Bien choisir ses 5 fruits et légumes quotidiens

Nous connaissons tous la recommandation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui nous invite à manger cinq fruits et légumes par jour.

J’aimerais aujourd’hui aller plus loin et vous parler des cinq fruits et légumes que je choisirais à titre personnel.

Pourquoi cette recommandation ?

L’alimentation est un facteur déterminant de bonne ou de mauvaise santé.

En tant que naturopathe, j’en suis profondément convaincu.

Or, en France, seul 1 adulte sur 3 respecte la recommandation de 5 fruits et légumes par jour, selon les derniers chiffres du Credoc (Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie), publiés en fin d’année 2019¹.

Même si on note une évolution favorable depuis quelques années, les chiffres sont encore loin des résultats espérés avec seulement 10 % des enfants et 32 % des adultes en adéquation avec les recommandations nationales.

Il y a plusieurs raisons à cela :

• D’abord, cuisiner les légumes demande du temps et de l’organisation ;
• Ensuite, on sait que les enfants ne sont pas toujours faciles à convaincre ;
• Et enfin, le prix excessif des fruits et légumes finit de dissuader beaucoup d’entre nous au moment de remplir le caddie.

Pourtant, augmenter sa consommation de fruits et de légumes c’est bénéficier d’un apport incomparable en antioxydants.

Avec leur richesse en polyphénols et en vitamines, les végétaux permettent de limiter considérablement l’oxydation des cellules et ainsi de lutter contre le vieillissement cellulaire responsable de bien des maladies (notamment celles qui concernent la dégénérescence mentale ou physique).

Mieux encore, consommer 800 grammes de fruits et légumes chaque jour, c’est diminuer de 20 % les risques cardiovasculaires et prévenir différents types de cancers (de la bouche, du pharynx, du larynx, de la prostate, colorectal, etc)^{2 3}.

Enfin, songez aussi que les fruits et légumes sont peu caloriques et procurent une bonne sensation de satiété grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres.

Ils constituent donc un atout incontournable dans la prévention et le traitement des excès de poids.

Sachant cela, il ne reste plus qu’à vous lancer et à bien les choisir, car consommer la bonne combinaison de fruits et légumes vous permettra d’optimiser tous leurs bienfaits.

Mes 5 légumes favoris

1. Le poireau

Le poireau contient de nombreuses fibres, qui apportent une sensation de satiété et vous permettent d’éviter les grignotages pendant la journée.

Riche en sel minéraux, ce légume stimule également le transit intestinal et est particulièrement diurétique ; il nettoie les reins et protège des infections urinaires.

De façon plus pratique, il présente aussi l’avantage de pouvoir se cuisiner de différentes manières : en soupe, en fondue, en salade, dans une quiche, etc.

2. Les lentilles

Elles font partie des légumineuses et sont par conséquent une bonne source de protéines végétales et de fibres.

Elles ont un faible index glycémique, mais apportent néanmoins toute l’énergie nécessaire à l’organisme grâce à leur richesse en sucres lents.

De plus, elles contiennent des quantités intéressantes de fer (2,5 mg/100 gr), de magnésium (35 mg/100 gr) et de zinc (1,25 mg/100 gr).

Leur prix est très abordable puisqu’on peut les trouver en moyenne entre 3 et 4 euros le kilo.

3. Le radis noir

L’atout majeur du radis noir repose sur son action sur le foie ; il favorise la sécrétion de la bile et permet ainsi la digestion des lipides tout en purgeant le foie de ses toxines.

Il augmente également la motilité intestinale, c’est-à-dire les mouvements de l’intestin, ce qui contribue à améliorer les digestions difficiles.

Vous pouvez le consommer cru, en salade ou en jus.

4. Les choux en tous genres

Cela comprend le chou vert, le chou rouge, le chou fleur, le chou de Bruxelles, le chou chinois, mais aussi le brocoli, le romanesco, etc.

Autant de variétés différentes qui permettent de varier les plaisirs et ce n’est pas négligeable en cuisine.

Avec sa composition en nutriments exceptionnellement riche, le chou est l’aliment santé par excellence.

