L’alimentation la plus saine et la plus facile à suivre est celle à index glycémique bas (régime Montignac).
La glycémie est la quantité de glucose (sucre) contenu dans le sang. Lorsqu’on est à jeun, la glycémie est d’environ 1 g de glucose par litre de sang [1].
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Or les pics de glycémie favorisent le stockage des graisses.
Une alimentation à index glycémique bas a pour objectif de :
- Réduire votre risque de diabète de type 2
- D’infarctus
- De cancer
- De pathologies des yeux
- De perte auditive liée à l’âge
- Réduire l’inflammation générale du corps
- Perdre du poids
- Augmenter votre durée de vie [2]
Comment calcule-t-on un index glycémique ?
En 1981, un chercheur du nom de Jenkins s’intéressa à l’allure des pics de glycémie dans les deux heures qui suivent l’ingestion d’aliments :
Ensuite, Jenkins a calculé la surface sous la courbe pour différents aliments (en haut à droite du graphique). Et pour les comparer facilement entre eux, il a rapporté leurs surfaces à celle d’un aliment de référence : le glucose pur.
L’index glycémique du glucose pur a été fixé à 100.
Comprendre l’échelle des index glycémiques
Le pain blanc et les pâtes ont un index glycémique entre 70 et 90. Ils sont donc moins hyperglycémiants que le glucose.
Le brocoli et la courgette ont un index glycémique inférieur à 20. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le glucose.
À l’inverse, on trouve le sirop de maïs (index glycémique 115 !) qui est encore plus hyperglycémiant que le glucose [3].
L’erreur que tout le monde fait avec l’index glycémique
Attention, les aliments sucrés n’ont pas nécessairement un index glycémique élevé. Par exemple, la carotte a un index glycémique de 16.
Inversement, une pomme de terre frite n’est pas sucrée mais son index glycémique est tout de même de 95 !
Il existe des centaines d’aliments variés à index glycémique inférieur à 50. Ainsi vous pouvez élaborer à l’infini des menus délicieux sans mettre à mal votre glycémie.
Je vais vous présenter les aliments les plus courants, ceux que vous pourrez acheter lors de votre prochaine visite au magasin.
Légumes à volonté
Voici donc les légumes à index glycémique bas, c’est-à-dire inférieur à 20.
L’avocat : champion du monde avec son index glycémique égal à 1 !
Le brocoli
L’aubergine
La courgette
Le concombre
La carotte
La betterave
L’ail
L’oignon
Le poireau
L’épinard
Le haricot vert
Le poivron
La salade verte
La tomate
Le persil
Le chou-fleur (et le chou de Bruxelles)
Le yaourt au soja (IG = 20) [4]
Enfin, je vous conseille les champignons (IG = 15). Et même le chocolat noir 85 % et plus dont l’index glycémique dépasse à peine 22.
La meilleure alternative à la pomme de terre
Il faut absolument citer la patate douce. Malgré son goût sucré, son index glycémique n’est que de 46. C’est excellent par rapport à la pomme de terre (IG = 70-95) [5].
Fruits et oléagineux à volonté : IG < 20
La framboise
Le cassis
Le citron
Les amandes
Les noix de Grenoble
Les aliments à index glycémique = 0
Les viandes et poissons ne contiennent pas de glucides. Leur index glycémique est donc égal à 0.
Le poulet, le bœuf, le jambon, la dinde, les œufs, les crevettes, le maquereau, la sardine et le saumon sont donc recommandés dans le régime IG.
Avec tout ça, vous allez pouvoir créer des menus pour toute l’année… en ayant la conscience tranquille !
Bien à vous,
Eric Müller
Je suis végétarienne depuis 2 ans et ces temps-ci ça ne va pas bien, je fais des reflux d’estomac ça brûlé, je ne sais plus quoi faire? Le 20 dernier j’ai vomi tout ce que j’avais en moi, je ne mange aucune viande ça me dégoûtant, cela m’a fait devenir végé….Je me fais des recettes végé, mais je ne tolère plus le jus de tomate, de pamplemousse que j’aimais prendre le matin en partant ma journée, je sens que mon système immunitaire ne doit pas être très haut… Je suis de QC donc c’est plus difficile pour vos livres..merci micheline xx
Oubliez tomates et jus de fruit. Buvez de l’eau additionnée de poudre de bicarbonate de sodium alimentaire cela permettra de rééquilibrer le pH. Attention à ne pas dépasser 2 grammes de cette poudre par jour pour ne pas accumuler le sodium dans le sang.
