Bien que cela soit aujourd’hui de plus en plus contesté sur certains sites Internet (en particulier crudivores/frugivores), je pense que nous sommes par nature omnivores. Autrement dit, notre tube digestif est adapté à l’ingestion à la fois des plantes et des animaux.
Néanmoins, face aux dérives de l’industrie agroalimentaire et de l’élevage intensif, nous sommes de plus en plus nombreux à devenir végétariens ou vegan. Mais les choses ne sont pas toujours si simples face à ce choix éthique car en nous éloignant de notre nature, nous nous exposons inévitablement à des risques de carences. Certaines peuvent avoir de graves conséquences (comme la vitamine B12 par exemple), mais d’autres sont beaucoup moins connues et ont des effets bien plus subtils…
Pour devenir végétarien ou vegan sans risquer votre santé, vous devez connaître les nutriments dont vous allez manquer,afin d’assurer l’intendance autrement, par la complémentation.
La vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel, introuvable dans les plantes. C’est une carence fréquente chez les végétariens [1].
Voici les conséquences d’une carence en vitamine B12 :
- Fatigue, vertiges, et manque d’énergie (liés à une anémie mégaloblastique [2]) [3]
- Le cerveau fonctionne au ralenti [4]
- Problèmes neurologiques (mauvaise coordination des membres, la peau devient insensible, etc.) [5]. Affecte aussi les bébés allaités par une mère carencée [6].
- Problèmes psychiatriques (violence, dépression, paranoïa) [7]
- Lien possible avec la maladie d’Alzheimer [8]
- Lien possible avec les maladies du cœur [9]
Elle appartient à la classe des vitamines solubles dans l’eau – plutôt que dans la graisse. Elle est aussi connue sous le nom de cobalamine. Elle joue un rôle clé dans le développement des globules rouges, le fonctionnement normal des nerfs et du cerveau. L’effet pervers de la carence en vitamine B12 est que celle-ci ne se manifeste pas avant plusieurs années, car nous en possédons un bon stock dans notre foie.
La vitamine B12 se trouve dans le poisson, les viandes, les produits laitiers, et les œufs [10]. La situation n’est donc pas dramatique pour les végétariens qui consomment œufs et produits laitiers [11].
Mais pour les végétaliens et vegans qui, eux, n’en mangent pas, le risque d’être carencé en vitamine B12 est bien plus grand [12].
Heureusement, il existe quelques alternatives peu communes qui contiennent un peu de vitamine B12 : les algues japonaises comme le nori représentent la source la plus importante [13], suivies par le tempeh [14] (du soja fermenté). Attention toutefois à la spiruline qui est souvent affichée comme « riche en vitamine B12 ».Les recherches ont montré que ce végétal contient en réalité principalement de la “fausse” vitamine B12, totalement inutilisable par l’organisme humain [15] !
Les noris frais ou surgelés sont plus riches en vitamine B12 que s’ils sont séchés [16].
Vu la rareté de la vitamine B12 dans les végétaux, les végétaliens ont intérêt à prendre un complément (en gélules) et consommer des produits enrichis.
Je pense notamment au soja, aux levures ou encore aux substituts de viande.
La vitamine D3 (cholécalciférol)
La vitamine D permet de remplir des fonctions importantes dans votre corps.
80 % de la population est carencée en vitamine D [17]. Or les risques sont graves :
- Ostéoporose et fractures à répétition chez les personnes âgées [18] et rachitisme chez les enfants
- Cancer [19]
- Maladies du cœur [20] [21]
- Sclérose en plaques [22]
- Dépression [23]
- Cerveau fonctionnant au ralenti [24]
- Perte de muscles et affaiblissement général, surtout chez les personnes âgées [25] [26].
La vitamine D ne s’obtient pas principalement via l’alimentation, mais grâce au soleil. Pendant l’été, lorsque vous vous exposez, votre peau se synthétise naturellement. C’est même de cette manière que les omnivores en obtiennent le plus.
Ensuite, si vous habitez à Lille, l’inclinaison des rayons du soleil ne vous permet pas de fabriquer de la vitamine D entre octobre et avril. Pour garantir vos apports en vitamine D, il faut compter sur des compléments.
Dans les plantes, vous trouvez de la vitamine D2, dite ergocalciférol.
