent.

Cela peut être, manger votre yaourt du déjeuner pour le goûter, ou encore votre fruit du matin à 10 heures.  

Mon conseil est de le faire en ajoutant une boisson chaude : une tisane ou encore mieux du thé vert avec de la cannelle. Cela vous aidera à diminuer votre résistance à l’insuline et augmentera le transport de glucose dans vos muscles.

3 signes que vous avez trop de sucre dans le sang

À défaut de pouvoir contrôler vous-même votre glycémie, je vous conseille d’être à l’écoute de votre corps. Certains symptômes peuvent vous indiquer que votre taux de glucose dans le sang est trop haut.

1. Une soif intense

Pour tenter de réguler votre glycémie, l’organisme va puiser une grande quantité de liquide présent dans les tissus pour l’évacuer dans les urines. Ainsi, cela fatigue vos reins, qui vont devoir redoubler d’effort. Vous aurez aussi tendance à avoir envie de boire en permanence. C’est ce que l’on appelle « la soif excessive ».

2. Une faim constante

C’est un peu l’effet pervers de l’hyperglycémie. Lorsque votre corps à trop de sucre d’un coup, il ne sait pas l’utiliser en carburant. Cela entraîne alors une baisse d’énergie qui va créer une sensation de faim… Et c’est ainsi qu’un cercle vicieux s’installe et favorise la prise de poids.

3. Un saignement des dents

Si en vous brossant les dents vous constatez que vos gencives saignent sans raison, cela peut indiquer une hyperglycémie. C’est un peu surprenant, mais en réalité, la glycémie et les gencives sont très liées. En surdose dans le sang, le glucose favorise le développement de bactéries à l’origine de la plaque dentaire.

Bien à vous,

Eric Müller