Si comme moi vous cuisinez beaucoup à l’huile d’olive, vous avez certainement lu qu’il n’est pas bon de cuire avec.
Et pour appuyer cette croyance, les arguments ne manquent pas :
- « trop chère »,
- « trop goûteuse »,
- « son point de fumée est trop bas »,
- « elle n’est bonne qu’en salade »
Alors que se passe-t-il vraiment lorsque l’huile d’olive est chauffée dans votre poêle ?
Est-elle vraiment adaptée à tout type de cuisson ?
Les autres huiles (de coco, de soja, de colza, de tournesol) ne sont-elles pas plus stables pour cuire vos aliments ?
Pour répondre à ces questions, je me suis tourné vers des sources fiables : les études scientifiques qui ont été testées, approuvées et relayées dans de nombreuses revues scientifiques.
1. Pourquoi toutes les huiles d’olive ne sont pas bonnes à cuire ?
Comme toutes les huiles, celle d’olive est composée à 98 % de corps gras.
Autrement dit de graisses.
Chaque huile possède des acides gras différents.
L’huile d’olive est très riche en acide oléique.
Il s’agit de son acide gras principal qui est présent dans les oméga-9.
Ces derniers font partie des AGM (Acides Gras Mono-insaturés) [1].
Ces acides gras sont très résistants à la chaleur.
Ils sont donc très stables lorsqu’ils sont cuits.
En comparaison, les huiles riches en oméga-3 (huile de colza, de cameline, de noix, de soja) sont très fragiles.
Les oméga-3 qu’elles contiennent se dégradent très vite au moment de la cuisson.
Il faut donc consommer ces huiles crues pour en bénéficier.
Cependant, pour avoir cette stabilité, il faut absolument que votre huile d’olive soit de la catégorie vierge extra.
Cela signifie qu’elle a été produite uniquement avec des olives et n’a subi aucun traitement chimique.
Son extraction a été faite à partir de procédés mécaniques.
De plus, sa composition doit répondre à des critères chimiques et olfactifs très stricts.
2. Pourquoi le point de fumée n’est pas le meilleur indicateur
pour juger une huile d’olive
Lorsque les huiles de cuisson sont exposées à la chaleur, des sous-produits toxiques sont générés (acides gras libres, produits secondaires liés à l’oxydation, composés polaires).
Ces sous-produits apparaissent en grande quantité lorsque la température maximale des huiles ou des graisses est dépassée. C’est ce que l’on appelle le point de fumée.
Des scientifiques australiens ont souhaité mesurer la corrélation entre le point de fumée d’une huile et d’autres caractéristiques chimiques associées à la stabilité / sécurité lors de la cuisson [2].
Dans un laboratoire certifié, ils ont chauffé différentes huiles jusqu’à 240ºC puis ont laissé cuire à 180 °C pendant 6 heures.
L’huile d’olive vierge extra a donné de faibles niveaux de sous-produits liés à l’oxydation contrairement aux niveaux élevés générés pour les huiles telles que l’huile de canola.
Mieux encore : de toutes les huiles testées, l’huile d’olive vierge extra s’est avérée être l’huile qui a produit le plus bas niveau de composés toxiques après avoir été chauffée, suivie de près par l’huile de coco.
L’équipe australienne affirme ainsi que l’huile d’olive vierge extra est l’une des huiles la plus sûre et la plus stable, même à des températures élevées.
Leurs expériences dissipent ainsi une idée reçue sur la cuisson à l’huile d’olive.
Cette étude révèle aussi que le point de fumée n’est pas le meilleur paramètre pour mesurer les performances d’une huile lorsqu’elle est chauffée.
Il faut prendre en compte d’autres critères chimiques.
Pour l’huile d’olive, voici les deux points à considérer :
- Son profil lipidique (notamment sa richesse en oméga-9).
- Sa teneur en antioxydants.
3. La technique de cuisson à connaître
pour augmenter la part d’antioxydants dans vos légumes
En plus de ses acides gras, l’huile d’olive contient de puissants antioxydants.
C’est la seule huile à en posséder.
À commencer par de la vitamine E et des polyphénols spécifiques (dont le plus connu est l’hydroxytyrosol).
