Diabète et alimentation, les liaisons dangereuses

Des scientifiques ont récemment essayé d’évaluer dans quelle mesure le diabète de type 2 serait attribuable à une mauvaise alimentation.

Les résultats de leur étude ne me surprennent pas : 70% des nouveaux cas de diabète dans le monde seraient effectivement liés à l’alimentation.

Une pandémie autrement plus inquiétante que celle du Covid

En quelques années, le nombre de personnes atteintes de diabète de type 2 a explosé.

Les statistiques rapportent que 537 millions d’adultes âgés de 20 à 79 ans vivent actuellement avec un diabète dans le monde¹.

Les prévisions pour les années à venir ne sont pas optimistes : le nombre total de diabétiques devrait atteindre 643 millions d’ici 2030 et jusqu’à 783 millions d’ici 2045 !

Déjà en 2019, le diabète était la cause directe de 1,5 million de décès, dont 48 % survenus avant l’âge de 70 ans.

La maladie progresse inexorablement mais elle ne semble pas provoquer une vague de panique, ni des mesures comme celles que nous avons connues lors de la pandémie de Covid.

A l’inverse, les campagnes de prévention se font rares et peu d’études sont menées pour comprendre ce qui peut expliquer de tels chiffres.

Mais au-delà des facteurs héréditaires, il ne faut pas être grand clerc pour soupçonner que l’alimentation joue un rôle majeur dans cette catastrophe sanitaire.

C’est ce qu’a confirmé une des rares études visant à estimer le rôle de l’alimentation dans l’apparition du diabète².

Les chercheurs se sont attachés à évaluer le lien entre le diabète et la consommation de 11 groupes d’aliments, entre 1990 et 2018, dans 184 pays.

Leur conclusion est édifiante : 70 % des nouveaux cas de diabète de type 2 seraient attribuables à de mauvaises habitudes alimentaires, comme :

1. Une consommation insuffisante de céréales complètes ;
2. Une consommation excessive de riz et de blé raffinés ;
3. Une consommation excessive de viande transformée.

Les aliments ultra-transformés, un fléau moderne

Si l’influence de l’alimentation est si peu mise en avant, c’est que l’industrie qui nourrit la planète représente un chiffre d’affaires considérable et qu’elle est malheureusement devenue la norme.

Ainsi, le marché global des plats cuisinés ultra transformés atteint 228 milliards d’euros de chiffre d’affaire, ce qui le positionne comme étant le plus rentable de l’industrie agroalimentaire³.

Désormais, la nourriture industrielle est devenue la base de notre alimentation⁴.

Près de 40 % des dépenses des ménages français sont destinées à la consommation de plats cuisinés à base de produits carnés, sans compter les pâtes, le poisson, les nuggets ou encore les galettes, qui sont aussi très prisés.

L’Europe arrive en deuxième position des consommateurs, derrière les États-Unis, avec un marché estimé à 52 milliards de dollars, soit 23 % du chiffre d’affaires mondial des plats cuisinés.

Et selon les estimations, le marché européen des plats cuisinés devrait encore croître de 5,70 % au cours de la période de 2021-2026⁵.

Il est fini le temps où l’on prenait plaisir à concocter des petits plats maison pour toute la famille.

Le goût du vrai se perd, la facilité et le gain de temps ont eu raison de notre attrait pour la nourriture saine, jusqu’à nous rendre malades…

Un premier pas pour se prémunir du diabète de type 2 et du prédiabète

Prendre soin de sa santé demande un peu de temps, c’est vrai, mais le temps passé dans votre cuisine vous fera peut-être gagner des années de vie.

Je crois que le jeu en vaut largement la chandelle.

