Conserves : ont-elles un quelconque intérêt nutritionnel ? [2/2]

D’après-vous quels épinards contiennent le plus de vitamines parmi ces deux propositions ?

La réponse va peut-être vous surprendre : ce sont les surgelés ! 

Intervenant juste après la cueillette, la surgélation garantit de meilleures teneurs en vitamines et en nutriments que le stockage à l’air libre. 

Une bonne nouvelle, puisqu’utiliser des alternatives comme les surgelés pour remplacer des produits frais présente bien des avantages. À commencer par limiter le gaspillage et faire des économies. Et c’est un problème qui nous concerne tous ! Chaque année c’est 108€ par personne qui partent directement à la poubelle. L’équivalent de 29 kilos de nourriture soit un repas par semaine !

Dans mon précédent article, je vous expliquais justement quels sont les surgelés à privilégier.

J’évoquais notamment :

• Les pièges à éviter au moment de faire vos courses,
• Les délais de conservation,
• Ou encore les 4 règles clés pour manger « surgelé » sans danger.

Si vous ne l’avez pas encore lu, vous pouvez la découvrir ici.

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler d’une autre possibilité : les conserves.

Pratiques, elles permettent elles aussi de cuisiner rapidement un repas. Mais que valent-elles vraiment sur le plan nutritionnel ? Comme tout produit alimentaire, tout est une question de préservation des minéraux et vitamines, ainsi que de leur composition.

L’appertisation : le traitement le plus destructeur ?

Le principal problème des conserves industrielles est le mode de conservation qu’elles utilisent : l’appertisation. Il s’agit d’une technique qui chauffe pendant plusieurs minutes les légumes à des températures entre 120-130°C afin d’éliminer des germes potentiellement nocifs. Si cette méthode est très rapide, elle détruit en grande partie l’essentiel des vitamines hydrosolubles.

Ainsi, si vos apports en légumes et en fruits étaient uniquement issus des boîtes industrielles, vous risqueriez grandement de souffrir d’une carence. La vitamine C est d’ailleurs celle qui est la plus facilement éliminée au cours de l’appertisation. Sa perdition peut atteindre les 90% selon les aliments^[1].

Ce processus de chauffage peut également provoquer des diminutions ^[2]:

• De vitamine B1 (sauf si le produit est acide comme les tomates en boîtes),
• De folates,
• De riboflavines,
• De vitamine B6,
• De caroténoïdes,
• Ou encore de vitamine B8.

Il serait donc très nocif, et non recommandé, de remplacer TOUS vos produits frais par des conserves.

Cependant, avant de les diaboliser, il faut nuancer cette information. La perdition de ces nutriments peut tout aussi bien se faire dans votre cuisine. En réalité, le traitement thermique des légumes mis en conserve est très similaire à la perdition des nutriments lors de certaines cuissons des aliments ^[3].

De plus, il s’écoule moins de 6 heures entre le moment de la récolte et celui du conditionnement. Et dans la majorité des cas, les produits mis en conserve sont mûrs et de bonne qualité. Ainsi, il suffit de les comparer à un aliment frais importé pour très vite se rendre compte que cette diminution peut être identique ^[4].

Une bonne source de fibres complémentaires

Là où les conserves présentent un réel intérêt c’est dans leurs teneurs en fibres. Même si elles sont moins importantes que celles contenues dans les produits frais, elles permettent facilement d’augmenter vos apports et constituent une bonne source en protéines animales ^[5]. Certaines d’entre elles ont d’ailleurs des teneurs quasi similaires.

Pour vous donner une idée ^[6]:

• 100 grammes de petits pois appertisés contiennent 5,75 grammes de fibres contre 5,8 grammes pour les petits pois frais.
• 100 grammes d’haricots rouges appertisés apportent 7 grammes de fibres contre 11,6 grammes lorsqu’ils sont bouillis à l’eau.

Personnellement, je les consomme lorsque je n’ai pas pu anticiper leur préparation. Car les conserves permettent d’éviter la période de trempage et de cuisson longue. 

Je vous conseille cependant de choisir des légumineuses en boîte au naturel (pois chiches, lentilles, haricots rouges…).

Comment éviter les conserves trop salées ou sucrées ?

C’est là où vous devez être vigilant. Les légumes en boîte ne contiennent que des légumes, de l’eau et du sel. Seuls, les petits pois à l’étuvée contiennent en plus du sucre.

Je vous suggère donc de bien lire les étiquettes. Une conserve ne doit pas contenir plus de 1 gramme de sel pour 100 grammes^[7].

Et pour ceux qui souhaitent éviter le gaspillage : je vous conseille de rincer vos légumes, mais de conserver leur jus riche en nutriments. Vous pourrez le consommer comme base pour un bouillon ou une sauce.