Mais cette forme n’est pas active. Elle n’a donc pas les effets de la vitamine D que vous synthétisez naturellement. La seule vitamine D intéressante en supplémentation est la D3. C’est elle qui peut vraiment remplacer le soleil [27] [28] [29]. Mais celle-ci (cholécalciférol) ne se trouve pas dans les plantes…
Dans l’alimentation, la vitamine D3 vient de sources animales… comme les poissons gras, l’huile de foie de morue, et le jaune d’œuf [30].
Pour répondre aux besoins des végétariens et vegans, des entreprises dans le domaine des compléments alimentaires ont réussi à développer de la vitamine D3 produite à partir de lichen. Même si le produit a été réalisé sans maltraitance animale, rien ne garantit qu’il ne soit pas obtenu en utilisant des polluants chimiques, mais cela reste le meilleur moyen de faire le plein de vitamine D3 pour les personnes qui refusent jusqu’aux compléments alimentaires issus d’animaux (la vitamine D3 classique disponible en complément alimentaire est fabriquée à partir d’irradiation de graisse de laine de mouton, ce qui ne nécessite pas de tuer les animaux).
Le DHA (Acide docosahexaénoïque)
Le DHA appartient à la famille des acides gras oméga-3.
Il assure le bon fonctionnement du cerveau – ainsi que son développement [31]. Une carence en DHA affecte la santé mentale, en particulier chez les enfants (hyperactivité par exemple) [32].
D’ailleurs, une femme enceinte doit surveiller ses apports en DHA. Une carence risque de freiner le développement du cerveau chez le bébé [33].
Le DHA vous est fourni par les poissons gras et l’huile de poisson.
Les noix de Grenoble [34], les graines de lin [35], et les graines de chia [36] sont riches en ALA, un autre acide gras oméga-3. En théorie, votre corps transforme l’ALA en DHA. Mais en pratique, la conversion est insuffisante pour garantir de bons apports en DHA [37].
C’est pourquoi les végétariens et végétaliens ont des niveaux de DHA inférieurs à ceux des personnes omnivores [38] [29].
Là encore l’industrie est toutefois parvenue à produire du DHA à partir de microalgues [40] [41]. Ces produits sont nettement plus chers que les compléments alimentaires à base d’huile de poisson, mais cela reste la meilleure option pour les végétariens qui peuvent se supplémenter avec de l’huile de ces microalgues (comme Schyzochitrium).
Le fer héminique
L’hème est une protéine qui se lie au fer pour former le fer héminique. Il est présent en abondance dans la viande rouge.
Le fer de la viande rouge (héminique) est nettement mieux absorbé par le corps que le fer non-héminique contenu dans les plantes [42].
En présence de fer issu de viande rouge, le corps absorbe mieux le fer issu des plantes – on appelle ça le « facteur viande ».
C’est pour ces raisons que les carences en fer sont plus répandues chez les végétariens et végétaliens
Cette carence est aussi très fréquente chez les femmes et ceux qui suivent un régime macrobiotique [43] [44]. On parle alors anémie ferriprive.
Carnosine
La carnosine est un antioxydant concentré dans le cerveau et les muscles [45].
Un bon niveau accroît vos performances [46] et réduit la fatigue musculaire [47].
La carnosine ne se trouve que dans l’alimentation animale. Cela dit, votre corps est capable d’en produire à partir de 2 acides aminés : l’histidine et la bêta-alanine. Mais de nouveau, vous devez manger de la viande et du poisson pour augmenter vos niveaux de bêta-alanine.
D’ailleurs, les scientifiques observent bien que les végétariens ont moins de carnosine dans leurs muscles que les mangeurs de viande [48].
Cela ne se ressent pas forcément dans la vie de tous les jours, mais pour les sportifs la différence peut être énorme.
Il est possible de trouver des compléments de bêta-alanine pour végétaliens, qui permettront de corriger un déficit en carnosine.
Devenir végétarien sans prendre de risques
Manger végétarien ou végétalien semble, a priori, faire le choix d’un régime sain.
Malgré tout, nous l’avons vu… certains nutriments essentiels sont introuvables dans les plantes.
Si vous projetez d’éliminer complètement les produits animaux de votre alimentation, soyez prudent : assurez-vous que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Je vous invite d’ailleurs à lire mes deux lettres sur le sujet.