Aussi, voici quelques principes simples pour parvenir à un régime alimentaire sain, la meilleure façon de vous prémunir du (pré)diabète :

Supprimez certains aliments courants comme :

• Le pain blanc. Remplacez-le par du pain complet ou semi-complet et en quantité raisonnable.
• Les pâtes. Comme pour le pain, préférez les pâtes complètes ou semi-complètes et consommez-les al dente (la cuisson augmente l’indice glycémique).
• Les pommes de terre sous toutes leurs formes (purée, chips, au four, frites, bouillies…).
• Les boissons sucrées (sodas, sirops et même les jus de fruits).
• Les céréales raffinées sous toutes leurs formes (y compris celles que l’on trouve dans les produits pour petit déjeuner).
• Les fruits trop mûrs ou transformés (au sirop, en pâtes ou en confiture)
• Les plats ultra-transformés dans leur ensemble (ils ne doivent rester qu’occasionnels).
• Et évidemment tout ce qui contient du sucre blanc en quantité.

Une fois ces aliments remisés au placard, basez-vous sur le régime méditerranéen pour cuisiner.

C’est le régime préventif par excellence⁶.

Les aliments à privilégier

Les meilleurs aliments pour prévenir le diabète ou en freiner l’évolution ont un faible index glycémique, sont anti-inflammatoires, riches en antioxydants, contiennent une dose importante de fibres et/ou agissent favorablement sur la glycémie.

Si ma liste n’est pas exhaustive, en voici tout de même quelques-uns qui réunissent ces caractéristiques.

• Parmi les fruits et légumes frais

Les aubergines :

Elles ont la propriété d’inhiber les enzymes digestives responsables de la transformation de la nourriture en glucose⁷.

Elles sont ainsi idéales pour limiter l’élévation du sucre sanguin après chaque repas.

La consommation d’aubergines est recommandée par l’American Diabetes Association (ADA) en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible indice glycémique.

Les pommes et les poires :

Les pommes et les poires sont des fruits qui, consommés régulièrement, offrent une protection contre le diabète.

Une étude a permis de mettre en avant que la consommation de pommes et de poires était associée à une réduction de 18 % du risque de développer un diabète de type 2⁸.

Les baies (myrtilles, mûres, groseilles, framboises…) :

Les baies fournissent une bonne source de fibres, sont faibles en glucides et ont un faible indice glycémique.

De plus, elles font partie des fruits qui concentrent le plus d’antioxydants.

• Parmi les épices

La cannelle et le clou de girofle :

La cannelle jouerait un rôle bénéfique dans la régulation de la glycémie.

Seize études contrôlées randomisées ont été incluses dans une méta-analyse montrant que la cannelle réduit significativement la glycémie à jeun et la résistance à l’insuline⁹.

Tout comme le clou de girofle, qui agit de manière similaire à la cannelle sur l’organisme.

Consommé sur une base régulière, le clou de girofle pourrait ainsi permettre de réduire le taux de sucre dans le sang¹⁰.

Alors, à vos infusions !

• Les céréales complètes et les oléagineux

L’orge, l’avoine, les graines de lin, les graines de chia, les noix, les amandes, toutes les céréales complètes, les graines et les oléagineux permettent de prévenir le diabète.

Ces aliments ont en commun de contenir beaucoup de fibres et d’acides gras insaturés comme les oméga-3 et de posséder un indice glycémique faible.

• L’huile d’olive

Ses effets sur le diabète, tant en prévention qu’en régulation, sont bien documentés¹¹.

Quatre études incluant 15 784 cas ont montré une réduction de 16 % du risque de diabète de type 2 avec un régime riche en huile d’olive.

Une réduction significative de la glycémie à jeun a également été constatée par rapport aux groupes témoins.

Si l’alimentation est un facteur clé dans la prévention du diabète, il ne faut bien sûr pas oublier l’activité physique.

L’idéal reste donc de revoir en profondeur son mode de vie pour éviter tout risque.

Avez-vous déjà envisagé de modifier votre alimentation pour préserver votre santé ?

Avez-vous une expérience personnelle à partager ?

Naturellement vôtre.

Stéphane Morales pour Eric Müller