D’où vient votre envie de manger tout le temps ?

Pour certaines personnes, perdre du poids est un véritable calvaire. Elles se battent en permanence contre leurs envies de manger.

À chaque repas, elles hésitent entre : entrée/plat, plat/dessert ou pourquoi pas les trois ? Elles se disent « à quoi bon, c’est plus fort que moi ! »

Si vous êtes dans ce cas : sachez que ce n’est pas votre faute. Mincir n’est pas qu’une question de volonté.

Les envies de manger peuvent être déclenchées pour diverses raisons ^[1]:

• Baisse de glycémie,
• Ennuie,
• Alimentation inadéquate,
• Émotions (bonnes ou mauvaises),
• Dérèglement hormonal.

Autant de possibilités qui expliquent vos craquages malgré votre envie de perdre du poids. 

Le problème est qu’à force de surconsommer de la nourriture, votre organisme entier se dérègle. Vous perdez petit à petit vos sensations de rassasiement qui conduisent à trop manger. Et presque toujours trop gras/trop sucré. C’est l’effet boule de neige.

Mais vous pouvez reprendre le contrôle !

Je vous explique comment.

Pourquoi craquez-vous à chaque fois ?

Pas un jour ne passe sans que vous vous disiez “demain j’arrête de mal manger ?”

Mais ça veut dire quoi concrètement mal manger ? Manger en trop grosse quantité, trop salé ?

Ou plutôt mal manger = manger des produits transformés à tous les repas ?

Mon premier conseil est le suivant : au lieu d’essayer de combattre vos pulsions en suivant un régime restrictif, identifiez d’abord pourquoi vous avez tout le temps faim.

Il se peut que ça soit à cause d’un déséquilibre alimentaire. J’entends par là, que vos repas ne sont pas bien répartis dans la journée.

Peut-être sautez-vous le petit-déjeuner pour craquer sur une viennoiserie à 11 heures. Du coup, à midi vous optez pour une petite salade et finissez par grignoter des sucreries l’après-midi. Des repas trop légers entraînent des fringales. C’est presque inévitable.

Repartez de la base : 3 repas par jour riches en légumes, légumineuses et fibres. Ne vous privez pas de féculents de peur de grossir. Au contraire, ils sont rassasiants et évitent les craquages sucrés. Limitez simplement leur quantité : entre 100 g à 120 g pas plus et pas à tous les repas.

Il en est de même pour les graisses. Celles riches en oméga-3 sont indispensables pour votre moral. Elles ralentissent aussi la digestion et favorisent la satiété.

Se restreindre en permanence, la meilleure façon de prendre du poids

L’erreur classique est de s’interdire des aliments que vous jugez « trop caloriques ».

Si ça fonctionne un temps, l’envie de manger ces « aliments interdits » finit toujours par revenir. Bien souvent, la consommation en est même plus importante. Vous vous jetez sur ce gâteau au chocolat que vous finissez en quelques minutes…

C’est ce que les scientifiques appellent faire de l’hyperphagie.

Retenez que plus vous vous privez, plus vous augmentez les risques de perte de contrôle.

Une fois le craquage passé, vous culpabilisez de n’avoir pas assez de volonté pour vous restreindre. Vous reprenez vos restrictions, « pour compenser ». C’est ainsi que vous entretenez ce cercle vicieux qui favorise un mal-être permanent. Pire encore, cela favorise les troubles du comportement alimentaires.

D’après plusieurs études, la lutte contre les envies de manger émotionnelles et les comportements compulsifs qui en découlent sont les premières raisons de surpoids et d’obésité ^[2].

Pour sortir de ce piège malsain, le mieux est de miser sur les aliments à index glycémique bas : céréales complètes, légumes secs, fruits, légumes…

(J’ai déjà expliqué comment cet indicateur fonctionne. Si vous voulez en savoir plus, lisez ma lettre à ce sujet en cliquant ici.)

Pourquoi ?

Car ils rassasient longtemps et enlèvent les « fausses » sensation de faim. Celles qui sont portées par vos émotions, mais aussi les publicités ou encore les odeurs de boulangerie dans la rue.

Aussi, augmentez vos apports en fibres. Nous n’en consommons pas assez d’après une étude de NutriNet-Santé. Il nous en faut entre 25 à 30 grammes par jour, alors que nous peinons à atteindre 19 g ^[3]. Les femmes sont particulièrement concernées puisque 90 % d’entre elles n’en consomment pas suffisamment.

Leurs avantages sont pourtant multiples :

• Elles favorisent le bon fonctionnement du transit.
• Elles alimentent notre microbiote.
• Elles réduisent l’indice glycémique des aliments.
• Elles favorisent la satiété.

Les sucres, le poison de notre alimentation

Il est presque inévitable de ne pas manger sucré. Gâteaux, glaces, sodas, soupes préparées, pain blanc, purées, biscuits salés, céréales soufflées…

Omniprésents dans notre alimentation, ces produits provoquent une sécrétion d’insuline importante. Cette hormone augmente votre taux de sucre dans le sang et dans vos cellules. En trop grande quantité, il va être stocké sous forme de graisses.

Mais son action néfaste ne s’arrête pas là.

Une fois le pic de glycémie passé, ces sucres vont déclencher un système d’alerte : « Vite, nous n’avons plus de sucres disponibles ».

Paniqué, votre cerveau vous indique qu’il est urgent de manger. C’est exactement ce qui se passe lorsqu’au petit-déjeuner vous craquez pour un pain au chocolat. Bien que calorique, il sera très vite assimilé par votre organisme qui déclenchera une faim de loup vers 11 heures.

Pour éviter ces fringales incontrôlables, privilégiez les aliments bruts : fruits, légumes crus, céréales complètes, légumes secs. Évitez à tout prix les produits transformés.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas craquer pour une viennoiserie. Simplement, cela doit rester occasionnel.

Dormir pour mieux maigrir

Vous ne perdez pas vraiment de poids en dormant. Ça serait trop facile, cependant vous déréglez votre organisme si vous ne dormez pas assez.

Des nuits trop courtes (moins de 6-7 heures en 24 heures) font baisser le taux de letpine. Une hormone sécrétée par les cellules adipeuses qui favorise la satiété et la dépense énergétique.

Lorsque vous manquez de sommeil, vous avez davantage faim. Pire encore : étant fatigué, vous êtes moins enclin à faire de l’exercice.

Afin d’éviter que cela arrive, mettez en place une bonne routine :

• Couchez-vous à la même heure,
• Ne regardez pas votre téléphone et autres écrans avant de dormir
• Vérifiez la température de votre chambre : ni trop chaud, ni trop froid
• Éteignez toutes les sources de lumière. Elles favorisent le réveil et empêchent de se rendormir en pleine nuit.

Enfin, soyez à l’écoute de votre corps. Si vous craquez, faites-le en pleine conscience. Prenez le temps de savourer votre petit écart et n’en faites pas un drame. Dès le repas suivant, reprenez vos bonnes habitudes.

Et si vraiment, vous n’y arrivez pas : consultez un nutritionniste et/ou un psychologue. Certains troubles s’expriment aussi via notre alimentation. Il n’y a aucune honte à en parler pour les identifier et les surpasser.

N’hésitez pas à partager vos témoignages ! Comment avez-vous réussi à éviter vos fringales ? À retrouver un bon équilibre alimentaire ?

Partagez-moi vos doutes et vos questions !

Nous sommes à votre écoute !

Bien à vous,

Eric Müller