De la fumée sans feu !

Chère lectrice,
Cher lecteur,

Le syndrome du côlon irritable (aussi appelé colopathie fonctionnelle), est un mal bien mystérieux.

Si les désagréments sont bien là (douleurs abdominales, ventre gonflé, troubles du transit), leur cause réelle n’est pas vraiment identifiée.

A la différence d’autres pathologies digestives, il n’existe pas de lésions apparentes touchant le côlon, aucune inflammation n’est visible.

Comme souvent dans ce cas, plusieurs facteurs variés et différents d’une personne à l’autre sont donc suspectés de provoquer le syndrome.

En revanche, ce qui est certain, c’est que ces troubles fonctionnels intestinaux sont chroniques – 40 % des sujets interrogés en souffrent depuis plus de 10 ans – et assez courants :

Ils représentent 50% des consultations en gastro-entérologie et près de 15 % de la population en souffrirait.

Du point de vue de la naturopathie, deux grands « suspects » sont ciblés et traités pour soulager les colopathies :

La dysbiose (un déséquilibre de la flore intestinale) et l’hygiène de vie (sédentarité, stress, mauvaise alimentation, habitudes néfastes etc.).

Je vais donc vous proposer une feuille de route naturopathique à suivre en cas de syndrome du côlon irritable, qui fonctionne plutôt bien pour la plupart de mes patients.

Mais avant cela, permettez-moi d’ouvrir une petite parenthèse.

La douleur au service des intestins

J’aimerais vous faire part des effets surprenants de la douleur aiguë lorsqu’elle touche les intestins.

Attention, je parle de douleur aiguë et non pas de douleur chronique comme celle que l’on ressent en cas de colopathie fonctionnelle.

Aussi, si vous souffrez parfois, de façon ponctuelle, de douleurs intestinales, ce n’est peut-être pas une mauvaise nouvelle.

En effet, des chercheurs de la Harvard Medical School ont découvert que la douleur pouvait avoir un rôle protecteur¹ !

Ils se sont aperçu que, chez la souris, les neurones de la douleur situés dans l’intestin régulent la sécrétion de mucus protecteur et stimulent les cellules intestinales pour en libérer davantage en cas d’inflammation.

A l’inverse, les scientifiques ont constaté que les souris dépourvues de neurones de la douleur produisaient moins de mucus protecteur et subissaient des changements dans leur composition microbienne intestinale, soit un déséquilibre entre les souches bénéfiques et nocives conduisant à la dysbiose.

Autrement dit, une douleur qui se manifeste de temps à autre pourrait être le signe que vos intestins se défendent contre un début d’inflammation et que votre flore intestinale est en bonne santé.

Voilà une découverte à méditer lorsqu’on sait que l’on cherche systématiquement à éradiquer la douleur dès qu’elle se manifeste.

En revanche, en cas de douleurs chroniques comme celles du côlon irritable, il convient bien entendu de les modérer autant que possible.

J’en reviens donc à ma feuille de route, comme promis.

4 règles alimentaires pour faire la paix avec vos intestins

Côté alimentation, voici mes quelques recommandations :

1. Choisissez bien vos sources de fibres

Un régime riche en fibres est le garant d’une bonne santé intestinale, mais en cas de colopathie vous devrez limiter certaines d’entre elles, à savoir les fibres insolubles.

On les trouve essentiellement dans les écorces de céréales, la peau des fruits et des légumes, les oléagineux (peau des amandes, des noisettes, etc.) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, etc.).

Ce type de fibres ainsi que les aliments complets en général ont un léger effet abrasif sur les parois intestinales et en cas d’intestins fragiles, c’est la crise douloureuse assurée.

Si vous voulez bénéficier de leurs bienfaits en matière de transit ou de nutriments, tournez-vous plutôt vers les céréales semi complètes et consommez-les avec beaucoup de modération.

Mais si les fibres insolubles sont à éviter autant que possible, cela n’est pas le cas des fibres solubles, dont la dégradation durant la digestion produit une sorte de gel lubrifiant protecteur pour les intestins.

Elles ont un effet calmant sur le tube digestif et sont plus favorables à la flore que leurs cousines insolubles².

On les trouve dans la chair des fruits et des légumes (poire, pommes, carottes, courgettes…) mais aussi dans les algues, l’avoine, l’orge ou encore le psyllium, que je recommande tout particulièrement et qui est à privilégier en cas de crise³.

Les graines de psyllium sont vendues sous forme de poudre, de flocons ou de gélules et leur posologie standard est de 10 g par jour, en une à trois prises, avec une importante quantité d’eau (au moins 300 ml).

Ne prenez pas de psyllium si vous souffrez de sténoses digestives de l’intestin ou de l’œsophage et de fécalome.

2. Limitez les graisses

Les aliments gras stimulent fortement les mouvements de l’intestin et peuvent donc aggraver ou déclencher les symptômes du côlon irritable.

Toutes les graisses, qu’elles soient insaturées, saturées ou trans, sont à restreindre, car elles ralentissent la digestion et provoquent des spasmes du système digestif.

Bien évidemment, vous pouvez toujours continuer à employer des huiles vierges en assaisonnement (lin, noix, colza ou olive), mais en quantité raisonnable et, en cas de crise, évitez d’en consommer pendant quelques jours.

En revanche, bannissez à tout prix les fritures, la charcuterie, les viandes très grasses, la peau du poulet et les pâtisseries.

