Et si Popeye mangeait plutôt… des betteraves ?

Le personnage de dessin animé Popeye doit sa force incroyable aux épinards qu’il ne cesse de consommer à longueur de journée.

Et bien, ce prodige n’est pas si farfelu qu’il en a l’air.

Une étude récente vient de donner raison au célèbre personnage, seulement sa force n’est pas due à la concentration en fer des épinards, qui n’est finalement pas si élevée que ça, mais plutôt à sa concentration en nitrates.

En revanche, ce que Popeye ne savait pas, c’est qu’il aurait pu varier sa monodiète avec de la betterave, également riche en nitrates et tout aussi efficace !

Des légumes qui rendent fort… temporairement

Dans une récente étude, des chercheurs britanniques ont souhaité observer de manière très concrète les effets de la betterave sur les performances physiques¹.

Ils avaient déjà quelques soupçons sur l’un de ses composés principaux, les ions nitrates, mais rien n’avait encore été démontré jusqu’à présent.

Or, c’est désormais chose faite !

Pour précision, les nitrates contenus dans la betterave n’ont rien à voir avec ceux rajoutés de manière industrielle comme additifs, notamment dans la charcuterie.

Lorsqu’ils sont présents de manière naturelle dans un ingrédient, notamment les légumes, les nitrates, tout comme les nitrites, ne posent pas de problème pour la santé, car les ingrédients en question contiennent également des antioxydants pour les neutraliser.²

Mais revenons-en à notre étude.

Pour analyser les effets de la betterave sur l’activité physique, des chercheurs de l’école de médecine de l’université d’Exeter ont demandé à des hommes en bonne santé d’absorber une dose de nitrate de potassium, correspondant à un kilo de betterave, puis de faire de l’exercice.³

Grâce à un marqueur chimique placé sur le nitrate de potassium, les scientifiques ont même pu “suivre” le déplacement de ce composé dans le corps.

Ils ont ainsi constaté que si les concentrations d’ions nitrates augmentaient dans le sang ainsi que la salive – ce qui était attendu -, il en était de même dans les muscles squelettiques, les muscles actionnés par la volonté humaine.

Mieux encore, ces mêmes taux d’ions nitrates diminuaient lors de l’utilisation des muscles durant l’exercice physique… améliorant au passage la force musculaire des participants.

Autrement dit, les chercheurs ont eu la preuve formelle que les muscles sont en mesure d’utiliser les ions nitrates de la betterave pour améliorer leurs performances physiques.

A l’inverse, les participants du groupe témoin, qui avaient consommé un placebo sans nitrate de potassium, n’ont vu aucun changement de leur force musculaire.

A noter que les ions nitrates sont également présents dans les radis, la laitue, la roquette… et les fameux épinards de Popeye !

Les nombreux autres bienfaits de la betterave

Mais ce ne sont là pas les seuls bienfaits de la betterave !

En effet, grâce à sa teneur élevée en nutriments essentiels (en vitamines et en minéraux), elle est un atout santé non négligeable^4,5.

Elle a notamment un effet préventif sur bon nombre de maladies de civilisation, comme :

• Les maladies cardiovasculaires

Alors que le potassium et les nitrates contenus dans la betterave permettent d’abaisser la pression artérielle^6,7, sa grande richesse en antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, impliqués notamment dans les maladies cardiovasculaires.⁸

Enfin, les fibres de la betterave permettent de réduire les taux de triglycérides et de cholestérol.⁹

• Les maladies neurodégénératives

La richesse en nitrates de la betterave permettrait d’assurer une meilleure circulation sanguine au niveau du cerveau, notamment chez les personnes âgées.

Or, une meilleure circulation sanguine cérébrale éloignerait également le risque de démence sénile et de maladies neurodégénératives, comme Alzheimer.¹⁰

• Les cancers

La couleur caractéristique de la betterave lui vient de la bétanine, un pigment qui diminuerait le risque d’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon, en favorisant la destruction des cellules cancéreuses et en les empêchant de se multiplier^11,12,13.

De plus, les pigments qui donnent leur couleur verte aux feuilles de betterave, les caroténoïdes, aideraient, quant à eux, à prévenir certains cancers, comme celui du sein ou du poumon.¹⁴

• Les pathologies oculaires

Deux des caroténoïdes (encore eux !), la lutéine et la zéaxanthine, contenus dans les feuilles de betterave, contribueraient à diminuer les risques de dégénérescence maculaire, de cataracte ou encore de rétinite pigmentaire^15,16.

De manière générale, ces deux composés protègent les yeux du stress oxydatif, qui peut lui causer toutes sortes de dommages.

Vous l’aurez compris, la betterave est l’un des légumes ayant le meilleur pouvoir oxydant, particulièrement grâce aux pigments qu’elle contient.

Nous avons déjà parlé de trois d’entre eux (la bétanine, la lutéine et la zéaxanthine), mais les bétalaïnes sont également une famille de pigments très puissante, qui aurait aussi des propriétés anti-inflammatoires, anti-tumorales et hépatoprotectrices (qui protègent le foie).

Petit bonus, une fois consommées, les bétalaïnes conserveraient leurs propriétés antioxydantes et présenteraient une biodisponibilité élevée.

De la même manière, les composés phénoliques (dont les flavonoïdes) que contient la betterave conserveraient leur pouvoir antioxydant même après cuisson !

Quelques conseils pratiques

Quelle que soit sa couleur (jaune, rouge, à rayures…), la betterave apporte toujours la même quantité de minéraux et vitamines bénéfiques pour la santé.¹⁷

Le mieux est de choisir une betterave bien ferme et lisse, sans meurtrissures.

A savoir également que plus les betteraves sont grosses et plus elles seront filandreuses, aussi, je vous conseille d’opter plutôt pour celles de taille moyenne, voire tout simplement les petites, qui seront beaucoup plus tendres.

Pour la conserver, vous pouvez tout simplement la mettre au réfrigérateur pendant 1 à 2 semaines dans un sac en plastique perforé, ou la cuire avant de la congeler.¹⁸

Si vous avez un déshydrateur, profitez-en car le betterave est un des légumes qui se sèchent le mieux.

Enfin, vous pouvez la consommer comme vous le souhaitez, cuite ou crue, sous forme de jus par exemple !

Et si vous n’aimez pas son goût terreux, ajoutez le jus d’un citron à votre eau de cuisson, cela atténuera cette saveur caractéristique qui n’est pas du goût de tout le monde.¹⁹

Dernier conseil : en grande quantité, la betterave peut avoir des effets laxatifs chez les personnes qui ont des intestins sensibles.²⁰

Aussi, si c’est votre cas, soyez raisonnable !

Et si vous prenez des médicaments, notamment des anticoagulants, soyez prudent car la vitamine K de la betterave peut créer quelques interférences.²¹

Le mieux étant toujours de consulter votre médecin si vous avez un doute.

Et vous, avez-vous l’habitude de consommer de la betterave ?

N’hésitez pas à partager vos meilleures recettes !

Naturellement vôtre,

Mellie pour Eric Müller