La diète pégane allie les deux tendances alimentaires rivales du moment : la diète paléo et la diète végane.
1/ La diète paléo est censée répliquer l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs (avant l’avènement de l’agriculture) – donc pas de céréales, pas de sucres ajoutés, et un maximum d’aliments crus. Ceci implique beaucoup de viande, de fruits à coque, de légumes verts et de bonnes graisses.
La diète paléo vise à réduire les pics de glycémie (taux de sucre sanguin) facteurs de surpoids et à lutter contre l’inflammation, à l’origine des maladies de civilisation (diabète, cancer, maladies cardiovasculaires, auto-immunes, et neurodégénératives).
2/ La diète végane traduit la volonté de vivre en paix avec la Nature en cessant d’exploiter les animaux pour leur viande, leur lait, leurs œufs ou leur cuir. On privilégie donc les glucides, les céréales, les légumineuses, les légumes et les protéines végétales (soja).
La diète végane privilégie la santé mentale plutôt que physique, car :
- elle accentue de facto les carences alimentaires (en vitamine B12, oméga-3 à longue chaîne, fer, zinc, choline, vitamine A)
- elle ne cherche pas à être anti-inflammatoire, ni hypoglycémiante (propre à calmer la glycémie)
La philosophie végane paraît donc irréconciliable avec la philosophie paléo.
Mais ça n’a pas empêché le Dr Mark Hyman (dont j’aime bien vous parler) de vouloir les réconcilier en créant la diète pégane[1].
Pourquoi faudrait-il choisir entre paléo et végan ?
C’est vrai que beaucoup de personnes étaient tiraillées entre les deux philosophies :
Elles aimeraient vivre en paix avec la Nature (véganisme), tout en se reconnectant avec leur essence profonde de chasseur-cueilleur omnivore menacé par les maladies de civilisation (obésité, cancer, diabète, maladies cardiovasculaires, auto-immunes et neurodégénératives…).
La diète pégane comporte quelques compromis, car elle est conçue comme une diète de long-terme. Elle n’est donc ni strictement végane, ni strictement paléo.
Comment suivre la diète pégane
Au restaurant, on voit souvent la viande au centre, et les légumes ou le riz sur le bord de l’assiette comme « accompagnement ».
Le Dr Hyman propose d’inverser les rôles. Les légumes deviennent la « pièce de résistance » et la viande un accompagnement. C’est une vision vraiment nouvelle !
Mangez beaucoup de légumes
Les légumes (et les fruits) devraient représenter 75% de vos apports – mais plus de légumes que de fruits (qui sont sucrés malgré tout).
Il faut privilégier les légumes et fruits pauvres en glucides ou à indice glycémique bas pour préserver votre glycémie. On limite donc les pommes de terre, le maïs et les bananes, le melon et les raisins.
En revanche, vous pouvez manger beaucoup des baies, fruits des bois, brocoli, épinards, chou-fleur, poireaux, aubergine, courgettes, tomates, concombre, patates douces.
Choisissez vos protéines animales avec soin
La diète pégane alloue 25% d’apports caloriques aux protéines et graisses.
Elle déconseille évidemment les élevages industriels qui compressent les coûts. L’idéal est de manger du bœuf, du porc, de la volaille et des œufs fermiers.
Les poissons à privilégier sont les sardines et les saumons sauvages. Choisissez des poissons garantis sans métaux lourds (mercure, cadmium, etc.).
Limitez les céréales et les légumineuses
La diète pégane conseille de limiter vos apports en céréales, et en légumineuses qui peuvent être néfastes pour la glycémie.
Maximum 125 g de céréales par repas, en privilégiant le riz noir, quinoa, amaranthe, millet, teff, avoine.
Maximum 75 g de légumineuses par jour, en privilégiant les lentilles, pois chiches, haricots secs…
Si vous avez tendance au surpoids ou au prédiabète, vous devriez éliminer complètement les céréales et légumineuses.
Évitez les aliments transformés et l’agriculture intensive
Les aliments transformés sont catastrophiques pour la santé. Par exemple, les huiles raffinées, les sucres ajoutés et les additifs alimentaires, que l’on retrouve beaucoup dans les plats préparés.
