5 alternatives saines aux féculents

Le programme National Nutrition Santé (PNNS) mis en place par le Ministère de la Santé incite à augmenter notre consommation en féculents [1]. Il faudrait en manger 1 fois par jour étant riches en fibres.

Une recommandation à prendre avec beaucoup de recul ! Considérés à tort comme des sucres « complexes », autrement dit « lents », manger des féculents tous les jours n’est en réalité pas du tout recommandé car la plupart ont un indice glycémique élevé (IG). Vous risquez donc de faire fréquemment des pics de glycémie.

Pommes de terre, pâtes et dans une moindre mesure le riz, sont TOUS des sucres rapides ! Et même si vous optez pour les versions complètes, ils font tout de même partie des aliments à forts IG.

Le pain complet est d’ailleurs lui aussi concerné ! Souvent conseillé par les nutritionnistes pour sa composition en fibres et en vitamines, il contient aussi beaucoup de gluten, de sel et de pesticides surtout lorsqu’il n’est pas bio. Et lui aussi présente un IG élevé : 71 contre 67 pour le sucre blanc raffiné.

Alors qu’elles sont les alternatives saines à introduire dans votre assiette pour remplacer vos féculents ? Je vous ai listé 5 céréales qui sont également excellentes pour votre santé.

1 Favorisez votre digestion avec ces graines consommées par les Aztèques

L’amarante était l’aliment de base des Amérindiens du groupe nahua, les Aztèques, et a gagné en popularité aux États-Unis depuis quelques années. Il faut dire que son profil nutritionnel est impressionnant. Cette céréale est une source considérable en vitamine C, elle ne contient pas de gluten et est riche en antioxydants. Elle possède notamment de l’acide gallique et vanillique qui vont limiter le stress oxydatif.

Autre particularité : elle est l’une des formes végétales les plus riches en protéines disponibles. Elle contient d’ailleurs tous les acides aminés, y compris la lysine, souvent absente des céréales. Des études ont mis en lumière que, dans le règne végétal, les protéines de l’amarante sont parmi les plus similaires à celles animales [2]. En moyenne ses graines en contiennent 15 %, quant aux fibres, elles représentent 10 %. Elle est donc très digeste et pourra soulager les transits lents et vous aider à mieux digérer.

Sa cuisson prend légèrement plus de temps que du riz mais suit le même principe puisqu’il faut la verser dans 2 fois son volume d’eau durant 20 à 30 minutes. Elle sera idéale dans vos gratins, galettes de légumes ou porridges car sa texture est un peu collante.

2 Aidez votre corps à gérer plus de 400 réactions enzymatiques

Elle est l’une des plus anciennes céréales cultivées au monde depuis des milliers d’années. Et pour cause sa polyvalence et sa facilité de culture en font un aliment précieux. Sans gluten, très digeste avec des apports en magnésium élevés (140 mg pour 100 g), le millet se distingue surtout par sa richesse en niacine. Il s’agit d’un acide nicotinique que vous trouvez dans la vitamine B3. Cet actif participe ainsi à 400 réactions enzymatiques qui jouent un rôle clé pour la santé de votre peau et le bon fonctionnement de vos organes et de votre système nerveux [3].

Étant faible en glucides simples et bien pourvu en glucides complexes, le millet est un aliment à faible indice glycémique. Il va prendre plus de temps à être digéré dans votre estomac que la farine de blé standard. Il est donc une excellente alternative pour les personnes atteintes de diabète qui cherchent à gérer plus facilement leur glycémie [4].

Enfin, il est réputé pour être un très bon antifatigue.

Au quotidien, le millet peut venir substituer vos semoules de blé. Sa préparation est simple : après l’avoir rincé, versez-le dans 2 à 3 fois son volume dans de l’eau bouillante. Laissez cuire à feu doux durant 20 minutes à couvert.

3 Prenez soin de votre cerveau 

Le sarrasin est de plus en plus populaire en France et se trouve à présent facilement sous différentes formes. Cette céréale présente de nombreux avantages. À savoir :

  • Un index glycémique bas (35).
  • Une bonne source de fibres solubles.
  • Un apport de protéines intéressant (13 % soit plus qu’un œuf).
  • Beaucoup de magnésium (231 mg pour 100 g).
  • Ainsi que du calcium et des vitamines B et E [5].

Il contient les 8 acides aminés essentiels dont la lysine et la méthionine. Avec ses 64 % de glucides complexes et sa pectine, il rassasie vite. Il vous aidera ainsi à lutter contre les fringales entre les repas [6].

Ses bienfaits ne s’arrêtent pas là ! Le sarrasin participe aussi au bon fonctionnement de votre cerveau, à la production des globules rouges et à la transmission de l’influx nerveux [7] grâce à un ratio Omega-3 / Omega -6 presque parfait.

De plus, ses fibres aident à lutter contre le diabète de type 2. Selon les recherches de l’INSERM et du CNRS, la consommation du sarrasin favorise le ralentissement de la digestion. Il permet de réduire l’indice glycémique de votre repas en limitant le taux de sucre dans le sang et, par conséquent, la sécrétion d’insuline nécessaire à son utilisation ou son stockage [8].

