Connaissez-vous la psychonutrition ?

Une fois de plus, la lettre du jour va démontrer à quel point l’alimentation joue un rôle fondamental dans les problèmes de santé.

Le simple fait de manger sainement est une méthode efficace pour éviter et soulager bien des troubles physiques mais, et c’est là la nouveauté, aussi psychologiques.

L’avenir des thérapies psychiatriques

Le psychiatre Guillaume Fond, interviewé dans le magazine Cerveau & psycho¹ y croit dur comme fer : « La psychonutrition va changer le visage de la psychiatrie. »

S’il en est persuadé, c’est que la science valide à présent le fait que l’alimentation puisse jouer un rôle majeur dans l’équilibre émotionnel.

L’engouement actuel pour les thérapies naturelles lui donne aussi bon espoir de voir cette approche se développer à l’avenir.

Depuis bien longtemps (trop longtemps ?), la solution proposée par les spécialistes pour soigner une dépression ou un état anxieux revient à prendre des molécules de synthèse aux effets secondaires parfois très lourds.

Un état de dépendance à tôt fait de s’installer et on ne sait plus comment faire pour s’en passer.

Le pire est sans doute que cela ne fonctionne pas toujours…

Le but de ce genre de thérapie est de combler, au niveau du cerveau, un déficit en sérotonine, un neurotransmetteur.

Parfois, il n’est pas possible d’y échapper, notamment en situation d’urgence ou dans les cas les plus graves.

Cependant, pour une large proportion de personnes atteintes par ce genre de problèmes, les méthodes naturelles représentent un formidable outil.

L’alimentation en fait partie.

Allier plaisir et bien-être n’est-ce pas là la solution idéale ?

Le manque de sérotonine n’est pas la seule explication

La psychonutrition bat en brèche l’idée que seul un déficit en sérotonine peut provoquer la dépression et l’anxiété.

On sait, par exemple, qu’une carence en oméga-3 est très fréquente chez les personnes dépressives.

L’état du microbiote intestinal est également un facteur favorisant ou non le bien-être mental.

Guillaume Fond précise que les résultats des études scientifiques visant à mesurer l’impact d’un microbiote sain sur la dépression attestent d’une efficacité « légère à modérée ».

Cela peut donc sembler modeste mais, selon lui, aucun médicament ne fait mieux.

Parmi les facteurs favorisant la dépression, l’inflammation a également un effet.

Le régime méditerranéen toujours aussi plébiscité

Le régime idéal pour conserver ou retrouver un mental apaisé est sans conteste le régime méditerranéen.

Avec ses poissons gras, ses fruits secs (amandes, noix, noisettes, etc.), ou encore son huile d’olive, le régime méditerranéen apporte quotidiennement des oméga-3 à l’organisme.

Tous ces aliments sont de véritables « alicaments » protecteurs, en particulier pour combattre les phénomènes inflammatoires².

Dans une méta-analyse, des chercheurs de l’Inserm et de l’université de Montpellier ont montré que l’adoption du régime méditerranéen réduit de 33 % le risque de dépression³.

Les chercheurs de cette étude rejoignent Guillaume Fond en rapportant que cet effet bénéfique sur la santé mentale serait lié à son action favorable sur le microbiote intestinal dont la composition a elle-même un impact sur les relations entre le cerveau et l’intestin.

Les résultats des recherches menées depuis plusieurs années sur la relation oméga-3 / microbiote / cerveau sont, de façon générale, unanimes sur ce point⁴.

J’attire aussi votre attention sur le point suivant : le régime méditerranéen ne se limite pas qu’à l’alimentation.

Il est avant tout basé sur une hygiène de vie globale, qui associe une activité physique modérée et une certaine philosophie de vie, qui éloigne le stress du quotidien.

Que dois-je changer dans mes habitudes alimentaires ?

Si vous souffrez de phénomènes anxieux ou dépressifs, vous vous demandez sûrement ce que vous devriez corriger dans votre alimentation.