5 stratégies alimentaires pour être un végétarien en pleine santé
Végétarisme : 5 erreurs à ne pas commettre
Bien à vous,
Eric Müller
Je ne vais pas m’étendre sur le sujet mais à moins d’être ignorant sur le sujet, on a ici une bonne note d’hypocrisie. L’auteur de ce texte aurait pu écrire que animaux d’élevage sont supplémentés eux aussi en b12 avant d’être consommés. Ils sont supplémentés beaucoup plus que les végétariens ou végétaliens. Il faut savoir que l’écrasante majorité des compléments alimentaires au niveau mondial sont destinés au animaux d’élevage et non aux végétaliens – végétariens. (voir les cahiers antispécistes).
En outre je pense que parler d’éthique animale en introduction et d’enchainer sur l’aspect santé ensuite est irrationnel. On ne reprochera jamais à un cannibale de manger de l’humain parce que mauvais pour la santé. Il devrait en être de même pour les autres animaux car ceux-cis ont des intérêts fondamentaux semblables aux notres : la volonté de vouloir vivre sans contraintes et de ne pas mourrir par exemple.
Ceci dit je ne vais pas déballer une avalanche de sources d’études pour prouver que le régime végétalien n’est pas plus dangeureux que le régime omnivore, mais encore une fois je trouve ça ignoble de juger ce régime uniquement par rapport à notre intérêt personnel (la santé) quand on sait que derrière, des millions d’animaux sont tués chaque jour dans le monde pour être mangés.
> « Ceci dit je ne vais pas déballer une avalanche de sources d’études pour prouver que le régime végétalien n’est pas plus dangereux que le régime omnivore »
Tu n’en trouvera pas, du moins de vraies, indépendantes, fait dans les règles de l’art etc. car le végétalisme est réellement carencé. Il n’y a pas de discussion, c’est un fait et une réalité.
Le végétarisme par contre, c’est différent et bien meilleur.
Bonjour,
Votre propos peut en effet être discuté. Mais pourquoi utiliser des mots tels que « ignoble » et « hypocrisie » ? C’est peu respectueux et n’incite pas à un échange sain et au dialogue.
L’etre humain est par nature un herbivore, en raison de la longueur de son intestin grele. D’ou la grande quantité de maladies d’intoxycation, telles que rhume, toux, bronchites, angines, pour ne citer que les plus anodines.
Si les autorités médicales disent que nous sommes omnivores, elles doivent mieux se renseigner sur ce fait. La crise de lqa vache folle a démontré ce que donne la nourriture carnée à des herbivores. Ce faIT M’A éTé CONFIRMé PAR UN DOCTEUR EN BIOLOGIE. !
> « L’etre humain est par nature un herbivore »
Ceci est un mensonge complet! Si un médecin vous a dit cela, changez-en!
L’homme préhistorique était un chasseur et consommait de la viande, issue de ses chasses, et aussi bien sûr des racines et autres bains trouvées au cours des migrations, chasses… Donc l’homme est effectivement omnivore.
Par contre, notre mode de vie a changé et devient de plus en plus sédentaire. Donc abaisser notre consommation de viandes (on est pas obligé d’en manger tous les jours, deux ou trois fois/semaine suffisent) et tendre davantage vers le végétarisme (surtout pas le végétalisme qui est complètement carencé, à moins peut-être de prendre des compléments pour les nutriments, vitamines… qui manquent) suffit et est une bonne pratique. Supprimer la viande totalement n’est ni nécessaire, ni bon pour la santé, ni en accord avec la « nature » de l’homme, quoi que puisse dire certains.
Le seul complément nécessaire un régime végétalien bien organisé est la B12. C’est pas la mort, on cultive des bactéries à B12, on extrait la B12, on l’enrobe dans des comprimés et on les mange. Production de B12 = recette de cuisine.
