Comment tirer profit de TOUS les bienfaits de votre l’huile d’olive ?

Sophie Lacoste est journaliste dans le domaine de la santé depuis près de 30 ans.  Elle a fondé son propre magazine, Rebelle-Santé en 1996. D’abord vendu uniquement sur abonnement puis, depuis 1998, également commercialisé chez les marchands de journaux. L’idée de son mensuel est d’informer les lecteurs sur les solutions les plus naturelles, les plus efficaces et les moins dangereuses pour leur santé, en toute objectivité. Elle est aussi l’auteure de nombreux livres de santé pratique dont Mon cahier de remèdes & recettes à l’huile d’olive aux éditions Mosaïque-santé.

Je l’ai donc contacté pour faire le point sur celle que l’on surnomme l’or liquide. Car si tout le monde connaît l’huile d’olive aujourd’hui, peu d’entre nous savent comment exploiter toutes ses vertus. C’est regrettable ! 

Mais, j’ai décidé de redonner la place à cet or liquide qui a bien plus à nous offrir que des oméga-9 lorsqu’elle est bien consommée.

Bien à vous,

Eric Müller

Sophie Lacoste : Je connaissais une dame d’origine marseillaise, Simone Chamoux, émérite cuisinière, qui ne jurait que par l’huile d’olive. C’est elle qui m’a fait m’y intéresser, au tout début des années 1990. J’ai cherché s’il existait des preuves de toutes les vertus qu’elle prêtait à cette huile et j’ai découvert qu’en effet, de nombreuses études avaient été menées sur le sujet, attestant que l’huile d’olive était pour beaucoup dans les nombreux bienfaits de régimes alimentaires tel que le régime méditerranéen.

E.M. : Qu’est-ce qui vous a le plus surprise lorsque vous avez commencé vos recherches ?

S.L. : Qu’un simple aliment puisse avoir autant de bienfaits. Et surtout qu’il y ait autant de publications pour le prouver. Quand j’ai commencé à m’y intéresser, il existait surtout des études épidémiologiques montrant que la consommation quotidienne d’huile d’olive allait de pair avec une bonne santé. Depuis, de nombreuses autres études sont venues confirmer ses effets, mais surtout en donner des explications.

E.M. : Pouvons-nous tirer profit de tous ses bienfaits simplement en la consommant comme huile de cuisine ?

S.L. : En théorie oui, à condition de la choisir de qualité. L’huile d’olive française a très bonne réputation, mais ne représente qu’un pourcent de la production mondiale. Et 95 % de l’huile d’olive que nous consommons est importée. Il est indispensable de choisir une huile extra-vierge extraite à froid. C’est ainsi que ses vertus sont préservées, en particulier parce qu’elle conserve sa richesse en polyphénols.

E.M. : Quelle est la juste dose quotidienne à consommer ?

S.L. : Tout dépend de ce que vous consommez à côté. Les scientifiques estiment que 40 à 50 ml par jour seraient une dose idéale. Soit 3 cuillères à soupe par jour. C’est ce qui ressort d’une étude Predimed menée à Barcelone sur les effets du régime crétois. Menée sur plusieurs années en Espagne dans les années 2010, elle a permis d’analyser en profondeur les effets du régime méditerranéen, très riche en huile d’olive, sur la santé cardiovasculaire de personnes « à risque ». Elle a aussi validé tout l’intérêt de ce régime pour éviter les infarctus et autres AVC. Dans les conclusions, son coordinateur, le Dr Ramón Estruch, indique que « Le régime méditerranéen traditionnel réduit de 30 % le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de mort subite chez les personnes à haut risque vasculaire » ^[1].

E.M. : Quelle est la particularité des polyphénols présents dans l’huile d’olive ?

S.L. : Vous retrouvez des polyphénols dans tous les aliments d’origine végétale, mais ils diffèrent d’un aliment à l’autre et participent grandement à expliquer les bienfaits de ces derniers. L’huile d’olive en apporte trois en quantité : l’oleuropéine, l’oléocanthal et les hydroxytyrosols. Ce sont eux qui protègent l’huile de l’oxydation, eux aussi qui lui confèrent, au moins pour une grande part, ses propriétés anti-inflammatoires, qui protègent les cellules du vieillissement, qui contribuent à stabiliser la glycémie, améliorent la qualité de la flore intestinale, du système sanguin… Ils agissent en synergie avec des milliers d’autres composants, même mineurs. D’où l’intérêt d’utiliser les ressources naturelles dans leur forme brute, surtout en prévention ou dans la vie quotidienne. Mais là encore, il faut consommer la bonne huile !

