Cinq fruits et légumes, oui mais pas que

Cinq fruits et légumes, oui mais pas que

« Mangez cinq fruits et légumes par jour ! ».

Cette recommandation qui peut sembler péremptoire et lassante pour certains n’est pourtant pas dénuée de sens.

Le problème c’est qu’à elle seule, elle est loin d’être suffisante pour prendre soin de sa santé.

Pourquoi cette recommandation ?

C’est le Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui nous conseille de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

Lancé en 2001, ce programme vise à améliorer l’état de santé de la population en se concentrant essentiellement sur la nutrition mais aussi sur la promotion de l’activité physique.

L’idée étant d’agir favorablement sur la prévention de maladies (cardiovasculaires, obésité, ostéoporose, diabète de type 2, cancer), dont on sait aujourd’hui qu’elles sont favorisées par ces deux facteurs.

Le PNNS fonde ses recommandations sur des études comme INCA31 et Esteban2.

Il en ressort que les repas des Français consomment de plus en plus de produits transformés, de sel et de sucre, au détriment des fibres, des bonnes graisses et des micronutriments essentiels.

Comment rééquilibrer la balance ?

Il n’y a pas pléthore de solutions : il s’agit de cuisiner davantage de produits frais et d’augmenter les parts de fruits et légumes dans nos assiettes. Du moins, dans les grandes lignes…

Un petit effort, de grands bénéfices !

Je le répète souvent mais une assiette équilibrée et favorable à la santé devrait se composer d’un tiers de viande ou de poisson, un tiers de légumes, et un tiers de féculents (surtout de légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les petits pois ou les haricots secs).

Or, trop souvent, le repas type contient une protéine animale pour 50 % et un féculent sans grand intérêt nutritionnel pour les 50 % restant (pâtes raffinées, riz blanc, pommes de terre…).

Le dessert est le plus souvent une sucrerie (gâteau, chocolat ou laitage), mais rarement un fruit.

Je schématise un peu, mais lorsque j’interroge mes patients c’est ce que je constate le plus souvent.

Retrouver une assiette qui serait plus riche en fruits et légumes apporterait pourtant des bénéfices considérables.

Deux études rapportées par la Fédération française de cardiologie le rappellent :

  • La consommation de 8 à 9 portions de fruits et légumes par jour réduirait jusqu’à 40 % le risque d’athérosclérose (l’une des principales causes de l’infarctus du myocarde et des AVC)3
  • 7 fruits et légumes par jour réduiraient le taux de décès dû à une maladie du cœur de 31 %, et diminueraient la mortalité toutes causes confondues (comparé à une consommation journalière d’une seule portion)4

Les fruits et légumes peuvent se targuer de deux atouts majeurs :

1. Ils sont riches en antioxydants comme les polyphénols ou certaines vitamines qui limitent le vieillissement cellulaire provoqué par différents facteurs (pollution, tabagisme, stress, médicaments, malbouffe…).

2. Ils sont pauvres en calories et contiennent beaucoup de fibres

Cette teneur élevée en eau et en fibres accentue par ailleurs la sensation de satiété. Un atout non négligeable quand on souhaite faire attention à son poids !

Ils sont également les garants d’une flore intestinale en bonne santé.

Dès lors, que représente vraiment le fait de manger cinq fruits et légumes par jour ?

Il faut plutôt voir cela en termes de portions, une portion équivalant à 80-100 grammes.

Autrement dit, il vous faudra donc consommer environ 400-500 grammes (cinq portions) de fruits et de légumes quotidiennement, idéalement répartis comme suit : 3 portions de légumes pour 2 portions de fruits.

Cinq portions, d’accord, et ensuite…

Les fruits et légumes ont bien des qualités mais ils sont très pauvres en graisses, en calories et en protéines.

Comme manger de la viande chaque jour ne me semble pas très judicieux, il faut aller chercher ces nutriments ailleurs.

D’où l’intérêt d’incorporer des légumineuses dans vos menus.

Pour être tout à fait complet, j’ajouterais à ces dernières les oléagineux sous forme de graines ou d’huiles.

La raison est simple : Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales et possèdent un indice glycémique bas (ils donnent de l’énergie pour la journée sans provoquer de pics de glycémie).

Elles peuvent aisément remplacer les protéines animales comme la viande ou le poisson qu’il faudrait consommer trois ou quatre fois par semaine, selon vos besoins nutritionnels (IMC, âge, activité physique, vos éventuels problèmes de santé, etc.).

Quant aux oléagineux, ils apportent beaucoup de minéraux essentiels et des corps gras de haute qualité. Voilà pourquoi il ne faut pas les oublier dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les championnes protéinées

Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande pour des raisons éthiques, écologiques ou pour préserver votre santé, tournez-vous vers les légumineuses suivantes :

Les pois chiches : ils contiennent environ 9 g de protéines végétales pour 100 g et sont délicieux en houmous ou en salade.