Pour commencer, n’oublions pas que pour bien fonctionner notre cerveau a principalement besoin d’eau, d’acides gras de qualité, et d’un peu de glucides.

S’hydrater correctement (en mettant de côté toute boisson qui n’est pas de l’eau), privilégier les aliments riches en oméga-3 et mettre l’accent sur les glucides contenus dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, haricots secs, etc.) au détriment des sucres rapides (aliments contenant du sucre blanc) est un bon point de départ.

Pour aller plus loin, vous pouvez peu à peu remplacer les aliments raffinés par des aliments complets ou semi-complets.

Je pense notamment au pain, au riz ou aux pâtes qui s’invitent fréquemment à notre table.

Je vous recommande également de diminuer votre consommation de viande (en particulier de viande rouge) et de ne pas avoir peur des œufs (sous toutes les formes, sauf durs, car c’est le jaune coulant qui contient le plus de nutriments essentiels), qui sont riches en protéines, en vitamine D et en lipides utiles pour le cerveau.

Privilégiez les viandes blanches et le poisson et faites toujours en sorte de respecter cette proportion dans vos assiettes : 2/3 de légumes et de légumineuses et 1/3 de protéines animales.

Prêtez également attention aux modes de cuisson.

Évitez les fritures et toute cuisson à haute température.

La vapeur douce est idéale ou bien une cuisson chaude, mais rapide, au wok par exemple.

Gardez à l’esprit que vos légumes doivent être croquants une fois dans votre assiette.

Si vous parvenez à réduire votre consommation d’aliments ultra transformés et que vous mettez en place ces quelques recommandations, vous serez sur la bonne voie pour vous sentir mieux.

Certains d’entre vous doivent sûrement se demander si le fait de se priver d’aliments « réconfortants » (sucreries en tous genres, gourmandises bien grasses, etc.) n’est pas contre-productif lorsqu’on est déprimé.

Cela peut-être vécu ainsi dans un premier temps.

Une bonne solution consiste à renouer avec le plaisir de cuisiner et à avec des plaisirs gustatifs que l’on ignore (ou que l’on avait oubliés).

Participez à des ateliers de cuisine !

Vous y rencontrerez des passionnés aussi bien chez les participants que chez les intervenants et vous serez bien vite à même de joindre l’utile à l’agréable.

12 nutriments incontournables

Enfin, certains nutriments bien précis ont été identifiés comme ayant un rôle dans la prévention de la dépression.

12 d’entre-eux ont été classés selon  un « score antidépresseur » dans la revue de Laura LaChance et Drew Ramsey du Center for Addiction and Mental Health⁵.

Ce sont : le folate, le fer, les oméga-3 à longue chaîne, le magnésium, le potassium, le sélénium, la thiamine, la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine B12, la vitamine C et le zinc.

Il a été ainsi possible de déterminer quels aliments contenaient la plupart de ces nutriments.

Ceux ayant le meilleur potentiel antidépresseur sont les fruits de mer (moules, huîtres), les abats, les légumes-feuilles, les laitues, les poivrons, les crucifères (brocolis, chou-fleur) mais aussi les herbes fraîches (basilic, persil, coriandre…) et le pomelo.

Voilà de quoi mitonner de bons repas !

Pour finir de vous convaincre de l’importance de l’alimentation dans la gestion des troubles psychologiques, je précise que Guillaume Fond et son équipe ont aussi obtenu des résultats pour d’autres troubles et pas uniquement pour l’anxiété ou la dépression.

C’est le cas par exemple pour l’hyperactivité et l’autisme chez l’enfant, la perte d’énergie (mais pas les symptômes psychotiques) dans la schizophrénie, l’addiction à la cocaïne…

Un bon sommeil, la consommation modérée d’alcool, l’arrêt du tabac, la conservation de liens familiaux et sociaux, la pratique d’activités qui vous donnent du plaisir et de la joie font également partie du programme.

Êtes-vous prêts à modifier votre alimentation pour lutter contre les troubles dépressifs ou anxieux ?

Naturellement vôtre

Stéphane Morales pour Eric Müller