D’où viennent vos envies de manger

Nous avons tous un jour ressenti cette sensation de creux à l’estomac. Ventre qui gargouille, baisse d’énergie, salive qui s’active dans la bouche… Tout semble indiquer que vous avez faim.

En réalité, ce sont des mécanismes qui s’activent pour plusieurs raisons. Mal interprétés, ils perturbent votre équilibre alimentaire et faussent votre satiété !

C’est ainsi que vous vous retrouvez à manger plus, pensant fournir l’énergie nécessaire à votre corps. Alors comment faire la différence entre la faim « réelle » dite physiologique et la faim « psychologique », née de l’ennui et de vos habitudes alimentaires ?

Entre faim et satiété il n’y a pas qu’une bouchée !

Votre organisme régule en permanence vos prises alimentaires. Il tente d’équilibrer vos apports fournis lors des repas avec vos dépenses (métabolisme de base et activités physiques). 

Cette régulation c’est ce qu’on appelle l’homéostasie. Sans rentrer dans des détails trop compliqués, il s’agit d’un processus qui est rythmé par vos habitudes alimentaires et qui peut à tout moment être perturbé^[1].

Et lorsque c’est le cas, vous pouvez ne plus ressentir la sensation de satiété.

Votre cerveau : le centre de contrôle de votre faim

N’allez pas croire que votre faim se déclenche uniquement dans votre estomac car tout est piloté par votre cerveau ! C’est lui qui joue le chef d’orchestre grâce aux informations qu’il reçoit.

Il va régulièrement analyser vos stocks et vos besoins par divers signaux tels que les hormones (principalement l’insuline, la leptine et la ghréline). Et en fonction des messages envoyés par votre bouche, vos intestins, mais aussi vos glandes endocrines et quelques autres éléments sanguins, il va réguler vos envies de manger^[2].

D’ailleurs, la faim se fait sentir lorsque votre taux de sucre dans le sang (glycémie) diminue d’environ 10 à 12 % de sa valeur moyenne ^[3]. 

Malheureusement, votre cerveau peut très vite collecter des données faussées qui sont directement influencées par divers facteurs comme :

• Un dérèglement d’un de vos organes comme la thyroïde,
• Le stress, surtout si vous êtes une femme.
• Ou encore des messages extérieurs (publicités, odeurs…).

Sans oublier votre horloge interne qui a pris l’habitude de manger 3 fois par jour à heure fixe et qui cherche à préparer les sucs gastriques à assimiler de futurs aliments. C’est elle qui déclenche votre faim de loup vers 12h20 que vous ayez besoin de manger ou non !

Ces signaux sensoriels qui vous font saliver

Le goût, la couleur, la texture et même l’odeur d’un aliment conditionnent votre prise alimentaire. Vos expériences gustatives antérieures jouent donc un rôle majeur dans la régulation de votre satiété. Ce phénomène connu sous le nom scientifique d’adaptation anticipatoire prédispose ainsi votre cerveau à vouloir manger^[4].

Deux autres facteurs externes vont également intervenir : la palatabilité et la densité énergétique.

La palatabilité, c’est le plaisir que procure un aliment dans votre bouche. C’est ce phénomène qui vous fait saliver à l’idée de manger un produit que vous connaissez déjà.

La densité énergétique, c’est l’effet que provoque chaque aliment dans votre estomac. Certains vont inciter à manger davantage (tous les produits gras, sucrés), d’autres calent plus vite (soupe par exemple).

Tous ces facteurs sont véhiculés par votre nerf vague. Il court du cerveau au ventre et assure l’inventaire du contenu gastrique. Le problème est qu’il est stimulé à la fois par la vue et les odeurs. Voilà pourquoi vous ressentez l’envie d’un pain au chocolat quand vous humez l’odeur des viennoiseries chaudes qui s’échappent d’une boulangerie. À chaque fois, votre nerf vague provoque la sécrétion d’acétylcholine, une hormone qui active les sécrétions digestives. Votre estomac informe alors votre cerveau qu’il est bientôt l’heure de manger ^[5].

Les autres facteurs qui provoquent votre satiété

Dès le début du repas, le système nerveux va collecter les messages envoyés par des signaux périphériques : les facteurs sensoriels, digestifs et métaboliques^[6].

Comme expliqué plus haut, les facteurs sensoriels dépendent à la fois de votre environnement et de vos habitudes alimentaires.

Les facteurs digestifs regroupent tous les phénomènes induits par la digestion des aliments dans votre estomac.

Les facteurs métaboliques concernent plusieurs hormones « stop faim » dont la plus connue est la leptine. Ce sont vos cellules graisseuses qui la produisent afin d’empêcher le stockage inutile de graisses. Cependant, si vous mangez trop, le cerveau ne reçoit plus ses messages « rassurants » et ordonne à votre organisme de passer en mode « réserves ». C’est ainsi que vous commencez à prendre du poids.

Sans la leptine, vous aurez perpétuellement envie de manger. Mais si vous vous nourrissez toute la journée, vous rendrez vos cellules graisseuses résistantes à cette hormone qui finiront par se multiplier. Votre axe « cerveau-leptine » sera dès lors grandement perturbé. Vous ne pourrez plus distinguer la faim « réelle » de la faim « psychologique ».

Il faut donc trouver le juste équilibre entre fréquence de repas et quantité de nourriture ingérée.

Les fautifs à vos fringales 

Les taux de glucose, d’acides aminés et d’acides gras sont également responsables de votre sensation de faim. Lorsqu’ils sont au plus bas, (hypoglycémie), ils informent le cerveau de leurs besoins énergétiques. Les cellules réclament à manger au plus vite. Voilà pourquoi, vous avez soudain envie de sucrés ou d’aliments très riches^[7]. Vous pouvez alors ingurgiter en 5 minutes un paquet de biscuits entier, un sandwich au fromage ou encore 500 grammes de mousse au chocolat !

Ces fringales rapides peuvent également être causées par… votre pancréas ! Car il fabrique en permanence l’insuline, une hormone indispensable pour ravitailler vos cellules, mais aussi chargée de mettre en réserve vos graisses.

Savoir quand résister à sa faim

D’après une étude publiée dans Nutrition Journal, plus vous avez faim, plus vous aurez du mal à résister aux aliments hypercaloriques^[8]. Votre cerveau enregistre cette restriction comme une alerte maximale et vous pousse à vouloir vous ruer sur des aliments gras : pizzas, glaces, chocolats, burgers…

Pour ne pas en arriver là, je vous conseille tout d’abord d’éviter un régime trop restrictif.

Vous pouvez aussi vous familiariser avec l’alimentation consciente. D’après une étude parue dans la revue Current Obesity Reports, il est important de se reconnecter à notre alimentation. Cela signifie, ne pas compenser nos émotions en mangeant, mais surtout mieux interpréter les signes physiques de la faim, aux signaux de satiété^[9].

Pour y parvenir :

• Mangez lentement : vous pouvez utiliser un minuteur afin d’être certain de savourer vos repas durant au moins 20 minutes.
• Prenez le soin de sélectionner des aliments sains,
• Analyser avec objectivité vos portions,
• Et évitez de manger en regardant un écran.

Bien à vous,

Eric Müller