Cerveau : misez sur le bon gras

Votre cerveau consomme dix fois plus d’énergie que tous vos autres organes.

Chaque jour, il monopolise 20 % de vos apports énergétiques quotidiens. Comme il demande beaucoup d’énergie, il produit de la chaleur. Il a aussi besoin d’eau [1].

Au total, pour bien fonctionner, il demande 40 nutriments dont 13 vitamines, une quinzaine de minéraux et oligoéléments, 8 à 10 acides aminés et des acides gras.

Cela paraît énorme, mais pour faire son « marché » votre cerveau prend son temps et équilibre ses apports sur une dizaine de jours.

Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, votre cerveau n’est pas qu’un consommateur de glucides, il est aussi un gros mangeur de gras. Il a besoin de lipides, et de « bonnes graisses » de toute sorte.

Malheureusement, le gras a souvent mauvaise réputation. Il a longtemps été accusé de favoriser le surpoids ou de boucher les artères. Qu’en est-il vraiment ?

Je fais le point avec vous pour vous aider à y voir plus clair.

Les graisses sont indispensables à votre équilibre

Si certaines personnes les évitent de peur de prendre du poids, elles font fausse route. Les graisses sont aussi importantes que les protéines et les glucides pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Tout simplement car [2]:

• Elles rentrent dans les membranes cellulaires et favorisent les échanges.
• Elles fournissent de l’énergie, notamment à votre cerveau.
• Elles participent à la synthèse de certaines hormones.
• Elles aident à l’assimilation des vitamines liposolubles : A, D, K, E.

Retenez qu’en moyenne les lipides doivent représenter 35 à 40 % de vos apports. Cela représente 80 à 100 grammes par jour [3].

Mais attention : toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont meilleures que d’autres. Il faut donc bien les distinguer.

Mangez du bon gras pour préserver vos neurones

Votre cerveau est l’organe le plus gras de votre corps ! 60 % de sa matière sèche est de la graisse. Il semble donc logique qu’il ait besoin de gras pour être opérationnel.

Mais pas n’importe lequel : il se nourrit d’acides gras poly-insaturés : oméga-3 et 6.

Sans eux, le cerveau ne peut pas former des neurones ou encore assurer la croissance des synapses [4].

Si les oméga-6 se trouvent facilement dans notre alimentation (huile de tournesol, de pépin, de raisin, viandes…), les oméga-3 sont plus rares. Il faut les privilégier.

Surtout sachant que l’excès d’oméga-6 dans le corps s’oppose à la bonne utilisation des oméga-3 [5]. L’Anses préconise un ratio d’un oméga-3 pour 5 oméga-6.

Et ne négligez pas les oméga-3 car ils jouent un rôle clé dans l’entretien des membranes cellulaires cérébrales. Ils possèdent aussi une action anti-inflammatoire, anti-agrégation plaquettaire et anti-hypertension, bénéfique à la santé cérébrale.

Des chercheurs ont mis en évidence comment ces acides gras peuvent améliorer la capacité du système immunitaire à effacer les plaques amyloïdes du cerveau. Ces dernières représentent une des caractéristiques principales de la maladie d’Alzheimer [6].

Selon plusieurs études, de bons apports en oméga-3 pourraient retarder l’apparition de maladies neurodégénératives.

À l’inverse, les graisses saturées en excès (beurre, viandes grasses, charcuteries, fromages, produits transformés…) s’avèrent néfastes car elles augmentent le risque d’AVC.

Misez ainsi sur une alimentation riche en poisson gras en privilégiant les petites espèces (anchois, sardines, maquereau, hareng), moins polluées.

Pensez aussi à varier vos huiles : d’olive, de colza, de lin ou de noix (2 cuillères à soupe par jour). Choisissez-les vierge voire vierge extra.

Intégrez également une petite quantité (20 à 30 g) de fruits à coque (noix, noisettes, amandes).

Enfin, intégrez les oeufs à vos plats. Ils sont riches en oméga-3 et permettent aussi de varier les plaisirs. Prenez les bio et qui respectent le bien-être animal (élevé en plein air).

Limitez les graisses d’origines animales

Les graisses animales présentent le gros désavantage d’être riches en gras saturés qui en excès sont délétères.

Mais n’allez pas croire que toutes les graisses végétales sont constituées uniquement d’acides gras poly-insaturés. L’huile de coco par exemple est riche en gras saturés. 

En alimentation, rien n’est simple et chaque aliment a ses particularités.

Ainsi, retenez qu’il faut limiter votre consommation de :

• viandes grasses,
• charcuterie (préférez-les maigres ou dégraissées),
• beurre (10 g maximum par jour si vous en avez envie),
• fromage (30 g occasionnellement)
• produits laitiers : misez sur les demi-écrémés en priorité.

Le gras n’appelle pas le gras

Contrairement au sucre, le gras ne donne pas faim. Au contraire, il rassasie plus vite. 

Lorsque vous mangez de la graisse, le tissu adipeux sécrète de la leptine. Une hormone qui va envoyer à votre cerveau un message de rassasiement. 

Voilà pourquoi les régimes pauvres en graisses sont une aberration : ils entraînent des fringales incontrôlables. 

Alors, ne vous privez pas de gras si vous voulez maigrir. Consommez-le mieux. 

Surtout évitez à tout prix le combo sucre + graisse. Le sucre va provoquer la sécrétion d’insuline qui va favoriser la pénétration du gras dans le tissu adipeux. Résultat : vous stockez davantage et plus vite ! 

Enfin, n’oubliez pas que le gras apporte de la saveur, de l’onctuosité et du plaisir à manger. 

C’est aussi ça qui compte pour avoir un équilibre alimentaire sain et sans frustration.

Bien à vous,

Eric Müller