BONJOUR POURRIEZ VOUS ME DIRE POUR LA BETTERAVE JE VOIS SUR DES BLOGS QUE IG EST TRES HAUT MERCI
Bonjour, l’IG de la betterave crue est bas, mais remonte quand elle est cuite (comme la carotte). Essayez la betterave crue râpée en crudités, c’est excellent!
Bonjour Dr,
merci pour vos conseils, mais je voudrais poser une question.
je suis diabétique du type 2, je fais un effort de suivre mon regime, mais il se trouve que mes releve glycemiqe les matins sont entre 1,1 et 1,5 et entre 11 heure et 13 heure 0,8 et 0,9
svp, pouvez vous me donner une explication.
merci
Excellent article , des conseils précieux et concrets . merci !
une question . Doit-on proscrire la pâtisserie maison ? ( la crème pâtissière ne peut se faire sans sucre , même en réduisant la % de moitié, cela reste du sucre …)
Vous parlez des pâtes, des PdT , à éviter, et le riz vapeur ?
Bonne journée,
cordialement,
Patrice
Votre article est très clair, il est temps que le plus grand nombre prenne enfin conscience que notre alimentation doit être IG bas, mais pouvez vous m expliquer le pourquoi de 15/110 et non 15/100.
Je suis professeur de biochimie et donc convaincue depuis bien longtemps de l’impact sur notre santé d une alimentation trop riche en glucides rapides.
Ok pour l’index glycémique et que pensez vous de la charge glycémique et de l’index insulinique?
Il doit y avoir une erreur dans IG des noix du Brésil (115/110)
Excellent article je pratique déjà tout ça mais les précisions sur IG sont précieuses! merci
Sûrement, que pour les noix du Brésil il s’agit d’un IG de 15/110 et non de 115/110 puisqu’elles sont catégorisées dans les IG < 30.
Une question: est-ce que le stevia déclenche une émission d’insuline?
Bonjour, il serait bon de préciser que les carottes, betteraves et oignons ont un index glycémique bas quand ils sont consommés crus. Ces aliments atteignent les sommets de l’échelle de l’indice glycémique quand ils sont cuits !
En ne mangeant que des aliments à indice glycémique faible, j’ai perdu 25 kgs il y a 11 ans, que je n’ai jamais repris. Attention, la cuisson fait monter l’indice glycémique de certains aliments, comme la carotte ou les pâtes (manger ces dernières le moins cuites possible). Une chose que ne dit pas l’article, c’est qu’il faut également tenir compte de la teneur en glucides des aliments: elle ne doit pas dépasser 20 %. Par exemple, un aliment avec un faible indice glycémique, mais une forte teneur en glucides fera grossir (exemple: noix de cajou). A l’inverse, un aliment avec un indice élevé, mais avec une très faible teneur en glucides ne fera pas grossir
Lien avec le covid-19: il semblerait qu’un taux haut de sucre dans le sang soit un facteur aggravant.
Il est donc probable qu’un régime genre cétogène soit protecteur contre les cas graves!
Ca expliquerait beaucoup de choses quant à la gravité de l’épidémie dans les pays riches… où on mange mal.
Voici un article scientifique très récent sur le sujet (écrit pas un professeur de médecine américain):
https://theconversation.com/blood-sugar-levels-may-influence-vulnerability-to-coronavirus-and-controlling-them-through-conventional-means-might-be-protective-136592
Bonjour,
vos informations sont toujours très intéressantes et très utiles. Je suis diabétique 2 et suis à l’affût de toutes informations afin de m’aider à faire baisser mon taux de diabète voire le faire disparaître ! Pour l’instant je le contrôle et c’est en grande partie grâce à toutes vos indications sur ce sujet. Merci et bien à vous.
Bonjour et merci pour cette super lettre, j’adore les aliments ig bas et je pense aussi que c’est la meilleure alimentation santé ☺️
Comme note par beaucoup d’autres commentaires, les explications sont un peu simplistes et prennent des sacrés raccourcis.
C’est nuire a l’objectif santé que de donner des infos sans les mettre dans le cadre du terrain personnel. Juste par exemple dite que l’on peut prendre des aliments a fort index glycémique si on s’apprête à faire un exercise physique juste après. Ou limiter la quantité sans se priver complètement. Tout est dans la mesure. Faire l’expérience de sa glycémie est très aisée avec les bandelettes d’analyse de sang. Chaque devrait se faire sa propre expérience. Des études ont montré que chaque personne réagit différemment a chaque aliment vis a vis de la glycémie. Donc cet article n’atteint pas son objectif.