Il est aussi un remarquable protecteur gastro-intestinal, grâce à la glutamine qu’il contient, mais c’est aussi l’un des légumes dont l’action anti-cancer a été le plus documentée⁴.

5. La betterave

La betterave contient beaucoup de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments de qualité dont les principaux sont le calcium (22 mg/100g), le magnésium (19 mg), le potassium (328 mg), les béta carotènes (20 µg) et la vitamine B9 (100 µg).

Elle fait partie des légumes ayant le plus fort pouvoir antioxydant et, tout comme le chou, elle présente des effets contre le cancer très bien définis par la recherche⁵.

A cette liste, j’ajouterais aussi l’ail et l’oignon qui devraient faire partie intégrante de tous vos repas.

Les 5 fruits que j’achète chaque semaine

Je me limite aux fruits les plus courants, les plus abordables (excepté le kiwi qui reste cher) et qui présentent les effets les plus notables pour la santé.

1. Le citron

Une fois dans l’estomac, au contact des enzymes digestives, l’acidité du citron laisse place à une substance alcalinisante qui va aider à réguler naturellement le pH de l’organisme.

En parallèle, cet agrume a une action légèrement détoxifiante et sa teneur en vitamine C permet de soutenir les défenses immunitaires.

C’est aussi un grand protecteur rénal, notamment contre les calculs.

Le tout en étant pauvre en sucre, c’est pourquoi je l’ai choisi au détriment de l’orange par exemple.

2. La pomme

Si vous ne deviez manger qu’un seul fruit, c’est la pomme que vous devriez choisir.

Elle est bien pourvue en antioxydants et en fibres solubles, dont la pectine, qui a une action favorable sur le taux de cholestérol et sur la régulation de la glycémie.

En outre, la pectine de pomme a la capacité d’absorber les métaux lourds présents dans notre organisme et de les éliminer plus facilement.

3. La banane

C’est le fruit « énergie » par excellence :

La banane contient des glucides lents, ce qui permet de donner à l’organisme une énergie durable, tandis que sa richesse en potassium et en magnésium la rend efficace pour réduire les crampes.

Cela explique mieux sa popularité auprès des sportifs !

Elle fait également office de prébiotique en nourrissant la flore intestinale.

Enfin, comme elle est rassasiante, elle permet de ne pas se jeter sur des aliments moins vertueux pour la santé.

4. Le raisin

Le raisin contient beaucoup de polyphénols aux puissantes propriétés antioxydantes.

L’un d’eux, le resvératrol, aide notamment le système immunitaire à freiner la prolifération de nombreux cancers (côlon, cerveau, sein, foie, vessie, prostate, etc.)⁶.

De plus, c’est un excellent diurétique.

Mais attention à ne pas en abuser, car il contient malgré tout beaucoup de sucre.

5. Le kiwi

C’est un des fruits les plus riches en vitamine C, il est donc particulièrement utile pour lutter contre les différents maux de l’hiver.

De plus, il présente l’avantage d’être peu sucré.

Sinon, lorsque c’est la saison, les fruits rouges (framboise, myrtille, mûres, cassis, groseilles, etc.) doivent impérativement s’inviter à votre table pour leur pouvoir antioxydant incomparable.

Tout est une question de portion

Vous l’aurez probablement deviné, ce n’est pas en mangeant trois grains de raisin et deux poireaux en salade que vous allez atteindre votre portion de cinq fruits et légumes par jour.

Il faut plutôt voir cela en termes de portions ; une portion étant équivalente à 80-100 grammes⁷.

Autrement dit, il vous faudra donc consommer environ 400-500 grammes (soit cinq portions) de fruits et de légumes quotidiennement, idéalement répartis comme suit : 3 portions de légumes pour 2 portions de fruits.

Évidemment, il est préférable de se tourner vers les produits de saison et issus de l’agriculture biologique.

Enfin, un dernier conseil pour la route : quand je vais au marché j’essaie d’arriver lorsque les primeurs s’apprêtent à plier bagage.

Je peux ainsi repartir avec des kilos de fruits et de légumes invendus à des prix défiant toute concurrence !

Suivez-vous les recommandations en matière de consommation de fruits et légumes ?

Naturellement vôtre.

Stéphane Morales pour Eric Müller