Les polyphénols sont des molécules que les plantes produisent naturellement pour se défendre contre diverses agressions.
Ces actifs présentent de nombreux bienfaits pour votre santé.
Notamment les polyphénols de l’huile d’olive jouent un rôle important dans le traitement et la prévention de pathologies chroniques comme certains cancers, plusieurs maladies inflammatoires, cardiovasculaires ou encore neurodégénératives [3].
Si ces substances sont détruites à très hautes températures, comme lors du raffinage ou encore au contact répété de l’oxygène, elles vont relativement bien résister à une cuisson à la poêle.
Des chercheurs de l’université de Grenade en Espagne ont même démontré que cuire avec de l’huile d’olive vierge extra augmentait la part de ces antioxydants dans les légumes [4].
Et d’après leurs résultats, la meilleure façon d’en bénéficier serait de frire dans de l’huile d’olive vierge extra.
Car cette technique culinaire produit la plus grande augmentation des polyphénols dans les aliments cuits.
L’huile d’olive est d’ailleurs à privilégier pour frire les aliments puisqu’elle va dégager moins de substances toxiques (les aldéhydes). Ces dernières contribuent aux symptômes de maladies comme le diabète.
Des chercheurs de l’Université du Pays Basque en Espagne ont comparé la teneur en aldéhyde de l’huile d’olive, de l’huile de tournesol et l’huile de lin après les avoir chauffé à 190 ℃ [5].
Les résultats ont montré que les huiles polyinsaturées (tournesol et graines de lin) produisaient des quantités plus élevées d’aldéhydes de façon plus rapide que l’huile mono-insaturée (olive)[6].
Néanmoins, frire les aliments entraîne une déperdition d’autres nutriments (vitamines et minéraux).
Elle est aussi très riche en graisses.
Il faut donc user de cette cuisson avec grande parcimonie.
Au risque d’avoir une alimentation trop riche en lipides. Ce qui favorise le surpoids, le diabète et les accidents cardiovasculaires.
Mieux vaut donc frire à l’huile d’olive de manière occasionnelle vos aliments et privilégier une cuisson à la poêle, mais pas n’importe comment.
4. Comment bien cuire vos aliments à l’huile d’olive ?
L’huile d’olive, vierge extra, maintien des niveaux antioxydants considérés comme sains sous certaines conditions.
Pour les déterminer, des chercheurs espagnols ont testé différents types de cuisson domestiques : à la poêle, sauté (avec un wok) ou encore mijotés.
Ils se sont aperçus que la cuisson “sauter” était celle qui préserve le mieux la composition de l’huile d’olive tout en conservant celle des aliments.
Cette méthode est intéressante car elle utilise peu de matière grasse dans une sauteuse chauffée à une température relativement élevée.
Les aliments sont coupés en morceaux ou en tranches pour accélérer la cuisson.
Les résultats de l’étude ont montré que pendant la cuisson “sauter”, la teneur en antioxydants a diminué de 40 % à 120 °C et de 75 % à 170 °C, par rapport aux niveaux d’antioxydants dans le produit brut.
Quant au temps de cuisson, il a surtout impacté l’un des polyphénols présent dans l’huile d’olive (l’hydroxytyrosol).
Cependant, la concentration totale en polyphénols restait suffisante pour répondre aux paramètres que l’Union européenne considère comme sains.
Ce qui implique que la cuisson “sauter” préserve les qualités nutritionnelles de l’huile d’olive vierge extra et protège les particules de cholestérol LDL de l’oxydation [7].
5. Ne négligez plus jamais la qualité de votre huile d’olive
Lorsque vous cuisinez à l’huile d’olive, retenez qu’une partie de ses composés chimiques vont se retrouver dans vos aliments.
C’est d’autant plus vrai si vous l’utilisez en friture.
Selon plusieurs études, une fois frits, vos légumes, viandes ou encore poissons absorbent environ 30 % de la composition de votre huile.
Alors si vous optez pour une huile de piètre qualité, c’est aussi ce que vous aurez dans votre assiette : un plat de piètre qualité avec peu d’antioxydants (voire pas du tout).