Attention à ne pas tomber dans le piège des conserves cuisinées. 

Comme pour les plats surgelés déjà prêts, ils contiennent beaucoup de matières grasses (dont des acides gras saturés), du sel et des glucides ainsi que des acidifiants. Et n’allez pas croire que parce qu’ils affichent « sans conservateur » qu’ils seront plus sains qu’un autre.

Concernant les fruits, c’est une autre histoire : ils sont tous beaucoup trop sucrés ! Là, je n’ai pas de solution. Si ce n’est de les utiliser uniquement si vous ne pouvez pas faire sans. Optez alors pour des conserves qui proposent des sirops légers ou immergés dans leur jus.

Sauce tomate industrielle ou faite maison ?

Selon une large étude menée en 2017, la sauce tomate industrielle a une teneur plus élevée en antioxydants et une plus grande biodisponibilité des caroténoïdes. De plus, les pertes de lycopène des tomates observées pendant l’entreposage sont supérieures à celles constatées lors de la mise en conserve ^[8].

Les scientifiques ont observé des résultats similaires avec le maïs. La raison ? Une fois chauffés, ces aliments libèrent davantage d’antioxydants qui sont préservés par la conserve^[9].

Cependant, les sauces industrielles contiennent aussi du gras, du sel, du sucre, des acidifiants. Elles ne remplaceront donc jamais votre sauce maison élaborée avec des tomates fraîches issues de votre jardin ou d’une production biologique locale.

5 règles d’or à connaître

Voici quelques conseils pour vous éviter les erreurs les plus fréquentes.

1 Optez pour des conserves en verre

La quasi-totalité des boîtes en métal est recouverte d’un vernis protecteur qui empêche l’aliment d’entrer en contact avec la partie métallique externe, et donc la corrosion. Mais cette fine pellicule contient des actifs qui peuvent migrer dans le contenu. Ainsi, par mesure de sécurité, je vous suggère de privilégier celles en verre.

2 Évitez de placer vos conserves au réfrigérateur

C’est l’habitude à ne surtout pas prendre au risque d’augmenter le phénomène d’oxydation ou de contamination bactérienne. Une fois entamée, transvasez leur contenu dans un autre récipient inerte (verre, pyrex). En revanche, si votre conserve est déjà en verre, veillez à bien la fermer et à la consommer rapidement.

3 Choisissez la bonne pièce de stockage

La température de la pièce dans laquelle sont stockées vos boîtes influence leur durée de conservation. Ainsi, plus elle est importante, plus vite vos conserves perdent leurs vitamines. Même si ces pertes restent limitées à 20°C, (-10 % de la vitamine C après 20 mois), elle est doublée dans une pièce à 38°C. Les vitamines B1, B2 et B6 et le carotène sont également concernés (- 10 % après un an et – 15 % après 2 ans). Je vous préconise alors de les entreposer dans un endroit frais et sec, à l’abri de la chaleur et de la lumière ^[2].

4 Attention aux dates de péremption

Comme tout produit alimentaire, les conserves peuvent elles aussi ne plus être bonnes à la consommation. Comptez en moyenne 2 ans. Certains produits peuvent tenir 5 ans, mais auront certainement perdu leurs valeurs nutritionnelles. Quelle que soit la date, je vous déconseille de manger une conserve présentant des traces de rouille, ayant un couvercle bombé ou dégageant une odeur suspecte. Ces dernières peuvent contenir des agents pathogènes dont la toxine botulique.

 5 N’oubliez pas de laver vos conserves

C’est un geste souvent oublié : rincer les boîtes sous l’eau tiède savonneuse. C’est pourtant la meilleure façon d’enlever la poussière et les éventuelles bactéries qui se sont déposées sur l’opercule.

Mes dernières précautions pour vos conserves maison

Si vous décidez de faire vos conserves vous-même, veillez particulièrement à bien suivre la méthode de stérilisation. Mal menée, elle va favoriser la prolifération d’une bactérie neurotoxique : Clostridium botulinum, responsable du botulisme.

Afin de réussir cette étape cruciale, je vous suggère de commencer par stériliser vos bocaux en verre vides avec leurs rondelles en caoutchouc ou leurs couvercles. 

Plongez-les au moins 10 bonnes minutes dans de l’eau bouillante. Une fois remplis, (jusqu’à 5 millimètres du bord), fermez-les et renouvelez le processus en ajustant le temps en fonction du volume à stériliser.

Une fois vos préparations stérilisées, retournez vos bocaux et laissez-les refroidir. 

Enfin remettez-les à l’endroit et écoutez bien que chacun d’eux émet un petit son « pop ». Cela signifie que la stérilisation a bien fonctionné.

Bien à vous,

Eric Müller