Il présente enfin un avantage notable puisqu’il se cuisine aussi vite que des pâtes. Il vous suffit de le cuire dans de l’eau bouillante durant 12 minutes. Je vous suggère de bien surveiller sa cuisson : trop cuit, il devient collant. Autre option : faites-le torréfier 5 minutes à la poêle, puis 5 minutes dans de l’eau bouillante. Vous obtiendrez ainsi un goût plus parfumé et un croquant sous la dent. Vous pourrez même vous faire un sobacha avec l’eau utilisée pour la cuisson. Vous pouvez après le consommer comme un féculent, en accompagnement ou en salade.

4 Ralentissez le vieillissement

Le petit épeautre est un allié précieux pour lutter contre la DMLA (la dégénérescence maculaire liée à l’âge). La raison ? Il est riche en caroténoïdes et en lutéine. Il est également composé d’éléments aux propriétés antioxydants tels que du fer, zinc et de la vitamine E [9].

Ses protéines sont très nutritives puisqu’elles sont dotées de tous les acides aminés indispensables : tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine et isoleucine. De plus, 100 g de petit épeautre contiennent 440 mg de phosphore, 120 mg de magnésium et 100 g de calcium.

Seul petit bémol, même s’il est pauvre en gluten, il ne convient pas aux cœliaques. Quant à sa préparation, elle est assez longue. Comptez 1 heure de cuisson dans de l’eau bouillante ou 45 minutes après 12 heures de trempage. Il se déguste en accompagnement, en salade, en gratin ou encore dans des soupes.

5 Luttez contre le diabète et votre cholestérol

L’avoine fait partie des céréales les plus saines au monde. Sa composition y est pour beaucoup.

Non seulement, il est une bonne source de glucides et de fibres, y compris la bêta-glucane, mais il contient plus de protéines et de matières grasses que la plupart des céréales. Il n’est pas en reste du côté des minéraux puisque 78 grammes (soit ½ tasse sèche) contiennent [10] :

  • 191% des apports journaliers recommandés (AJR) de manganèse.
  • 41% des AJR en phosphore.
  • 34% des AJR en magnésium.
  • 24% des AJR en cuivre.
  • 20% des AJR en fer.
  • 20% des AJR en zinc.
  • 11% des AJR en folate.
  • 39% AJR en vitamine B1 (thiamine).
  • 10% AJR en vitamine B5 (acide pantothénique).

Cela signifie que l’avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.

Outre ses valeurs nutritionnelles, plusieurs études ont démontré que la fibre soluble bêta-glucane présente dans l’avoine est efficace pour réduire le taux de cholestérol total (LDL) [11]. Il jouerait un rôle également dans [12] :

  • L’augmentation de la sensation de satiété,
  • La croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif.

D’après les données scientifiques, à raison de 3 g par jour, cette fibre soluble aide à réduire la glycémie après les repas ainsi que la réponse insulinique. Elle limite ainsi le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète [13].

Je vous suggère cependant de le consommer entier. Cette fois, vous avez le choix de le cuisiner vous-même (ce qui est assez long : 45 minutes à 1 heure de cuisson), ou de l’acheter précuit.

Je vous conseille ainsi de varier vos assiettes en jouant le plus possible avec ces alternatives au féculents. Il n’est cependant pas nécessaire de bannir les féculents, simplement de limiter leur consommation. À raison d’une à deux fois maximum par semaine.

Bien à vous,

Eric Müller





Consulter les sources :

Sources :

[1] https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf

[2] A Compositional Study of Amaranth Grain, Journal of Food Science, august 2006

[3] Complément alimentaire : vitamin B3, Vidal

[4] Health benefits of Millet, WebMed

[5] Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health – Juan Antonio Giménez-Bastida, Henryk Zieliński – J Agric Food Chem – 2015 Sep 16;63(36):7896-913.

[6] Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste.

[7] Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health – Juan Antonio Giménez-Bastida, Henryk Zieliński – J Agric Food Chem – 2015 Sep 16;63(36):7896-913.

[8] Microbiota-Generated Metabolites Promote Metabolic Benefits via Gut-Brain Neural Circuit – Cell – 9 janvier 2014

[9] Petit épeautre, alimentation, ooreka

[10] https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[11] Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials, AMJ, Clin, Nutr

[12] Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects, B r J Nutr

[13] Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans, Eur J Nutr

Crédits :

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Michèle
13 jours il y a

Informations très intéressantes, merci.
Et, SVP., Avez-vs des informations sur les graines décortiquées de chanvre biologique ?

j. Christian
22 jours il y a

Bonjour,
Pour l’avoine vous ne mentionnez nulle part s’il contient du gluten ou non.
Pouvez vous le préciser svp ?
Merci

Jean-Charles SABAS
22 jours il y a

il me semble que le sarrazin n’est pas une céréale mais c’est un produit très bon

Marie RICHARD LAUPRETRE
23 jours il y a

Vous incriminez les féculents, en citant ceux qui sont mauvais, comme les produits issus du blé moderne (pâtes, pain…), ou encore le riz et les pommes de terre. OK. Mais vous ne citez pas les bons féculents, essentiels à notre santé, que sont les légumineuses : tous les haricots secs (blancs, rouges, noirs..), les flageolets, tous les pois secs (cassés, chiches…), toutes les lentilles (vertes, brunes, roses…)…Pourquoi cette omission ?