E.M. : En quoi consiste la diète méditerranéenne ?

S.L. : C’est un mode alimentaire où certains aliments sont privilégiés, d’autres peu consommés. L’apport calorique est raisonnable (entre 1 900 et 2 300 kcal par jour en moyenne) et les aliments d’origine végétale dominent (tomates, poivrons, courgettes, aubergines, lentilles, pois, fèves, poivrons…). La viande et le poisson ne servent qu’à rehausser le goût et représentent une faible part des menus, la viande rouge étant très rare. On mange des fruits à tous les repas et les fromages sont mélangés aux salades. Pas de recettes complexes : préparations simples et cuissons rapides sont de mises. Les farineux cuits sont toujours « al dente » (riz et pâtes) ou croustillants (pain). L’ail et l’oignon sont incontournables et on boit du vin coupé d’eau au moment des repas. Et, bien entendu, l’huile d’olive est à l’honneur : aussi bien pour la cuisson que pour l’assaisonnement. Elle représente à elle seule environ 15 % des apports énergétiques.

E.M. : Pourquoi ce mode alimentaire est-il intéressant d’un point de vue santé ?

S.L. : Les habitants du pourtour de la Méditerranée, malgré les très grandes différences entre les civilisations et l’éloignement entre les pays, ont adopté pendant des siècles cette alimentation. C’est un scientifique américain, Ancel Keys, qui, en 1970, a le premier attiré l’attention des scientifiques sur ses conséquences bénéfiques pour la santé. Il note alors qu’un Crétois avait, entre 1950 et 1970, 3,2 fois moins de risque de mourir d’une maladie coronarienne qu’un Finlandais. 14 % de la population méditerranéenne étudiée avaient un taux de cholestérol supérieur à 2,5 g par litre tandis que 50 % des Finlandais dépassaient cette norme. Ancel Keys comparait bien sûr des profils semblables : profession, tabagisme, excès de poids… Au fil des nombreuses études épidémiologiques qui ont suivi son analyse, les scientifiques se sont aperçus que l’incidence de la diète méditerranéenne (autrement appelée « régime crétois ») sur la santé était fortement liée à la consommation régulière d’huile d’olive. Plus qu’un régime, c’est en réalité un véritable mode de vie où on prend le temps de manger, de faire de l’activité physique et où on évite le stress. Il ne suffit pas de manger de l’huile d’olive en grande quantité pour bénéficier de ses effets.

E.M. : Quels sont les bienfaits moins connus de l’huile d’olive ?

S.L. : Que ce soit grâce aux études épidémiologiques ou parfois à des études « de cohorte » où sont examinées les habitudes alimentaires de certaines populations pour en déduire les effets de leur régime alimentaire, il est prouvé maintenant que l’huile d’olive peut intervenir sur de nombreux mécanismes physiologiques. Son intérêt est aujourd’hui revendiqué aussi bien pour protéger le système cardiovasculaire que pour améliorer sa mémoire, sa digestion, la qualité de sa charpente osseuse ou encore en prévention du cancer du sein. Évidemment, elle ne suffit pas à prévenir ou soigner tous ces ennuis de santé, mais elle participe activement à les éviter.

E.M : Consommer de l’huile d’olive peut-il favoriser le surpoids ?

S.L. : Deux études ont montré que le passage d’un régime alimentaire occidental traditionnel (où la viande et les produits laitiers ont une large place) à un régime de type méditerranéen (peu de viande, beaucoup de fruits et de légumes et beaucoup d’huile d’olive) n’entraînait pas de prise de poids, même si la quantité globale de graisses était augmentée. Ces études, réalisées par les Docteurs Gene Spiller et Bonnie Bruce, de l’Health Research and Studies Center, en Californie, ont prouvé au contraire qu’il n’y avait que des bénéfices à changer ainsi de comportement. Le fait de passer de 4 semaines de régime occidental à 4 semaines de régime méditerranéen change la composition des lipides sanguins : le cholestérol total diminue, ainsi que le mauvais cholestérol (LDL), les défenses naturelles antioxydantes (qui préservent du vieillissement, celui des artères en particulier) sont renforcées. La consommation de graisses augmente de 30 à 35 % en moyenne (pour atteindre environ 30 % de l’apport énergétique total), sans aucune incidence sur le poids.