Bonjour Mélody 8571
Je ne sais si vous lirez mon message mais j’ai été fortement touchée par votre commentaire et témoignage. Je partage votre tristesse et je serais heureuse de discuter avec vous pour prendre de vos nouvelles et vous apporter un peu de joie..
Mme Khirat
Bonjour , c’est très intéressant , j’ai pris un peu de poids ,il va falloir que je me motive a mangé plus sainement, avec tout les infos que vous m’envoyez je devrais pouvoir y arriver , car cela fait quelques années où je fesais plus attention a ma santé, je dirais pas que c’est catastrophique mais je vais y remédier.
Craquer 1ou 2 fois par semaine au pdj pour du pain 100% farine de sarrasin ou du pain Essen blé ou seigle ou sarrasin germé, est ce scandaleux ?
Sinon tout à fait en phase avec vous sur les aliments à IG bas , mais mieux , il faut plutôt tenir compte de la charge glycémique, car un fruit à IG bas comme la cerise , a une teneur en glucides élevée et en fonction de la quantité consommée, vous avez vite dépassé le quota de glucides admis pour la journée.
Enfin ,j’apprécie beaucoup la lecture de vos lettres , et davantage ,quand elle ne débouche pas sur un abonnement à une revue ou un site pharmaceutique où on peut se procurer tel ou tel complément alimentaire ,
J’aime tous les renseignements de santé, mais je ne voudrais pas avoir de prélèvements financier sur mon compte bancaire . J’esp Que cela est bien. Gratuit. Merci infiniment.
Bonjour
L’IG indiqué ne correspond pas tjours avec celui indiqué dans le livre « LE COMPTEUR DE GLUCIDES »
A quoi se reférer
Bonjour,
Je souhaiterais vivement pouvoir entrer en contact avec Chantre à propos de l’ETP. comment faire pour lui demander si il (elle) accepte de donner ses coordonnées ?
merci pour votre bonne attention,
patricia
C’est bien de vouloir « vulgariser » mais il faut être assez complet, et clair.Ceci étant, je ressens un effort réel d’explications et de bonne volonté.
Merci
J’ai eu l’ablation de la vésicule biliaire. Puis-je prendre du curcuma avec de la graisse et du poivre.
J’ai différentes opinions et je voudrais avoir la vôtre.
Ceci est mon 2e message. Votre réponse serait appréciée.
Bonjour je viens de lire votre article et je suis rassurée car j’ai 46 ans et je suis la mère de deux enfants majeurs. Cependant j’ai à mon actif plusieurs pathologies chroniques à savoir sed syndrome d’heler danlos, hypothyroïdie, bipolarité de type deux, psoriasis, onycomycose, mici, allergies au nickel mercure veau banane kiwis latex. Je souffre atrocement au quotidien de toutes ces pathologies chroniques qui me fatiguent et m’épuisent m’empêchent de vivre normalement. Comme le dit Victor Hugo j’existe mais je ne vis pas… Marre de cette solitude et incompréhension et des personnes toxiques qui me disent ce que je dois faire. Je suis éreintée lessivée crevée hs dépressive désemparée désespérée etc. J’oubliais je suis née à l’aide de forceps en 1971. Je suis perdue et j’ai besoin d’aide et que la mdph me reconnaisse à 70 ou 80 % car je ne suis presque plus indépendante, je me débrouille seule. J’ai toujours eu mal partout depuis petite fille et j’ai subis des viols petite fille et ado. Que dois-je faire pour qu’enfin je puisse vivre sortir avec mes enfants amis amies, famille. Je suis suivie à Nantes à la clinique breteche et j’ai des tens avec électrodes ainsi que de l’oxigenotherapie, kiné balnéothérapie et semelles orthopédiques car pieds plats et je vois de plus en plus mal, je dois porter des vêtements de contention. J’ai la foi en dieu et je souhaite sincèrement qu’il me rappelle à ses côtés..
Merci d’avance de m’avoir lue
Cordialement
Une femme seule sans amour véritable et malade chronique de surcroît
Help me
Bonjour je viens de lire votre message et je me permets de vous orienté vers une méthode qui me soulage qui risque de vous surprendre qui s’appelle L’EFT, Il faut que vous ayez internet pour vous renseigner. On tapote à l’aide de ses doigts sur des points d’acupuncture. Je le pratique régulièrement et j’ai soulagé beaucoup de mes problèmes de santé.