3. Faites attention aux aliments grillés qui mettent le feu à vos intestins !

Les aliments grillés contiennent une substance appelée acrylamide, qui se forme durant une cuisson à haute température (réaction chimique dite “de Maillard”) et qui est délétère pour les intestins.

C’est d’ailleurs cette même réaction chimique qui donne leur couleur brune et une saveur spécifique (le goût grillé) aux aliments cuits.

Tous les modes de cuisson qui « assèchent » les aliments (contrairement à la cuisson à l’eau) sont concernés par la formation d’acrylamide, comme la friture, le grill, la cuisson au four, à la poêle ou encore le rôtissage.

Ainsi, on retrouve cette substance aussi bien dans les chips, les frites, le pain, les biscuits, les toasts, les céréales du petit déjeuner, … que le café !

Ce dernier est d’ailleurs souvent cité comme un déclencheur des crises de colopathie.

Consommée en grande quantité, l’acrylamide a de nombreux effets néfastes répertoriés sur la santé, notamment neurotoxiques et cancérigènes⁴.

Quant aux intestins, elle est susceptible de modifier la flore du côlon et de favoriser son inflammation⁵.

Par conséquent, veillez à limiter les aliments grillés et secs dans votre alimentation quotidienne, quitte à supprimer totalement leur consommation en cas de crise.

4. Identifiez les aliments qui provoquent les crises

Les aliments “coupables” peuvent être assez variés et dépendent de chacun d’entre nous.

Mais certains reviennent assez souvent dans la liste, comme les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots secs, etc…), et les crucifères (les différents choux, le brocoli, le radis, le navet, etc…), qui sont régulièrement cités par mes patients.

Le fructose contenu dans les fruits peut également provoquer des crises chez certains, tout comme les aliments qui contiennent des édulcorants (aspartame, sorbitol, xylitol etc.).

Soyez donc à l’écoute de vous-même !

Comment cajoler ses intestins

Pour que vos intestins vous laissent tranquille, veillez à toujours avoir :

1. Une flore en bonne santé

Qui dit flore intestinale dit prébiotiques et probiotiques.

Bien qu’une amélioration des symptômes due à l’usage de probiotiques ne fasse pas l’unanimité dans le cercle scientifique, le fait d’avoir une flore de qualité fait assurément office de prévention.

Chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, les recherches montrent une augmentation des espèces pathogènes ainsi qu’une diminution des espèces probiotiques telles que Lactobacillus et Bifidobacterium⁶.

Il est donc primordial de bien entretenir sa flore et de ne pas la déstabiliser.

Pour cela, veillez d’abord à avoir une alimentation saine, variée, et équilibrée.

Malheureusement, les aliments qui contiennent le plus de prébiotiques et de probiotiques sont bien souvent ceux qui contiennent aussi le plus de FODMAP, une catégorie d’aliments qui favorise les troubles du côlon irritable (pour plus de détails, voir : https://cdhf.ca/fr/health-lifestyle/les-fodmap/).

Cela peut limiter votre choix quant à ce que vous pourrez ou non mettre dans votre assiette, alors plus que jamais, montrez-vous culinairement créatif !

Pour ma part, je vous recommande le miso (une soupe asiatique) que vous pouvez consommer trois fois par semaine, des bananes bien mûres et du pollen frais pour entretenir la flore sans dommages.

Vous pouvez également faire appel aux compléments alimentaires pour assurer votre apport en probiotiques en demandant conseil à votre pharmacien.

Enfin, sachez que pour entretenir votre flore, il est également nécessaire de pratiquer une activité sportive régulière et de maîtriser votre stress (exercices de respiration, yoga, méditation, etc.).

Cela améliore la qualité du microbiote et stimule la diversité bactérienne.

Pensez aussi à bien mastiquer, à manger lentement à heures fixes et à éviter le gluten si vous y êtes sensible.

2. Une trousse de premiers secours

Lorsque les crises se manifestent, elles sont très douloureuses.

Si vous êtes dans cette situation, rassurez-vous, il existe quelques moyens simples et efficaces pour vous soulager rapidement.

Parmi eux, l’huile essentielle de menthe poivrée fait des merveilles, grâce à son puissant effet anti-spasmodique sur les muscles du tube digestif.

Une goutte pure sous la langue suffit à améliorer les symptômes, mais ne dépassez pas trois prises par jour, car la menthe poivrée peut être agressive pour les muqueuses de la bouche.

Vous pouvez également la remplacer par une infusion si vous ne la supportez pas sous forme d’huile essentielle.

Elle est déconseillée aux enfants de moins de huit ans, chez la femme enceinte et en cas de calcul de la vésicule biliaire ou de spasmophilie.

De plus, l’huile essentielle de menthe poivrée diminue l’efficacité de certains médicaments pour le cœur. Les personnes qui prennent des traitements de longue durée doivent donc consulter leur médecin avant d’en faire usage.

Sinon, vous pouvez également trouver des effets similaires à la menthe poivrée avec :

• Le carvi
• La coriandre
• Le cumin
• Le fenouil
• La mélisse
• La mauve

Vous pouvez les consommer sous forme d’infusion et jusqu’à trois à quatre tasses par jour si nécessaire.

Et vous alors, souffrez-vous du syndrome du côlon irritable ?

Avez-vous envie de vous exprimer sur ce sujet ?

Vos commentaires sont les bienvenus.

Naturellement vôtre,

Stéphane Morales – Naturopathe