Vos yeux sont malmenés en permanence ! Ils subissent des attaques extérieures quotidiennes : pollution, UV, lumière bleue, variations climatiques…
À cela s’ajoutent d’autres perturbations inévitables liées au vieillissement. Dès 45 ans, votre vue évolue naturellement vers la presbytie, causée par la perte de souplesse de votre cristallin. C’est ainsi que votre zone de vision se modifie et perd progressivement en netteté et en distance [1].
Mais vous pouvez agir ! Plusieurs études ont démontré que certains nutriments possèdent un rôle protecteur face à ces agressions. À l’inverse, de mauvaises habitudes alimentaires augmentent l’apparition des troubles de la vision. C’est le cas notamment des variations glycémiques trop fréquentes qui favorisent les rétinopathies diabétiques [2].
Voilà pourquoi j’ai décidé de partager avec vous les 7 nutriments capables de préserver votre acuité visuelle tout en vous prévenant des troubles oculaires.
Combattez la première cause de cécité avec
ces 2 caroténoïdes
D’après une étude américaine récente parue dans la revue British Journal of Ophtalmologie, une alimentation inadaptée augmente considérablement le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Ainsi, les adeptes des régimes occidentaux, riches en viande rouge, transformées, fritures, céréales raffinées et produits laitiers gras, auraient 3 fois plus de risques de développer cette maladie [3]. Elle est d’ailleurs considérée comme la première cause d’handicap visuel chez les plus de 50 ans et toucherait 30 % des plus de 75 ans [4].
Une DMLA peut vous rendre aveugle car elle s’attaque à votre macula, le centre de votre rétine qui reçoit la dose maximale de rayons solaires. C’est également l’endroit où se concentrent 2 caroténoïdes particuliers : la lutéine et la zéaxanthine. Ces pigments agissent comme des remparts qui vont neutraliser les radiations lumineuses bleues, les plus nocives, et éviter la formation de radicaux libres.
Les scientifiques ont donc focalisé leurs recherches sur ces actifs et se sont aperçus que plus votre alimentation est pourvue en lutéine, plus le pigment maculaire gagne en densité. À raison de 6 mg par jour, il peut alors mieux gérer les radiations [5].
Quant à la zéaxanthine, le risque de DMLA serait 93 % moins important chez ceux dont les taux plasmatiques sont élevés. Elle diminuerait également de 47 % les risques de cataracte [6].
Je vous conseille donc de consommer régulièrement des légumes qui contiennent ces 2 caroténoïdes tels que du chou vert, des courges, des brocolis, du maïs, des œufs ou encore des épinards.
Voyez la vie en rose
Le troisième caroténoïde intéressant pour vos yeux n’est autre que l’astaxanthine. Il s’agit d’un pigment qui donne la couleur rouge-rosé à vos aliments. Elle est réputée pour être un puissant antioxydant et anti-inflammatoire. Au niveau de vos yeux, elle renforce vos rétines et réduit la sensibilité à la lumière. Selon les travaux de chercheurs japonais, elle permet aussi un meilleur flux sanguin vers les vaisseaux rétiniens. D’après les études scientifiques, il faudrait consommer 4 mg d’astaxanthine par jour pour obtenir des effets thérapeutiques. Ce qui est impossible via l’alimentation. Pour vous donner une échelle, c’est l’équivalent de 800 grammes de saumon [11].
Si vous souhaitez obtenir de bons résultats, je vous suggère alors d’opter pour une supplémentation. Choisissez des compléments de qualité qui utilisent le procédé d’extraction au CO2 critique.
Préservez votre acuité grâce à cet acide gras
D’autres actifs s’avèrent efficaces pour lutter contre la dégénérescence de votre macula : les oméga-3. D’après une étude transversale publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, leur consommation régulière réduirait de 70 % le risque de développer une DMLA [7]! Pour obtenir de tels résultats, les participants âgés de plus de 65 ans ont consommé une portion de poisson gras au moins une fois par semaine.
Les aliments les plus riches sont issus de végétaux (la noix, l’huile de colza, de soja, de lin, etc.) et d’animaux marins (les poissons gras).
Évitez de perdre votre vue nocturne
La vitamine A joue un rôle clé dans la santé de vos yeux car elle est un précurseur de la rhodopsine. Il s’agit d’un photopigment présent dans les bâtonnets de votre rétine et de votre œil, qui aide à voir la nuit [8]. Sans elle, la nyctalopie se produit. Appelée aussi « cécité nocturne », cette déficience visuelle rend difficile la lecture ou la vision dans la pénombre. Ce n’est pas une maladie, mais plutôt un symptôme d’une condition médicale sous-jacente.
Cependant, une carence sévère en vitamine A favorise d’autres troubles de la vision tels que la xérophtalmie, une atrophie et sécheresse de la membrane conjonctive de l’œil pouvant entraîner la perte de la vue. C’est d’ailleurs la première cause de cécité dans de nombreuses zones d’endémie [9].
Vous trouverez de la vitamine A dans divers aliments tels que le foie, le jaune d’œuf ou encore les courges.
Renforcez votre duo protecteur contre la cataracte
Deux autres nutriments interviennent dans la santé de votre vision : les vitamines C et E. Elles forment un super binôme, protégeant votre rétine.
La vitamine C est concentrée dans le cristallin et va le préserver de l’opacification à l’origine de la cataracte. La vitamine E va aussi jouer un rôle de défense en ralentissant le processus naturel d’oxydation de l’organisme. Elle lutte activement contre les radicaux libres et facilite également l’absorption de la vitamine A [10].
Bien à vous,
Eric Müller