De même, tenez-vous éloigné des OGMs, pesticides, antibiotiques, et hormones.
Évitez les produits laitiers
La diète pégane déconseille également tous les produits laitiers. Les moins pires étant les produits laitiers de brebis, de chèvre et le beurre de vaches ayant brouté de l’herbe.
Mangez des bonnes graisses
Le Dr Mark Hyman conseille les noix (à part les cacahuètes), graines (courge, lin, tournesol), olives, avocats, noix de coco (surtout l’huile de noix de coco VIERGE), oméga-3 de poissons.
Tenez-vous éloigné des huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, de soja, de colza raffiné.
La diète pégane est-elle dangereuse ?
Non. La diète pégane repose sur des principes nutritionnels plutôt solides.
On peut dire que les péganes ont beaucoup en commun avec les flexitariens.
Je connais beaucoup de flexitariens qui mangent moins de viande, mais toujours de la viande de grande qualité.
Il y a aussi les pragmatiques qui n’achètent quasiment plus de viande (après tout, la viande coûte cher), mais qui en mangent au restaurant ou lorsqu’ils sont invités.
J’aurais tendance à associer à la diète pégane un bon multivitamines (vitamines et minéraux), de la vitamine D3 et un complément d’acides gras oméga-3 pour une santé optimale. Je vous invite à vous référer à ce dossier que j’ai décidé de mettre gratuitement à votre disposition.
Bien à vous,
Eric Müller
Bien que l’époque soit promise à la religion du compromis, il est NAVRANT de sur-dévier le terme (à la mode) « vegan » pour en faire un pseudo-nouveau concept (à la mode, et phonétiquement plus joli que flexitarien, c’est vrai). Naturopathe de formation et vegan de conviction, j’entends parfaitement les arguments rationnels, nutritionnels… Mais le terme « pegan » et la gentillette invitation à l’hybridation des genres, c’est à peu près aussi finaud que proposer « juste quelques lardons » à des pratiquants musulmans ou israelites. Sur un tel support, c’est plus que désolant. A bon entendeur…
Vous appeler « Pegane » une diète qui me paraît aller de soi. Car la viande qui devient un accompagnement des légumes » Un plus » c’est reconsidérer nos besoins alimentaires dans une continuité avec la façon de manger de nos grands-parents ou arrière grand parents. Il n’y a donc pas de rupture avec ce que notre organisme avait l’habitude d’ingérer. La viande on n’en mangeait pas tout les jours mais elle était j’imagine de qualité. Pour moi le plat principal c’est les légumes cuits le mélange des couleurs le plaisir de composer avec, d’exhumer leurs saveurs, avec les épices. La viande étant le plus, la friandise que l’on mange avec parcimonie. Voilà mon expérience. Juste une remarque je crois que l’huile de coco est plutôt chargée en glycémie. À vérifier. Merci pour votre « Pegane » story. Je ne considère pas cela comme une diète, mais comme une façon équilibrée de manger.
Bonsoir. Les légumineuses au contraire ont un taux de glucides assez important. A poids sec, les pâtes ont un taux de glucides d’environ 70%, les pois chiche, par exemple un taux de 55%, ce qui est déjà important. Donc en cas de surpoids, il vaut mieux ne pas en abuser.
Bonjour,
Au fil du temps et avec mon passé d’ancien cancereux, j’ai évolue vers ce régime petit à petit.
A chaque fois que je sentais qu’un aliment me posait souci, je l’ai supprimé et remplacé par une meilleure altenative. La dernière en date sont les céréales, je suis passé au quinoa / sarassin et me sent moins fatigue et moins gonflé qu’avant en a peine une semaine. Merci pour votre conseil.
Je me pose énormément de questions sur l’alimentation et je suis parfois perdue parmi toutes les recommandations qui peuvent se contredisent. Mille mercis d’avoir clarifié dans cette lettre en parlant des différents régime santé, sachez que je lis vos lettres de A à Z à chaque fois car j’ai une confiance aveugle envers vous.
Totalement en désaccord en ce qui concerne les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), qui contiennent relativement peu de glucides, et qui ont un indice glycémique bas. On peut en manger 200 gr. par jour sans problèmes.