Décidément, vous persistez et avec beaucoup de persuasion sur le fait que de ne pas manger de produits issus du monde animal est dangereux pour la santé, permettez-moi de vous dire que c’est tout le contraire, il en va de la survie de l’humanité, de nos jours, la viande produite par les éleveurs est un danger pour la santé humaine, bourrée d’OGM, de médicaments, de produits phytosanitaires etc… et ne parlons pas du poisson, c’est encore pire, sans arrêt on nous conseille d’éviter les gros poissons, bourrés de métaux lourds et de bien d’autres poisons, vous devriez arrêter de faire de la pub pour les lobbys de la pêche et de l’élevage, y compris les producteurs de lait, puisque vous ne le savez peut-être pas, mais la viande est un sous-produit du lait.
Oui beaucoup de « bêtises » dans cet article … nous sommes habitués à plus de professionnellisme d’habitude … vous êtes en vacances ?
-> Omnivore veut dire « qui peut manger de la viande », c’est à dire, ne serait pas empoisonné si, par contrainte, l’humain devait manger de la chair animale (chair d’humain comprise) ; cela ne veut pas dire que l’on doive en mettre dans son assiette à chaque repas.
-> Vous semblez confondre, végétariens et végétaliens !!! l’un consomme des produits animaux, comme le fromage, les oeufs, mais pas de viande ; l’autre ne consomme aucun produit animaux. La différence est grande coté nutriments et apports alimentaires. Cela dit, les « vég » soucieux de leurs amis les animaux, intègrent dans leur alimentation des algues, graines germées (>400 fois plus riche que la graine d’origine), des aliments fermentés …
-> Oui l’alimentation végétarienne est excellente pour la santé, demandez aux quelques milliards d’hindouistes qui la pratiquent depuis des millénaires.
-> La B12 est produite par le corps humain (comme le sperme) … donc Oui vous la trouverez rarement à l’extérieur.
….
bonjour , » La B12 est produite par le corps humain (comme le sperme) … donc Oui vous la trouverez rarement à l’extérieur. » pourriez vous m’en dire plus sur vos sources ?
car au travers des differents articles que j’ai lu c’est le contraire qui domine largement … sauf peut etre un article sur ce site , où l’on precise que les vitamines B sont difficilment stockable par le corps exept la B12 mais ans auvune precision à la suite … donc là avis à Mr Muller … mais c’est un peu racoleur comme info .
au plaisir de vous lire , ps je suis veg … et je boude l’industriel animalier sans aucun specism mais dans le respect de mon patrimoine vivant.
Bonjour Marie-Line D.,
Effectivement, la vitamine B12 est produite par des bactéries contenues dans nos intestins. Le souci est qu’elle est produite au niveau du colon dans une zone où elle ne peut plus profiter à notre organisme.
Bonjour et merci pour vos articles toujours très intéressants.
Je suis végétarienne depuis 2004 et crudivore depuis 5 ans. Je mange 2 oeufs coque (de mes poules) tous les soirs avec un mix de 8 à 9 légumes bio, râpés et assaisonnés par mes soins. A midi, fruits et fruits à coque. Au petit déjeuner, 3 galettes avec purée de sésame saupoudrée d’un mélange de levure maltée et germe de blé. C’est un régime dont je ne me lasse pas.
Prise de sang en 2011 : tout est O.K. fer et B12 y compris. Prise de sang en juillet 2015 tout est toujours O.K.
Je précise que j’ai 70 ans et que je ne suis atteinte d’aucune pathologie.
Pardonnez moi mais cette fois-ci, je ne ferai pas suivre votre article sur mes listes car il me semble qu’il amènera de l’eau au moulin de ceux qui n’osent pas franchir le pas vers une nourriture non carnée.
Cordialement.
ça ne m’étonne pas que les végétariens soient un peu excités par cet article : ) les humais se croient tellement fort qu’il peuvent mieux faire que la nature. bien sur manger de viande industrielle est dangereux et non éthique, cela me semble évident depuis que je suis passé par le lycée agricole : ) mais mon égo ne m’a pas fait renié mon coté animal notament le coté mamifère omnivore : ) alors comme les autres omnivores je mange de tout surtout que les végétariens communiquent peu sur leur budget complément alimentaire : ) alors que je considère que mon milieu proche doit pouvoir subvenir à mes besoins : )
amicalement
Votre commentaire confirme votre situation, l’humain que vous êtes se croit tellement fort qu’il pense faire mieux que la nature en pratiquant un élevage industriel qui n’a plus rien de naturel et qui est à l’opposé de se que fait naturellement dame nature.