E.M. : 30 % en plus de graisses, ça paraît énorme !

S.L. : Effectivement, c’est un véritable changement alimentaire qui s’opère. Le Dr Bonnie Green, lors de l’intervention au symposium « Crète, Grèce et Régimes Méditerranéens » qui se tenait en Crète en avril 1997, a expliqué que le problème est que les personnes ne faisaient pas de différence entre les « bonnes » et les « mauvaises » graisses avant de participer aux études qu’il avait menées : « Ils étaient, tout d’abord, opposés aux corps gras. Puis, ils ont découvert qu’ils pouvaient consommer certains de leurs plats préférés en les accommodant avec de l’huile d’olive, sans pour autant prendre du poids ». Lors de ces études, les chercheurs ont constaté que ce mode alimentaire agissait bénéfiquement au niveau du transit intestinal, de la sensation de plaisir et de satiété.

E.M. : Autres effets méconnus : l’huile d’olive serait d’une grande aide pour les diabétiques. Comment est-ce possible ?

S.L. :  En étudiant l’incidence de la consommation d’huile d’olive sur le taux de cholestérol, certains chercheurs ont découvert son effet bénéfique sur le diabète. Le Professeur Mancini, du département de médecine clinique et expérimentale de la Faculté de Médecine Frederico II en Italie, a mené une étude dans les années 1990 sur des populations italiennes ayant des régimes alimentaires différents pour mesurer l’impact de la consommation de plusieurs corps gras sur le taux de cholestérol. Sachant que les habitants des régions de Naples, Florence, Gênes et Bari étaient de grands consommateurs d’huile d’olive tandis que ceux de Bologne, Milan et Rome étaient davantage tournés vers les graisses saturées, il a réparti 6 000 hommes et femmes italiens en trois groupes, selon la part occupée dans leur régime par les graisses monoinsaturées. Les effets de l’huile d’olive sur le cholestérol ont été confirmés, mais pas seulement : la pression artérielle des consommateurs d’huile d’olive et leur glycémie à jeun était nettement plus basse chez les gros consommateurs d’huile d’olive. Le Professeur Mancini a déclaré à la suite de cette étude que « plus la consommation d’huile d’olive est élevée, plus la glycémie à jeun est basse ». L’huile d’olive améliore le contrôle de la glycémie et augmente la sensibilité à l’insuline chez les diabétiques. »

E.M. : L’huile d’olive a aussi un intérêt pour les troubles articulaires. Pouvez-vous nous en dire plus ?

S.L. : L’acide oléique, constituant majeur de l’huile d’olive, favorise l’absorption intestinale du calcium, du phosphore et de la vitamine D. Plusieurs études expérimentales ont montré que la consommation de ce polyphénol influait directement sur la qualité osseuse. Une étude clinique datant de 1984 a montré tout l’intérêt de la consommation régulière d’huile d’olive pour limiter l’ostéoporose et la déminéralisation osseuse en général. Menée sur des femmes travaillant dans les hôpitaux de Montpellier, les professeurs A.M. Laval-Jeantet et Jean-Louis Lamarque ont étudié l’effet des lipides oléiques sur la croissance et la composition de l’os en nutrition expérimentale. Ainsi, ils ont analysé l’état osseux des personnes soumises à l’étude en scannant la densité osseuse de leur troisième vertèbre lombaire. Certaines femmes consommaient uniquement de l’huile d’olive, d’autres de l’huile d’olive et de tournesol ou d’arachide, d’autres jamais d’huile d’olive… 45 % de ces femmes environ étaient d’ailleurs des consommatrices régulières d’huile d’olive (dose mensuelle : 50 cl à 1 litre).