Amicalement. Perle
Bonjour madame. Ns avons lu votre témoignage mon mari et moi et en avons été très touchés. Ns n avons pas de remède à vs donner. Juste vous dire que ns sommes aussi croyants et pratiquants et que vs serez ds nos prières surtout ds ces moments très difficiles. N hésitez pas à partager votre épreuve auprès de communautés religieuses qui prieront pour vs. Ne perdez pas l espoir.
Jean Luc et Christine
Bonjour,
J’ai toujours eu une alimentation stupide mais aujourd’hui j’en ressens les effets. J’ai la maladie d’Alzheimer. Et je fais très très attention. Je sais que c’est trop tard mais j’aimerais avoir quelques conseils d’alimentation. Pourriez vous m’en indiquer ? Merci.
Monsieur Müller bonjour,
Je tiens à vous remercier sincèrement et chaleureusement pour votre article sur les fruits et légumes à faible taux glycémique.
Cette liste est un merveilleux outil de travail pour changer mon mode de vie vers une meilleure santé, et je l’espère guérir du diabète.(type 2)
Continuer votre magnifique travail pour le bien de tous.
Avec toute ma gratitude,
Salutations distinguées.
Jacques.
J’ai, depuis peu un diabète de type 2, avec surcharge pondérale (j’étais 1 bonne randonneuse et n’ai pas pu marcher pdt 2 ans; ça va de mieux en mieux et je perds du poids en douceur). Mon diabète est bien équilibré avec 1 simple cachet/j de Metformine 850. Mais …. mon foie se révèle en très mauvais état = stéatose hépatique non-alcoolique métabolique (NASH). Je suis candidate pour un essai de Elafibranor GFT505, mais d’ici le début du protocole (plusieurs mois avec l’accord des USA)je n’ai pas d’autre prescription alimentaire que = 100 g de protéine/j et maintenir la perte de poids avec le régime adapté au diabète.
Y a-t-il d’autres aliments que je doive supprimer?
Merci de me donner une réponse.
A propos du curcuma, je l’ajoute depuis plusieures années dans toutes les préparations à base d’huile(vinaigrettes et autres).Je prends en plus du Nu-curcuma depuis quelques mois et mon cancer de la prostate progresse tranquilement……….
Bonjour.
Je lis vos lettres avec beaucoup d’intérêt, les sujets sont toujours d’actualité et bien présenté.
J’ai une petite question au sujet de l’IG de certains légumes.
Vous donner dans la lettre l’IG de légumes crue mais cuits ils n’ont plus le même IG, par exemple la carotte crus a 16 et j’ai trouvé sur le net: cuit elle a 95, comme la pomme de terre.
Ce n’est pas la même chose qui se passe avec les autres légumes? Puisque on ne peut pas manger toujours que des salades. Peut’être avez-vous une liste avec l’IG des légumes cuits.
Merci beaucoup.
Je pense qu’il manque un peu d’explications. Vous indiquez des aliments à index glycémique bas, mais il faut aussi signaler que c’est les associations alimentaires qui font qu’ils gardent ce bas taux.
Brocolis, poulet, … à la crème par exemple, patates douce en frites, ….. risquent de ne pas conserver ce bon taux.
Brocolis poulet restera le même index glycémique si vous rajoutez de la crème il faut aussi compter l’index glycémique de la crème
On dispose avec internet d’une quantité d’information presque infinie. J’ai commencé à regarder la video puis rapidement abandonné car l’information utile ne venait pas. Les préliminaires sont beaucoup trop longs …. Dommage !
Tout à fait intéressant et vérifié. Regime adopté depuis 5 ans. J’ai supprimé tous mes anti-diabetiques et ma glycémie à jeun est maintenu à 1, 10 g/l alors qu’elle etait de 1, 40 sous traitement. L’hémoglobine glyquée est à 5, 9 – 6,1. Depuis, j’ai perdu 20 kg. Plus de cholestérol ni de triglycerides.
Et plus de statines.
Merci pour tout vos articles, toujours très intéressants.
