Bonne nouvelle : il n’y a plus d’huile de tournesol !

La pénurie d’huile de tournesol, qui a connu son point critique cet été, est une excellente nouvelle pour votre santé.

Une popularité que je ne m’explique pas

Chaque année, 800 000 tonnes d’huiles végétales alimentaires sont consommées en France.
Et parmi elles, celle qui remporte la palme (sans jeu de mots) est l’huile de tournesol¹.

Il existe une grande variété d’huiles végétales dans les rayons des supermarchés, pourtant les Français continuent de plébisciter l’une des moins intéressantes pour la santé.

Ce choix me surprend toujours.

L’huile de tournesol à la loupe

L’huile de tournesol contient 11 % d’acides gras saturés, ce qui est raisonnable, 27,6 % d’acides gras mono insaturés (oméga-9), et 56,3 % d’acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3).

A première vue, cela semble équilibré, voire intéressant au niveau des apports en lipides de qualité.

Mais parmi les acides gras polyinsaturés de l’huile de tournesol, la part belle est faite aux oméga-6 au détriment des oméga-3.

Elle ne contient en fait quasiment pas d’oméga 3 (0,05 %), ce qui lui confère un rapport oméga 6/oméga 3 très défavorable. 

Ce déséquilibre très marqué fait dire aux nutritionnistes que la consommation exclusive d’huile de tournesol est mauvaise pour la santé.

Tout est une question d’équilibre

De façon générale, nous consommons trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3.

Cela est dû en grande partie au fait que nous mangeons trop de produits transformés (ils sont pour la plupart riches en oméga-6).

Pourtant, consommer des oméga-3 aide à se prémunir des maladies cardiovasculaires, de la dégénérescence cognitive et des maladies inflammatoires chroniques².

Mais la triste réalité c’est que nous sommes le plus souvent sur un ratio de 1 pour 20, soit 1 oméga-3 pour 20 oméga-6 (à titre d’exemple 1 pour 18 en France et 1 pour 40 aux États-Unis !).

Or, ces deux types d’acides gras sont en compétition dans l’organisme.

Ainsi, un excès en oméga-6 peut nuire à l’utilisation des oméga-3, avec pour conséquence une diminution de leur protection contre les maladies cardiovasculaires, les troubles allergiques ou inflammatoires³.

Selon les recommandations de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), le rapport optimal entre ces deux acides gras devrait plutôt être proche de 5.

Notre alimentation devrait donc idéalement nous apporter 5 molécules d’oméga-6 pour 1 d’oméga-3⁴.

Un changement qui n’est pas toujours pour le mieux

La pénurie d’huile de tournesol a obligé de nombreux industriels de l’agroalimentaire à modifier leurs recettes.

Depuis le 26 avril 2022, le ministère de l’économie les a autorisés à remplacer dans leurs recettes l’huile de tournesol par d’autres ingrédients, sans pour autant changer les informations des étiquettes⁵.

Point positif, l’huile de tournesol a souvent été remplacée par de l’huile de colza, bien mieux dotée en oméga-3.

Mais certains fabricants ont fait des choix moins heureux. Ils se sont tournés par exemple vers l’huile de coco ou de palme, très riches en acides gras saturés.

Il en résulte alors une dégradation nutritionnelle qui passe tranquillement inaperçue.

Mais rassurez-vous, l’UFC Que Choisir a pu dresser une liste des produits dont la reformulation ne va pas dans le bon sens⁶.

Vous pouvez la consulter ICI.

Vous verrez que de nombreux produits de consommation courante passent d’un Nutri-Score C à D ou D à E.

Et dans la plupart des cas, le taux d’acides gras saturés est tout simplement multiplié par 2, quand ce n’est pas carrément par 8 !

Faites le bon choix !

Prenez cette pénurie comme une opportunité !
C’est le bon moment pour changer nos habitudes alimentaires et choisir une huile qui viendra renforcer vos apports en oméga-3.
Voici celles qui ont ma préférence parmi les plus courantes :

1. L’huile de lin

La graine de lin est la plus riche en acide alpha-linolénique (un acide gras essentiel de la famille des oméga-3 qui agit dans la dégradation des graisses) et dont le nom provient justement du lin. L’huile qu’on en extrait contient environ 50 % d’oméga-3 pour 13 % d’oméga-6 ainsi que de nombreux antioxydants naturels. Elle possède une saveur de noisette et est idéale en assaisonnement pour les salades. Par contre, attention, c’est une huile fragile, il ne faut donc pas l’utiliser pour la cuisson et la conserver au frigidaire.

2. L’huile de colza

L’huile de colza n’est pas la plus riche en oméga-3 (environ 10 %) mais elle affiche un rapport équilibré entre les différents acides gras qu’elle contient. Elle est plutôt neutre en goût et là encore (et c’est malheureusement le cas pour la plupart des huiles riches en oméga-3), il vaut mieux éviter de la chauffer.

3. L’huile de noix

Elle renferme 12 à 15 % d’oméga-3 et est également une bonne source de polyphénols et de vitamines E et K. Son goût est assez prononcé et bien qu’elle puisse être utilisée en cuisson, le mieux reste néanmoins de la consommer crue.

4. Pour des huiles plus « exotiques », je vous conseille les huiles de chia et de périlla

Elles contiennent environ 67 % d’oméga-3 pour la première et 53 % pour la deuxième, ce qui est considérable. Cependant, il est impératif de les utiliser pour les assaisonnements plutôt que pour la cuisson. Enfin, faites bien attention à vous procurer une huile de périlla “pour la cuisine” (elle est notamment un must de la cuisine coréenne), car elle est plus généralement vendue comme complément alimentaire ou comme cosmétique.

Et l’huile d’olive dans tout ça ?

L’huile d’olive contient peu d’oméga-3, un peu d’oméga-6 mais surtout, beaucoup d’oméga-9.

Elle est donc assez équilibrée et son avantage, contrairement aux autres huiles ci-dessus, est qu’elle est idéale pour l’assaisonnement comme pour la cuisson.

Elle constitue la base du régime méditerranéen si favorable à la santé.
Alors ne vous en privez surtout pas, mais variez les plaisirs avec une des huiles citées précédemment.

Par exemple, utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson et de l’huile de lin pour les assaisonnements.

Naturellement vôtre,

Stéphane Morales pour Eric Muller et la lettre Néo-Nutrition