5 alternatives pratiques au beurre

5 alternatives pratiques au beurre

Dans ma précédente lettre, je vous expliquais pourquoi manger du beurre pouvait être bon votre santé.

Si vous n’avez pas eu le temps de la lire, vous pouvez la découvrir en cliquant ici.

Car manger « gras » ne pose pas de problème à condition de bien savoir le doser.

Pour le beurre, c’est facile : pas plus de 10 à 15 g par jour.

Mais cette quantité est vite atteinte car cet ingrédient est présent dans de nombreux produits. Il est d’ailleurs souvent la base de recettes courantes.

Voici donc mes 5 alternatives pour le remplacer facilement sans gâcher ni le goût, ni la texture de vos préparations.

1 – Faites le plein de protéines avec les purées d’oléagineux

Ils ont l’avantage d’être une excellente source de protéines, de fer, d’oligo-éléments, les purées d’oléagineux sont pour moi l’une des meilleures alternatives au beurre.

Ils sont aussi riches en acides gras saturés : omégas 3, 6, 9.

De la graisse indispensable au bon fonctionnement de votre cerveau, votre cœur et vos autres organes.

Vous en trouvez facilement au supermarché : purée d’amandes, de noisettes, de cacahuètes.

Je vous invite aussi à tester les purées de noix de cajou, de pistache et de graines de courge ! Moins connues, elles sont tout aussi savoureuses et sont de bonnes sources de cuivre, de zinc ou encore de phytostérols, des lipides végétaux connus pour réguler le taux de cholestérol oxydé [1].

En plus d’avoir des apports nutritionnels intéressants, les purées d’oléagineux sont multifonctions. Vous pouvez les utiliser dans une pâte à tarte (salée ou sucrée), un crumble ou sur vos tartines.

Elles sont très simples à utiliser puisqu’il vous suffit de remplacer la même quantité de purée d’oléagineux que celle indiquée pour le beurre. Pour le beurre fondu, mélangez-les avec de l’huile (50 huile – 50 purée).

N’hésitez pas également à les mélanger pour obtenir des textures et saveurs différentes.

2 – Régulez votre glycémie et brûlez votre graisse abdominale en même temps

Outre sa texture qui une fois écrasée se rapproche beaucoup du beurre, l’avocat présente de nombreux avantages pour votre santé.

Son atout majeur se cache dans les acides gras mono-insaturés qu’il contient.

D’après des chercheurs de l’Université de l’Illinois, consommer un avocat par jour permettrait de diminuer la graisse viscérale.

Cette graisse se loge sous la peau et s’accumule plus profondément dans l’abdomen. Appelée aussi graisse sous-cutanée, elle entoure les organes internes.

L’étude menée sur 500 adultes en surpoids ou obèses démontre que ceux qui consomment de l’avocat tous les jours éliminent mieux cette graisse et présentent aussi une meilleure tolérance au glucose, un marqueur du diabète [2].

Il est aussi un excellent coupe-faim étant riche en lipides, en vitamines K, B9, en fibres et en antioxydants.

Les scientifiques ont également constaté que manger au moins deux portions d’avocat par semaine réduirait de 16 % les risques de maladies cardiovasculaires[3].

Pour vos préparations, préférez-le bien mûr afin de pouvoir travailler la chair à la fourchette.

3 – Favorisez une bonne digestion avec ce légume aqueux

La courgette est rarement recommandée dans les livres de cuisine comme substitut au beurre. Elle présente pourtant une texture moelleuse et fondante intéressante.

Sans oublier qu’elle reste très neutre en goût et colore harmonieusement les préparations.

Riche en fibres, elle va stimuler votre digestion car elle favorise les mouvements du tube digestif. Je vous la recommande donc en cas de constipation.

Comptez environ 150 grammes de courgette pour 100 grammes de beurre.

4 – Luttez contre l’hypertension artérielle

Tout comme l’avocat, la texture de la banane est proche du beurre. Écrasée, elle le remplacera sans aucun souci.

Avec ses 411 mg de potassium pour 100g, elle est aussi une alliée pour prévenir l’hypertension.

Selon une méta-analyse, une augmentation de la prise de potassium diminue significativement la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

De plus, une consommation élevée de banane, associée à une alimentation faible en sel et en graisses saturées, diminuerait de 24% les risques d’AVC.

Choisissez-les très mûres et utilisez les mêmes doses que celles du beurre dans vos recettes.

5– Fabriquez votre propre beurre…. sans graisses animales !

Cette alternative combine plusieurs avantages puisqu’elle convient parfaitement aux vegan et peut se décliner à volonté : le beurre de fruits.

Facile à confectionner, il saura remplacer le beurre classique quelle que soit votre recette. En prime, il peut aussi se tartiner !

Sa composition est très simple : des fruits et une matière grasse : huile de coco, huile d’olive ou purée d’oléagineux.

Je vous recommande cette recette pour tester une version exotique du beurre de fruits. Une manière d’apporter un peu de couleur sur vos tartines du matin, ou un petit goût inégalable dans un gâteau maison.

Seuls 4 ingrédients suffisent :

  • 1 mangue bien mûre
  • 100 g d’huile de coco bio ou d’huile d’olive, d’amande ou même du sirop d’érable, ou de purée d’oléagineux
  • 1 c.à.c de zeste de citron pour une dose peps acidulé 
  • 1 c.à.c de curcuma en poudre pour une dose de tonus 

Quant à la recette, elle est très facile à réaliser :

  • Faites fondre l’huile de coco au bain-marie.
  • Mixez la mangue, le zeste de citron et le curcuma avec l’huile de coco fondue.
  • Versez dans un pot, laissez refroidir. Placez ensuite au frigo. 

Votre beurre de fruits est prêt à être dégusté dès le lendemain.

Vous pouvez remplacer la mangue par :

  • des fruits rouges,
  • de la pomme,
  • de la figue,
  • de la poire,
  • de l’abricot,
  • de la banane.

Si vous testez cette recette, envoyez-moi vos photos et dites-moi ce que vous en avez pensé !

Bien à vous,

Eric Müller

Sources:

[1] Les phytostérols : des lipides aux nombreux bienfaits, Passeport santé

[2] Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity, The Journal of Nutrition

[3] Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults », 30 mars 2022, JAHA

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Catherine
1 mois il y a

Info simple, précis et pratique. Merci

Alix Rose
1 mois il y a

Il y a bien longtemps que j’ai remplacé le beurre par de la purée d’amandes et en ce moment j’utilise de l’huile vierge de noix de coco.
Merci pour la recette du « beurre » de fruits: je vais le tester sans tarder!