Ils ont démontré que la consommation régulière d’huile d’olive est le seul facteur nutritionnel significativement influent sur la densité osseuse. Les autres graisses, spécialement celles où prédominent les acides gras saturés (le beurre en particulier), agissent à contresens de l’huile d’olive en abaissant la densité osseuse vertébrale ^[2].

E.M. : Peut-on faire confiance à celles vendues en supermarché ?

S.L. : En supermarché, il y a souvent de nombreuses références. Évidemment, il faut y mettre le prix. Une huile extra-vierge première pression à froid implique un rendement bien moins important que si l’huile est chauffée ou mélangée, et donc un coût plus élevé.

E.M. : L’huile d’olive est-elle utile pour soigner nos maux du quotidien ?

S.L. : Bien sûr, elle est d’ailleurs utilisée comme « soin » dans de nombreux pays méditerranéens. C’est une parfaite huile de massage, et la base idéale pour confectionner pommades et crèmes de soin. Vous pouvez aussi l’employer comme support des huiles essentielles.

E.M. : Sous quelle forme pouvons-nous l’exploiter ?

S.L. : C’est en massages qu’elle est la plus simple à utiliser, pure, ou associée à d’autres substances naturelles.

E.M. : Avez-vous un remède maison à nous partager ?

S.L. : Un remède anti-brûlure très efficace, par exemple. Après avoir refroidi la brûlure sous l’eau fraîche (15 minutes à 15 °C, sous l’eau courante, à 15 cm de la peau c’est indispensable), vous pouvez utiliser l’huile d’olive seule, mais en l’ayant préalablement « battue ». Mettez simplement 4 ou 5 cuillerées à soupe dans un bol et battez à la fourchette pendant 5 minutes, comme si vous montiez une mayonnaise. Une autre recette consiste à mélanger deux cuillères à soupe d’huile d’olive avec un blanc d’œuf. Appliquez directement sur la brûlure. Cette recette est également valable pour les piqûres d’insectes qu’elle soulage très vite.

E.M. : Il paraît que c’est aussi une excellente huile pour prendre soin de sa peau. Qu’en pensez-vous ?

S.L. : Elle contient tous les ingrédients pour cela. Et on peut lui ajouter deux ou trois gouttes d’une huile essentielle délicatement parfumée (géranium rosat, ciste ladanifère…) pour un soin de beauté 100 % nature et efficace. Jeanne Calment, notre ex-doyenne, avait adopté une fois pour toutes l’huile d’olive comme unique cosmétique. C’est à Paris Match qu’elle avait confié son secret : « Moi je n’ai pas de rides, même pas des pattes d’oie quand je ris. » Et elle ajoutait : « Quand j’étais jeune, j’étais tentée par la publicité des crèmes de beauté. Un jour, il y avait des recettes de stars. L’une d’elles vantait l’huile d’olive. Je l’ai adoptée. Toute ma vie, j’ai soigné ma peau avec de l’huile d’olive, avec juste un petit nuage de poudre pour terminer… »

E.M. : Quelles sont vos 2 recettes beauté favorites ?

S.L. : Un masque-shampooing pour cheveux abîmés est connu depuis des siècles : mélangez un jaune d’œuf, un demi-verre à liqueur d’huile d’olive et une cuillerée à soupe de rhum. Massez le cuir chevelu avec la préparation. Laissez agir une heure avant de faire votre shampooing. Et un soin pour la peau grasse : 10 cl d’huile de noisette à laquelle vous ajoutez 50 gouttes d’huile essentielle d’arbre à thé. À utiliser le soir en massage du visage avant de se coucher (à la place d’une crème de nuit).

E.M. : Quelles sont les meilleures associations à faire avec l’huile d’olive ?

S.L. : L’idéal serait de la choisir comme principale source de corps gras, mais de l’associer avec des huiles végétales riches en oméga 3, comme l’huile de périlla, de lin ou de cameline.

E.M. : Pouvons-nous consommer de l’huile d’olive à tout âge sans risque ?

S.L. : Bien entendu, d’ailleurs elle est ainsi consommée depuis des siècles. Il suffit de la choisir de bonne qualité et de bien la consommer pour n’en tirer que des bienfaits.

Pour aller plus loin :

www.rebelle-sante.com