Comment les portions des industriels dérèglent votre satiété

Lorsqu’on souhaite manger sainement, il est très important d’écouter sa satiété.

C’est l’une des clés pour éviter plusieurs désagréments tels que :

• Une digestion compliquée.
• La sensation d’un estomac trop lourd.
• Un sommeil perturbé.
• Des maux de ventre.

Mais aussi, pour éviter de prendre du poids sans forcément changer son alimentation.

Le problème est que bien souvent, notre satiété est faussée par des facteurs extérieurs.

Et celui dont vous devez le plus vous méfier, ce sont les quantités qu’on vous présente comme “normale”. 

Parfois, elles sont indiquées directement sur le packaging “pour 2-3 personnes”. 

Ou alors la portion est implicite. C’est notamment le cas lorsque vous achetez des plats individuels.

Ainsi, sans vous en rendre compte, vous brouillez les pistes de votre satiété…

Comment les industriels vous poussent à surconsommer

Ce problème existe depuis des années et personne ne vous en parle.

Régulièrement, les marques augmentent les formats pour vous habituer à consommer plus.

Selon une étude de décembre 2021 publiée dans l’American Journal of Public Health, les aliments et boissons transformés, sont vendus dans des tailles jusqu’à cinq fois plus grandes que lors de leur introduction !

Cela concerne principalement les aliments comme : 

• le chocolat,
• les frites, 
• les hamburgers de restauration rapide,
• les sodas,
• les plats préparés (même ceux qui semblent sains tels que les carottes râpées, le céleris rémoulade ou encore le quinoa bio)

Certaines barres chocolatées ont subi des variations de tailles colossales : de 15 grammes, elles sont désormais vendues en portion de 200 g ! 

La marque Hershey’s, très populaire aux États-Unis, mais que vous trouvez désormais très facilement en France, commercialise alors une barre chocolatée qui fait 1 000 calories ! Soit l’équivalent d’un repas entier, les bons nutriments en moins.

Même constat chez les Fast Food. En plus de vous vendre les formules XXL (soi-disant plus avantageuse financièrement), ils ont aussi augmenté leur offre de base.

Prenons le burger original de McDonald’s. Celui de 1955 avait une portion de pain de 45 grammes.

La chaîne propose aujourd’hui deux tranches de 115 grammes dans plusieurs de ses burgers pour un total de 227 grammes de bœuf en une seule commande.

Pire encore : la société de restauration rapide a introduit en 2020 un burger Double Big Mac avec quatre tranches de pain de plus de 700 calories.

Surpoids : quand les boissons sucrées favorisent l’obésité !

Les sodas et jus de fruits sont eux aussi concernés. Ces boissons sont vendues sous des formats de plus en plus grands : 500 ml, 1 litre, 1,5 litres, 2 litres… ! Soit l’équivalent des formats familiaux vendus en supermarché ! 

Les chercheurs affirment alors “qu’il n’est pas surprenant que nous soyons si nombreux à être en surpoids car il est difficile de s’en tenir à des portions normales lorsque vous êtes constamment confrontés à ces tailles ridicules.”

Vous le savez : la consommation régulière de très grandes portions, au-delà de vos besoins caloriques individuels, peut entraîner l’obésité. 

Cela favorise de nombreux autres problèmes de santé :

• maladies cardiaques,
• diabète de type 2, 
• apnée du sommeil,
• arthrose, 
• maladies de la vésicule biliaire.

En France, près d’un Français sur deux est en surpoids, selon l’organisation mondiale de la santé.

Et même si vous évitez les sodas et les fast-food, vous êtes en permanence confronté aux distorsions des portions.

Car ces déformations sont omniprésentes au supermarché et dans la plupart des restaurants.

Pourquoi la quantité brouille votre satiété

À chaque fois que vous êtes confronté à une notion de portion, vous créez des repères malgré vous.

Ainsi, lorsqu’on vous sert de plus grandes quantités ou que vous achetez des aliments avec des formats XL, votre cerveau suppose inconsciemment que la quantité que vous obtenez est la quantité que vous devriez manger.

Cela semble logique.

Nous pensons ainsi à tort que la portion prévue est une portion raisonnable.

Cette façon de raisonner augmente les risques de passer outre vos signaux de satiété internes, qui vous aident intuitivement à déterminer quand vous avez assez mangé. 

Plusieurs recherches ont démontré que les personnes qui se voient offrir de plus grandes portions consomment systématiquement plus d’aliments et de boissons que lorsqu’on leur propose des portions plus petites. 

Les psychologues appellent ce comportement de suralimentation l’effet de la taille des portions.

Retenez alors que plus la portion est importante, plus vous aurez tendance à manger plus.

Ce conseil est d’autant plus valable lorsque vous allez au restaurant, surtout pour ceux qui misent sur les portions généreuses.

Comment reprendre le contrôle de vos portions ?

Pour retrouver vos sensations de satiété, il faut commencer par réduire vos portions.

Cela signifie : 

• Éviter le plus possible les aliments ultra-transformés, qui sont parmi les coupables les plus courants lorsqu’il s’agit de portions surdimensionnées.
• Privilégier les petits formats, plutôt que les paquets XXL familiaux.
• Au restaurant, prenez les formules les plus simples ou partagez vos repas si les portions sont importantes.

Enfin, pour tout ce qui est vendu en vrac, ou en paquet (céréales, riz, pâtes)  : utilisez une tasse pour doser. Cela vous donnera une idée plus précise des quantités consommées. 

Si déjà vous adoptez ces réflexes, vous verrez que sans effort vous arriverez à mieux maîtriser votre faim.

Comme la notion de satiété est complexe, dans ma prochaine lettre, je vous expliquerai les 5 erreurs à éviter lorsque vous commencez à écouter vos signaux de faim. 

Vous verrez que tout ne se passe pas dans l’assiette !

Bien à vous,

Eric Müller