Monsieur Müller, merci beaucoup pour vos explications très claires sur l’index glycémique. J’ai lu quelques textes sur le sujet auparavant mais c’est grâce à votre excellente façon de vulgariser cette notion complexe que je comprends mieux maintenant. Merci beaucoup,
Bonjour. Article simple et clair.
mais il faudrait introduire la notion de charge : produit de l’indice glycémique et du poids consommé : combien de grammes de persil ou d’ail allons nous manger pour satisfaire notre faim ?
Suggestion : ajouter TOUJOURS une salade au menu, avec vinaigrette composée par moitié d’huile d’olive et de colza.
Bonjour 🙂
Je voudrais simplement signaler au sujet du curcuma que cela ne convient pas à tout le monde ni à tous les cancéreux . Il faut impérativement vérifier chez un médecin en MTC (médecine traditionnelle chinoise), si le terrain du patient lui permet de consommer le curcuma. Sur terrain chaud et cancer du sein , le curcuma est à éviter.
Nathalie
Merc beaucoup pour toutes ses informations. Très intéressant et facile à appliquer.
Sauf erreur de ma part, vous n’avez pas parlé des lentilles, pois et haricots secs. Qu en est-il pour ces légumineuses ?
Merci de votre réponse.
Monsieur Eric Müller,
J’ai lu avec intérêt votre lettre sur les 35 aliments que l’on peut manger à volonté.
Sans vouloir mettre en doute ce que vous dite, je me pose malgré tout la question suivante: les italiens mangent beucoup de pâtes, c’est bien connu. Y a-t-il plus d’obésité en Italie? Les français aiment le pain (la baguette à tous les repas ou presque) Y a-t-il plus d’obésité en France? Les belges aiment les frites. Y a-t-il plus d’obésité en Belgique?
Je connais personnellement des personnes qui mangent du pain matin midi et soir depuis des années. On ne peut pas dire qu’elles soient mince, mais elle ne sont pas obèse pour autant.
D’autre part, il y a peu de temps, tout le monde mangeait du pain, des pâtes, Tout le monde n’est pas en surpoids.
Je sais que ces observations ne sont pas scientifiques, mais j’aimerais savoir quel est l’impact réel sur le poids de ne pas manger ces aliments communs.
Merci de votre réponse.
René Paulus
Bonsoir, je suis diabétique sous insuline et faire des menus à deux il faut arriver à jongler avec les gouts de chacun, j’aime à peu près tout, mais il ne faut pas que je serve trop souvent les aliments à IG bas à mon époux; je gère assez bien ma santé et je viens d’acquérir un petit appareil qui m’évite de me piquer, c’est super! un peu onéreux mais quel confort !
Bonjour, cela fait 3 semaines que je fait une cure de curcuma bio vs parlez du régime montignac, il y a aussi le régime IG métabolique, du docteur pierre nys.
c’est très sympa de pouvoir établir des menus printaniers en évitant les erreurs!!!
Bonjour docteur, je lis chacune de vos lettres avec grande attention et je découvre à ma grande surprise que le curcuma devrait s’assimiler avec de l’huile, alors que j’ai toujours lu partout que c’était du poivre noir.Je bois quotidiennement une une théière de gingembre au citron, curcuma et poivre noir, et l’acidité de mon arthrose est disparue et mon mal est devenue supportable.
Bonjour mr Müller!
Un petit commentaire sur la patate douce. Malgré son index glycemique basse, c’est un aliment à éviter pour les diabétiques. J’ai contrôlé ma glycemie à deux reprises différentes après avoir mangé de la patate douce. Après 30 min le taux du sucre sanguin n’a presque pas changé, Mais après 1 heure et demie le sucre dans le sang est monté jusq’au 1,9, ce que je trouve trop. J’ai mon diabet 2 sous contrôle seulement avec le régime pauvre en glucides, mais la patate douce en a 21 gr pour 100 gr du produit. ce qui est énorme!
Bonjour,
J’apprécie beaucoup vos lettres, par contre il y a pas mal de malinformation là dedans… Les fruits et légumes (pomme de terre y comprise) sont une excellente source de carbohydrates pour notre corps et notre cerveau. L’alimentation riche en sucres naturelles et entières et pauvre en graisses (sans huiles végétales) a fait ses preuves depuis des siècles sur la santé des peuples entiers (Okinava par exemple). Les oléagibeux et la viande ne sont certainement pas à consommer sans moderation! Dr Michael Greger explique parfaitement bien pourquoi le sucre s’élève et ce n’est certainement pas les fruits ou pommes de terre, ou les céréales…Vous pouvez lire aussi sur le travail de dr McDougall et plein d’autres… Bien à vous