Il y en a de plus en plus de gens qui NE MANGENT PLUS DU TOUT, qui se « nourrissent » directement de la LUMIÈRE et cela pendant des longues années, comment expliquer qu’ils n’ont pas de carences??
hahahahohohoho merci de nous relaxer avec vos blagues
Cela s’appelle le prânisme. 🙂
Ma fille ainée est végétarienne et sportive de façon intensive (course à pieds, karaté en compétition). Elle a vu un nutritionniste récemment qui lui a dit qu’elle était anémiée depuis un bon bout de temps (résultats prise de sang), dont une carence en fer. Elle a aussi besoin de prendre de la masse musculaire pour le karaté, et malgré les entrainements de préparation physique, elle prend très peu. Le nutritionniste lui a préparé une liste de menus pour l’aider mais il y a beaucoup de lait dans la liste (500ml dès le matin) + fromage blanc, fromage pâte cuite …
Ma fille digère très mal le lait et à 23 ans à toujours de l’acné, donc le lait ne la tente pas du tout.
Avez vous un conseil ? Un complément alimentaire pour son anémie ?
Merci
Votre fille devrait changer de nutritionniste et consulter plutôt un vrai médecin, beaucoup de nutritionnistes ne sont que des charlatan.
Cet article viserait il à diaboliser le régime végé ?
Cela fait 10 ans que je ne consomme ni viande, ni poisson, ni fruits de mer, et je me porte comme un charme. Mes analyses sanguines sont toujours excellentes, ce qui n’est pas le cas de tous les omnivores que je connais et qui pourtant, selon vos propos, devraient tous bénéficier d’une excellente santé puisque non carencés.
Ne serait il pas plus honnête d’inviter les consommateurs à privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée, pauvre en graisse saturée et en sucre raffiné et riche en fibres, en oligo-éléments et en vitamines ?
L’une de mes relations qui est végan depuis l’âge de 17 ans, a réalisé plusieurs fois à des triathlons cumulant 180km d’effort et il continue à participer à des compétitions de triathlon à 51 ans. A vous lire, il devrait être mort depuis longtemps vu ce qu’il exige de son corps, or il est en excellente santé également. En outre, je ne connais aucun athlète de son âge parmi mon environnement omnivore, car ne vous en déplaise, toute proportion gardée, le corps se dégrade plus vite sous l’action d’un abus de produits d’origine animale contrairement à celui issu des végétaux.
Il serait temps de cesser de faire croire aux consommateurs que leur choix est le meilleur, d’autant qu’il n’est ni éthique, ni écologique, ni économique.
A bon entendeur,
Tout à fait d’accord avec vos propos ??
Pas d accord avec votre théorie dans le etude chinoise il est prouvé que les végétarien garde plus de minéraux dans leur sang que les nord américains et ceci inclus le fer et le Calcium alors venez me faire croire que le fer de source animal est plus absorbable. C est une fausseté de votre part
Je suis d’accord avec Sylvette. Je n’ai par contre pas de connaissances en Médecine Chinoise… Devenue végétaLienne par nécessité (intolérances alimentaires multiples ), seule l’augmentation de fer « ferreux » contenu dans les légumineuses ( et pour les omnivores) dans la viande blanche, dans mon alimentation m’ a permis de venir à bout de mes crampes nocturnes.
Avant, en tant qu’omnivore, j’ai toujours été anémiée et ne captais pas le fer de la viande rouge , encore moins celui prescrit par le corps médical, qui en plus entraînait de nombreux désagréments digestifs…
Par contre, pour répondre à votre question, oui, bien sûr que j’aimerai être conseillée dans mon alimentation. les spécialistes actuels rejettent les personnes » particulières » et remettent rarement en question leurs connaissances… je les comprends: c’est tellement plus facile de ne pas changer ses habitudes…
Merci pour cet article! Dans l.attente de votre réponse, a bientot
Il me semblait que certaines graines germées pouvaient aussi apporter de la vit B12 . est ce que vous confirmez ? et si oui, quelles graines ?
Merci de vos articles, toujours très enrichissants
et merci de continuer
Bien cordialement,
Bénédicte
graines germées et algues sont d’excellentes sources de B12 (veillez à la provenance pour éviter les sources de pollution, comme pour n’importe quel aliment d’ailleurs)