Autodiagnostic : manquez-vous d’antioxydants?

L’augmentation du stress oxydant contribue au développement de nombreuses maladies du vieillissement : troubles cardiaques, cancers, diabète, athérosclérose, maladies dégénératives, pathologies de l’œil ou encore déclin du système immunitaire [1].

Or, une alimentation adaptée riche en antioxydants peut diminuer le risque, voire prévenir, de toutes ces pathologies ! En effet, ces molécules très variées sont vos lignes de défenses qui luttent en permanence pour vous maintenir en bonne santé [2].

Connaître vos besoins est donc la clé pour aider votre organisme. Je vous propose donc de faire un test rapide afin de savoir où vous en êtes.

Vos lignes de défenses sont-elles opérationnelles ?

Qui sont vos soldats de l’ombre ?

Les antioxydants regroupent une vaste famille de soldats composés [3]:

  • de vitamines (C, E, pro-A),
  • de minéraux (zinc, sélénium),
  • de polyphénols (resvératrol, anthocyanes, quercétines),
  • de caroténoïdes (lycopène, lutéine, zéaxanthine…).

Leur mission est simple : lutter 24h/24 contre les radicaux libres qui endommagent les cellules et accélère le vieillissement

Même si votre corps produit naturellement des antioxydants (glutathion, superoxyde dismutase), il a besoin de puiser sa force, et aussi d’avoir d’autres troupes, via votre alimentation.

Pourquoi sont-ils si importants ?

Pour comprendre l’importance de vos antioxydants, je vous propose de faire une simple expérience.

Prenez une pomme, pelez-la et laissez-la à l’air libre. Au bout de quelques minutes, vous pourrez constater qu’elle a changé d’aspect. Elle n’est plus blanche, mais brune et paraît tout de suite moins appétissante. Il a suffi de l’abandonner peu de temps à l’oxygène pour que ses tissus s’oxydent et perdent de leur vitalité.

C’est exactement le même phénomène qui se produit des millions de fois au sein de votre organisme, à chaque respiration. Lorsque vos défenseurs (antioxydants), n’arrivent plus à assurer leur fonction, ils se retrouvent dépassés par vos attaquants (les radicaux libres). 

C’est ainsi que se produit le stress oxydatif.

Si la pomme va s’oxyder progressivement, au niveau de vos cellules, cela va favoriser certaines maladies (cancers, dégénérescence maculaire, problèmes cardiaques, Alzheimer…)

Connaître vos besoins

Il est difficile d’évaluer avec précision quels sont les apports minimums à avoir. Néanmoins, il existe des pistes qui vont vous permettre de maintenir vos défenseurs en forme.

D’après l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), certains aliments seront plus riches en antioxydants que d’autres. Ce système de notation mis en place par des scientifiques américains est une première piste pour identifier les bons produits à consommer [4].

Selon leurs travaux, vos apports doivent varier entre 3 000 et 5 000 unités ORAC par jour.

Soyons honnêtes, cela paraît compliqué à évaluer et donc à atteindre au quotidien ! Finalement, ce sont des indicateurs qui ne sont pas familiers.

Manger 1 kilo de curcuma ne sert à rien !

Les bonnes habitudes à prendre sont de manger tous les jours des fruits et des légumes frais (ou congelés si cela n’est pas possible), de préférence bios. Variez les cuissons, et pensez à les consommer crus.

Misez également sur les légumineuses et les oléagineux, mais aussi sur les protéines animales (poissons, fruits de mer et œufs), qui sont de bonnes sources en antioxydants.

De plus, pour optimiser vos apports, réduisez votre consommation en aliments pro-oxydants. Il s’agit principalement des aliments cuits à forte température (grillades et fritures). Cela veut aussi dire limiter la viande rouge et les produits sucrés.

Pour vous faire gagner du temps je vous ai listé les 15 aliments les plus riches en antioxydants selon ORAC [1].

AlimentsTotal ORAC ( µmol/100 g)
Clous de girofle en poudre290 283
Romarin séché165 280
Thym séché157 380
Cannelle en poudre131 420
Curcuma127 068
Curry48 504
Noix de pécan17 940
Myrtilles9 621
Pruneaux8 059
Lentilles7 282
Prunes6 100
Mûres5 905
Fraises4 302
[1] High-ORAC Foods May Slow Aging By Judy McBride February 8, 1999 

Comme vous pouvez le constater, ceux qui en contiennent le plus se consomment généralement en petite quantité. 

Voilà pourquoi il ne faut pas tout miser sur ces derniers. Car l’erreur à ne surtout pas commettre est de surconsommer les mêmes aliments. Non, la clé, c’est de varier, car vos antioxydants sont plus performants lorsqu’ils agissent en synergie. 

Se supplémenter : bonne ou mauvaise idée ?

Nos antioxydants doivent en permanence être opérationnels. 

Et, même une personne d’apparence en bonne santé peut en manquer. Car il n’existe tout simplement pas de signes spécifiques.

Vous pouvez donc souffrir de stress oxydatif durant des années sans vous en rendre compte.

Ainsi, le mieux serait de vous faire doser les marqueurs du stress oxydatif une fois par an. Une bonne habitude à prendre lors de votre bilan de santé annuel. Mais malheureusement, ce test est compliqué. Il se réalise en milieu hospitalier et n’est pas remboursé. Néanmoins, libre à vous de le demander à votre médecin.

La supplémentation peut être une bonne solution, surtout si vous souffrez de diabète, d’une pathologie neurodégénérative ou encore inflammatoire.

Même si vous vous sentez en pleine forme, vous pouvez toujours envisager une cure, à condition de prendre des compléments qui contiennent au moins 5 antioxydants. 

Vérifiez aussi qu’ils ne contiennent pas de fer ni de cuivre qui favorisent l’oxydation. Mais n’en prenez pas longtemps : 3 semaines maximum. Car en excès, vos bons soldats deviennent des agents doubles et deviennent pro-oxydants !

Sachez tout de même que via l’alimentation, il n’existe aucun excès ! Donc misez sur votre assiette en priorité.

Bien à vous,

Eric Müller





Consulter les sources :

Sources :

[1] Qui manque d’antioxydants et comment le savoir ?, Senior actu

[2] Pizzino, G. et al. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity vol. 2017 (2017).

[3] Pava SA, Russell RM. Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants. Journal of the American College of Nutrition, 18(5), 1999, 426-33

[4] https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/1999/high-orac-foods-may-slow-aging/

Crédits : © Tatiana Bralnina – Shutterstock.com


4.4 31 votes
Évaluation de l'article

Qu'avez-vous pensé de cet article ?

4 Commentaires
le plus récent
le plus ancien
Inline Feedbacks
View all comments
Cecile MALICIEUX
25 jours il y a

Article très intéressant merci pour ces conseils à mettre en application

Monique DIOT
1 mois il y a

article interressant merci pour ces conseils merci

Gest
1 mois il y a

Merci d’exister superbes informations fondamentales que l’ont ne peux pas avoir ailleurs cordialement. Martine

Mathieu
1 mois il y a

Bonjour, pour moi j’ai trouvé cet article très intéressant . Merci je vais le pratiquer.