Comment prendre soin de votre microbiote intestinal ?

Comment prendre soin de votre microbiote intestinal ?

Dans ma précédente lettre je vous informais que la santé de votre microbiote influence directement le développement des maladies neurodégénératives.

Selon les scientifiques genevois et italiens, l’origine d’Alzheimer se trouve dans votre ventre [1]  !

Si vous voulez savoir comment est-ce possible, je vous invite à lire ma lettre à ce sujet en cliquant ici.

Mais ce n’est pas tout : votre microbiote agit aussi sur votre mémoire, votre faim, votre personnalité, votre système immunitaire….

Ses fonctions sont tellement vastes qu’il est désormais considéré comme un organe à part entière.

Il faut donc en prendre soin autant que votre cœur ou vos poumons.

Le problème est que ce n’est pas si simple de savoir comment va votre microbiote.

Vous trouverez plein d’articles qui vous proposent de « le chouchouter ». Mais, ça veut dire quoi au juste ?

Pour y voir plus clair, je vous explique ce que nous apprend la recherche scientifique.

Pourquoi devez-vous prendre soin de votre microbiote ?

Votre microbiote est un organe vivant qui abrite des milliards de bactéries.

Plusieurs espèces cohabitent et produisent ensemble des métabolites pour notre organisme.

Ce sont ces métabolites qui vont agir au niveau du cerveau, des poumons, du foie ou encore du côlon.

Les bactéries qu’il abrite sont très sensibles.

Elles peuvent très vite être perturbées par des facteurs environnementaux tels que l’utilisation d’antibiotiques, le lieu d’habitation ou encore les changements alimentaires.

À la moindre perturbation, le microbiote peut être dysfonctionnel. Cela signifie qu’il n’assure plus ses fonctions de manière optimale.

On parle alors de dysbiose. Elle se caractérise par une baisse de la biodiversité et/ou une mauvaise répartition bactérienne, c’est-à-dire un excès de bactéries pathogènes au lieu de bactéries protectrices.

Si cet état s’installe dans le temps, cela favorise le développement des maladies.

Alzheimer, autisme, ballonnements, hyperperméabilité intestinale, dépression, allergie, maladie cœliaque… votre microbiote en dysbiose influence tous vos autres organes vitaux [2].

Comment bien nourrir votre microbiote ?

Votre microbiote a besoin de maintenir la diversité de ses bactéries pour bien fonctionner.

Il faut donc lui fournir ses « bonnes bactéries » afin de lui permettre d’exécuter ses tâches quotidiennes.

Aujourd’hui, les scientifiques peinent à établir un « menu type » pour maintenir le bon équilibre.

La raison est simple : chaque individu dispose de son propre microbiote avec un équilibre qui va dépendre de son environnement, de son état de santé et aussi de plusieurs facteurs génétiques.

Néanmoins, à ce jour, les études démontrent que pour la santé du microbiote, notre alimentation doit être variée, non restrictive, riche en fibres et en polyphénols.

Le régime méditerranéen permet d’augmenter la présence de « bonnes » bactéries comme les bifidobactéries, les lactobacilles, Eubacterium et Prevotella [3].

À l’inverse, un régime strict sans gluten est à proscrire en l’absence d’intolérance, d’allergie avérée ou de maladie de cœliaque.

Il peut engendrer une diminution des bonnes bactéries et une augmentation des entérobactéries dont font partie la plupart des bactéries pathogènes. Le système immunitaire est ainsi plus sensible aux infections [4].

8 conseils pour entretenir vos bactéries intestinales

La qualité de votre alimentation et de votre hygiène favorise grandement la santé de votre microbiote. Voici 8 conseils pratiques et simples pour l’enrichir et éviter une dysbiose.

1. Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres

Vous lirez partout qu’il faut consommer des prébiotiques. Il s’agit d’aliments riches en fibres végétales qui vont nourrir les bonnes bactéries de vos intestins. 

Vous en trouverez dans les légumes et les céréales/farines complètes. 

Voici une liste non exhaustive : asperge, poireau, artichaut, feuilles de pissenlit, choux, brocoli, aubergine, pois mange-tout, champignons, céleri, endive, légumes verts, betterave, fenouil, ail, oignon, échalote, pois chiches, lentilles, haricots secs, pois cassés, soja en grains, fèves, avoine et son d’avoine, seigle, petit épeautre, blé et son de blé.

2. Limitez votre consommation de viande rouge

Mangez-en une à deux fois par semaine, pas plus. La viande rouge peut entraîner une production excessive de TMAO (oxyde de triméthylamine). Une substance qui favorise le développement de plaques dans les artères et qui est considérée comme toxique pour le côlon.

3. Mettez-vous aux aliments fermentés

Ils sont bénéfiques à votre microbiote car ils contiennent des micro-organismes vivants qui vont nourrir les bactéries. 

Ces aliments sont considérés comme des probiotiques

Pensez donc à boire des boissons fermentées (kombucha, kéfir de fruit, thé, café), à manger des légumes lacto-fermentés (choucroute, kimchi), des olives, des cornichons ou encore de l’ail fermenté.

4. Évitez les plats préparés et transformés

Nul besoin de rappeler qu’ils sont bourrés d’additifs, de colorants ou encore d’exhausteurs de goûts… Tous ces produits chimiques ne font que perturber votre microbiote.

5. Consommez bio

Vous aurez ainsi moins de risques que les produits phytosanitaires n’altèrent la qualité des aliments que vous mangez.

6. Prenez le temps de manger

N’oubliez pas de bien mastiquer. Vos aliments seront plus digestes et les fibres qu’ils contiennent seront mieux absorbées par vos bactéries intestinales.

7. Faites du sport

L’activité physique, même modérée, stimule la diversité bactérienne. Elle augmente la production d’acide gras à chaîne courte aux vertus anti-inflammatoires.

Bien à vous,

Eric Müller

Sources:

[1]  Lien confirmé entre la maladie d’Alzheimer et le microbiote, Université de Genève

[2] Microbiote : quels sont les liens existant avec des maladies ?, Futura Santé

[3] Singh, R. K.et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J. Transl. Med.15, (2017)

[4] Lea B. S. Hansen, Henrik M. Roager. A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adults. Nature Communications volume 9, Article number: 4630 (2018).

Crédits : © Pikovit – Shutterstock.com

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Christine
4 mois il y a

Clair et précis également pour moi

Manon
4 mois il y a

Excellent

Roberto
4 mois il y a

Très claire et pragmatique.