Enfin sachez, que malgré ses vertus santé reconnues, l’huile d’olive présente aussi bien des désavantages.
Elle peut même être toxique pour votre santé.
Je vous expliquerai bientôt pourquoi dans l’une de mes prochaines lettres.
Vous allez voir que mes découvertes sont aussi alarmantes que les récents scandales alimentaires : pizzas empoisonnées, salmonelle dans des chocolats pour enfants…
Des contaminations graves dont deux enfants sont morts et plusieurs sont hospitalisés dans des états critiques.
Si vous avez manqué ces informations, cliquez-ici.
Bien à vous,
Eric Müller
Sources:
[1] Huile d’olive et autres huiles végétales, Marie Borrel, Éditions Eyrolles
[2] Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating
[3] Polyphénols d’huile d’oliven Trésors santé, Professeur M. Benlemlih et Docteur J. Ghanam, Édition Médicatrix
[4] Thèse doctorale de Jessica del Pilar Ramírez sous la direction des docteurs : Cristina Samaniego Sánchez, Marina Villalón Mir y Herminia López-García de la Serrana, dans le département de Nutrition et de dietetique à la Faculté de pharmacie de l’Université de Grenade. Article
[5] Researchers Conclude Frying With Olive Oil Is Safe
[6] Researchers Conclude Frying With Olive Oil Is Safe
[7]Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile.
Crédits : © Dragon Images – Shutterstock.com
Pas de panique svp. Chocolats, pizza…au moins on est au courant. Il est même dangereux de respirer. Vivez en paix. On dit courriel pas email.
Bonjour , Néo- nutrition ; depuis quelques années et grâce à une amie, du Maine et Loire je ne mets plus que de l’huile de coco Bio , la Tourangelle d’ Angers ou habite mon amie , ou celle de Jardin Bio , ou de chez Cauvin ,une huilerie Bio de Nîmes, Gard , ou Biocoop … en très petite quantité , dans ma poêle et casseroles , … Crue , je consomme huile d »olive …. Difficile de trouvé la bonne , surtout au niveau de la transparente , dans un moulin très ,trop chère pour moi : retraitée moins de 900€ mensuels , c’est très dur …Actuellement c’est celle de l’olivier d’une amie qui m’a fait cadeau d’une bouteille ,donc je l’économise et l’utilise avec parcimonie … parce que cette année elle, n’en aura pas … et de fait ,moi non plus ! Sinon en supermarché très difficile de faire son choix pour l’une ou l’autre , et quelle est la meilleure ?? et quelle marque ?? Et il y en a beaucoup …trop je pense !!!!! Là et notre problème de déniché la bonne …. Après pas hors de prix , parce que les petits budgets , retraités , salaries , simple employés aux petits revenus mensuels ne peuvent pas suivre financièrement parlants ! Ensuite chez Biocoop , de l’huile chanvre , de tourmaline ; ou lin , mais j’aime moins ; de noix sur le marché de ma petite ville d’Uzès – Gard ou un couple vend : noix ,huile , cerneaux etc … pour un producteur de noix de l’Isère en Gaec … avec indication des noms prénoms du producteur …. etc tout en règle et nickel …. Toutes ces huiles que j’utilise parcimonieusement … voilà mon témoignage ….. Bonne journée ! Annie ETIENNE
Bonjour Annie,
vous avez entièrement raison. Une bonne huile d’olive ne se trouve pas facilement. Et malheureusement, il existe beaucoup d’arnaques !!!
Je prépare justement tout une série de lettres à ce sujet. J’y travaille depuis des mois. Je vous expliquerez tout pour enfin avoir une bonne huile d’olive dans votre cuisine.
Belle journée,
Eric
Merci
vous nous vantez l’huile d’olive et en fin d’article nous dit qu’il faut se méfier!!!!!
Bonjour Liaboeuf,
Oui l’huile d’olive est un produit excellent pour la santé, mais elle n’est pas sans risque. Il faut bien la choisir, bien la consommer… L’idée est de vous donner toutes les informations pour mieux la consommer chez vous et tirer tous ses bienfaits. Je vous invite à lire ma série de lettres. Bon samedi !
Eric