Les lentilles : environ 10 g / 100 g. Elles sont excellentes aussi bien froides en salade que chaudes, cuisinées avec des carottes, des oignons, de l’ail et des herbes aromatiques.

Les pois cassés : environ 9 g / 100 g. À consommer en soupe, en purée ou en salade !

Les flageolets : « seulement » 6 g / 100 g, mais ils sont faciles à cuisiner et appréciés de tous.

Les haricots secs (blancs ou rouges) : les rouges sont les plus riches en protéines 10 g / 100 g, contre 7 g pour les blancs.

En plus, c’est bon pour vous… mais aussi pour la planète !

Du point de vue de la préservation de l’environnement, les légumineuses ont la particularité de fixer l’azote de l’air (pour leur propre croissance mais aussi pour le redistribuer) et ainsi limiter le recours aux engrais azotés souvent utilisés pour les autres cultures.

Elles permettent de casser le cycle des maladies, des ravageurs et des mauvaises herbes ce qui limite le recours aux pesticides.

Les championnes des acides gras

Dans cette catégorie les graines oléagineuses sont les meilleures.

Les graines de lin, de sésame, de chanvre ou encore de chia sont riches en graisses de grande qualité comme les oméga-3.

C’est le cas aussi des fruits à coque comme les noix, les amandes ou les noisettes.

J’ai une petite préférence pour le lin qui est vraiment loin devant ses consœurs en matière d’oméga-3.

On estime que deux cuillères à soupe de graines de lin apportent l’équivalent de 140 % des apports quotidiens recommandés en oméga-3 !

Elles sont également idéales pour de bons apports en protéines végétales, en calcium, en magnésium, en cuivre, en fer, en zinc, en phosphore, en potassium, ou encore vitamines B.

Je vous conseille de les consommer moulues car elles sont pourvues d’une enveloppe qui n’est pas assimilable par notre système digestif.

Si elles sont consommées à leur état naturel, elles sont évacuées intactes dans les selles, sans aucun bénéfice.

Pire, elles peuvent même irriter les intestins.

C’est pourquoi on conseille aux personnes souffrant du côlon irritable de ne jamais consommer de graines de lin sans les avoir préalablement moulues.

Le mieux est de les moudre soi-même, de préférence juste avant leur consommation pour que leurs précieux oméga-3 restent intacts.

En effet, les oméga-3 sont particulièrement fragiles. L’huile de lin, par exemple, présente les mêmes avantages que les graines en matière d’oméga-3, mais elle est très sensible à la lumière et à la chaleur.

Vous ne devez en aucun cas la chauffer. Et conservez-la au réfrigérateur, sinon elle rancit rapidement.

Utilisez-la crue pour vos salades (j’aime beaucoup mélanger une cuillère à soupe d’huile d’olive + une cuillère à café d’huile de lin pour mes vinaigrettes) ou ajoutez-en en fin de cuisson sur vos légumes.

Vous l’aurez compris, une assiette santé c’est non seulement cinq portions de fruits et légumes par jour, mais c’est aussi de bonnes légumineuses et une cuillère à soupe d’huile vierge non chauffée dans vos plats avec, pour le dessert, une petite poignée d’amandes par exemple.

Ces recommandations vous ont-elles été utiles ?

Vos commentaires sont toujours les bienvenus !

Naturellement vôtre,

Stéphane Morales

Sources:

[1]https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de
[2]https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/esteban
[3]Eating fruits and vegetables linked to healthier arteries later in life, menée sur plus de 2500 personnes pendant 20 ans et présentée lors de la conférence annuelle de l’American College of Cardiology à Washington
[4]Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data menée sur plus de 60 000 personnes

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Claire
1 mois il y a

Grand merci Stéphane pour cet excellent rappel ! J’ai tendance à oublier les légumineuses que je trouve un peu lourdes. Je cuisine seulement les lentilles et pois chiches mais pas du tout les haricots. Il y a les fameux fayots que je délaisse et qui sont je pense les haricots blancs secs que je n’aime pas du tout ! avec flatulences à la clé. Pour les desserts, j’ai maintenant trouvé une solution en mangeant un carré de chocolat noir. Plaisir certain (il contient en même temps du magnésium). J’évite ainsi les pourtant délicieux desserts lactés.
Merci encore pour vos messages dont le but est de nous accompagner et non nous vendre séminaires ou formations !

Goura
1 mois il y a

Pour les graines de lin , je ne les utilise pas moulue ( trop contraignant) .
Mais trempées une nuit au réfrigérateur dans une boisson végétale avec d autres graines qui me servent de petit déjeuner…..
Bon vous dites ne pas les conserver au réfrigérateur.
Après je pense aussi qu en les mastican bien , ça doit le faire .

R. Daniella
1 mois il y a

Bonjour et je vous remercie pour ces informations très utiles et de bon sens. Pour avoir une meilleure santé, cela commence par une alimentation saine, simple et variée.
Bien à vous.

Pierre
1 mois il y a

Très bon résumé pour avoir une alimentation saine pour être en bonne sante.